小編的一個朋友，她的微信運動每天的步數(shù)一定保持在兩萬步以上，而且晚上還堅持跑步，因此常常傲居微信運動排行榜榜首。但是最近，她卻從榜首滑至榜尾，原因是她被確診為滑膜炎。

滑膜炎就是“跑步膝”的一種，其實跑步膝本身并不是一種科學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)說法，而是大家對跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷的民間說法。它是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；さ墓δ墚惓?dǎo)致關(guān)節(jié)液無法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生積液。

就像小編前面提到的朋友，她就是因為長期的“暴走”模式導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎。在這里提醒大家千萬不要忽視這個問題，跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛的運動損傷，單靠日常保健是無法自愈的。

那么問題來了，怎樣才能避免“跑步膝”？下面，小編就跟大家分享一下滑膜炎的預(yù)防與康復(fù)。

滑膜炎的預(yù)防

預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

選擇平穩(wěn)直線場地

膝關(guān)節(jié)是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如果跑步路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對半月板的沖擊與摩擦是很嚴(yán)重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩(wěn)的直線場地進(jìn)行鍛煉。

選擇室外路跑訓(xùn)練

很多上班族白領(lǐng)因為追求生活品質(zhì)或者節(jié)省時間，會選擇買跑步機(jī)放在家里，但其實不建議大家使用跑步機(jī)跑步。

跑步機(jī)對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之后還是拿出一點時間到室外跑步鍛煉。（不過出門跑步前先查一下今天是否有霾。。。）

控制運動量

滑膜炎的出現(xiàn)和運動中關(guān)節(jié)過量運動有關(guān)，特別是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，運動過度會使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關(guān)節(jié)勞累。所有的運動都要適度，合理規(guī)劃自己的運動計劃。

合理飲食控制體重

其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過重。體重過重必然會在跑步中對膝關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大的沖擊，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。

滑膜炎的治療與康復(fù)

藥物治療

口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。

物理治療

在口服抗生素的同時，采用超短波、中頻電及超聲波協(xié)同作用于患處，可促進(jìn)關(guān)節(jié)積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，促進(jìn)修復(fù)損傷關(guān)節(jié)。

推拿療法

推揉點按法：患者仰臥，膝部自上而下，順其筋絡(luò)反復(fù)推揉1～2分鐘。

拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放松，醫(yī)生先輕輕地、小幅度地來回屈伸膝關(guān)節(jié)，最后盡力將膝關(guān)節(jié)完全屈曲，然后伸直患肢。

刮筋、分筋法：患者仰臥，于髕骨外上方、內(nèi)下方運用一拇指屈曲指關(guān)節(jié)，放于痛點內(nèi)側(cè)。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推動拇指向外刮數(shù)下。

捶、擂、拍：關(guān)節(jié)積液時可用捶、擂、拍法，交替進(jìn)行。捶為實拳，擊為空拳，下?lián)趔x骨周圍軟組織及大腿伸側(cè)，大小腿屈伸各20～30下，擂為實拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重復(fù)1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。

穿刺療法

關(guān)節(jié)積液較多、張力大時，可進(jìn)行關(guān)節(jié)穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面，可以保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，防止或延緩進(jìn)一步退變;保護(hù)關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的活動度;對退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。

固定與練功療法

早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負(fù)重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動鍛煉，后期應(yīng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，這對消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能，有著積極作用。

康復(fù)訓(xùn)練

光有休息是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，不運動的關(guān)節(jié)同樣會發(fā)生退變。所以休息和運動永遠(yuǎn)是一對矛盾，休息過多和跑步過多都是不利的。

這里的運動除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過正確的力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力。

大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲

鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因為不會導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。

膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲

膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

臀部訓(xùn)練-側(cè)臥

近年來，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓(xùn)練臀部外展肌群。

核心訓(xùn)練-側(cè)方平板支撐

一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來說，軀干兩側(cè)肌肉對于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對于下肢運動非常重要。

跑步是一項會上癮的運動，熱愛跑步的人大多都積極向上，樂觀進(jìn)取。我們在奔跑的時候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠(yuǎn)跑的更久，一定要保護(hù)好自己才是最最重要的，畢竟誰也不希望像小編朋友那樣知道自己患了滑膜炎才開始追悔莫及。