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上班鍛煉兩不誤 專家教你辦公室微運動

摘要:腰背肌鍛煉可以防止腰肌勞損和椎間盤突出,對穩(wěn)定脊柱,保護脊柱關(guān)節(jié)有很大功效。當肌肉有力的時候,脊柱就會在肌肉的堅強保護下去運動,降低勞損幾率。

辦公室沒有運動器材和寬敞場地,上班忙成狗下班又沒時間,上班久坐一族怎樣鍛煉來防治關(guān)節(jié)病呢?不妨試試這幾種微運動

NO.1腰背肌鍛煉方法

關(guān)節(jié)的提前退化和損傷很大原因是肌肉、韌帶的強度和彈性不足,骨質(zhì)直接承擔了壓力,長時間如此造成關(guān)節(jié)軟骨提前退變,所以加強肌肉鍛煉就是在保護關(guān)節(jié)!

動作要領(lǐng):平躺到床上,身體姿勢如上圖所示,向上抬的動作做到自己的極限,堅持5-10秒鐘,然后緩慢落下,做大燕飛的時候下肢要抬起來,同樣堅持5-10秒。

五點式支撐

動作要領(lǐng):“五點”指的是頭部、雙肘和雙腳,平躺之后雙腿屈膝,緩慢向上支撐到自己的極限位置,堅持5-10秒后緩慢放下。

腰背肌鍛煉可以防止腰肌勞損和椎間盤突出,對穩(wěn)定脊柱,保護脊柱關(guān)節(jié)有很大功效。當肌肉有力的時候,脊柱就會在肌肉的堅強保護下去運動,降低勞損幾率。

NO.2臀中肌鍛煉方法

臀中肌的鍛煉主要對下肢穩(wěn)定性起很重要的作用,很多人的“搖擺步”、“鴨子步”都是臀中肌無力造成的。

臀中肌鍛煉

動作要領(lǐng):身體側(cè)躺直,一只腿向上抬,抬到自己的極限位置,每次堅持5-10秒,然后緩慢放下,可換方向。

通過臀中肌鍛煉,能夠加強臀中肌力量,對于走路搖擺對骨頭造成的異常損害都有緩解作用。

ps:以上幾個動作可根據(jù)自己的體力決定組數(shù),關(guān)鍵在連續(xù)性,每次做幾組,每天持續(xù)做。

頸椎鍛煉方法

頸部關(guān)節(jié)的保健鍛煉,教大家三個動作,即“仰首觀天”、“左顧右盼”和“項臂爭力”,經(jīng)常做這幾個動作,對頸椎健康非常有益。

仰首觀天

動作要領(lǐng):兩手叉腰,頸部盡量后伸,使頭部盡量向后上方觀天,堅持5-10秒,還原。

左顧右盼

動作要領(lǐng):兩手叉腰,頭頸部按水平方向盡量向左旋轉(zhuǎn),吸氣時從前轉(zhuǎn)到后,堅持5-10秒;呼氣時從后轉(zhuǎn)向前,還原后再盡量向右旋轉(zhuǎn),堅持5-10秒,還原即可。

項臂爭力1

動作要領(lǐng):兩手于枕部相握,兩雙臂緊夾兩側(cè)顳部,頭部用力左轉(zhuǎn),同時左前臂用力阻止,相對持續(xù)5-10秒后還原。同法做右側(cè)就行。

項臂爭力2

動作要領(lǐng):雙手交叉于枕部,頭頸部用力后伸,雙手用力向前拉,持續(xù)相克5-10秒后,放松還原。

ps:這三種頸椎鍛煉方法可以任選兩種,每日兩次,每次5-10分鐘,以不勞累為宜。

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