基本上，必須先做伸展操促進(jìn)肌肉血液循環(huán)后，再開始進(jìn)行肌力訓(xùn)練。肌力訓(xùn)練的方式雖然有很多種，但一開始不必急著全部都做，盡力而為、逐漸增量即可。請評估膝蓋的狀態(tài)慢慢施行吧！

擴展膝蓋的可動區(qū)域，較容易鍛煉肌力

在正式施行肌肉訓(xùn)練以前，我們必須先做伸展操來暖暖身體。如果貿(mào)然進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，恐怕只會惹來一身傷痛。伸展操指的是能夠舒展肌肉的運動。

如果身體的活動量太低的話，肌肉會維持在收縮的狀態(tài)，此時就必須靠伸展操來舒緩僵硬的肌肉，改善肌肉的血液循環(huán)，并擴展關(guān)節(jié)的可動范圍。請將伸展操＋肌肉訓(xùn)練視為一組基本流程，每天進(jìn)行2次。等到習(xí)慣后再慢慢增加次數(shù)即可。待膝蓋的疼痛感減輕之后，再加入健走等有氧運動，可望得到更佳的減肥及預(yù)防肥胖效果。

Point!早晚各做1次伸展操及肌肉訓(xùn)練，鍛煉大腿的肌肉。

持之以恒的秘訣為記錄運動內(nèi)容

基本原則為「不勉強、樂于施行」

必須長期施行才能感受到訓(xùn)練的成效，而持之以恒的秘訣正是要熱衷于肌肉訓(xùn)練。身體不適時絕對不要勉強，等身體狀況好轉(zhuǎn)后再開始訓(xùn)練。

訓(xùn)練的成效并不會立刻顯現(xiàn)出來

即便開始實施肌肉訓(xùn)練，也無法立刻減緩膝蓋疼痛，畢竟肌肉并非一朝一夕就能形成。訓(xùn)練成效的顯現(xiàn)時間因人而異，有些人只花了2周左右就已經(jīng)能清楚感到疼痛減輕，但有些人則是過了1個月左右才開始體會到訓(xùn)練的成效。請先不間斷地做肌肉訓(xùn)練2周左右吧！

就算在短時間內(nèi)沒有明顯的效果，也絕對不要輕言放棄，畢竟接下來數(shù)年間，甚至是數(shù)十年間，自己是否能擺脫膝痛的煩惱，過著活動無礙的生活，全都得憑現(xiàn)在的努力了。試著找出能讓自己熱衷于肌肉訓(xùn)練的方法吧！可以邊做邊看電視，或是跟朋友聊天等。

以事后能輕松調(diào)整的方式留下運動記錄

「運動記錄」是能幫助自己熱衷于肌肉訓(xùn)練的竅門之一，建議大家運動后積極留下記錄。于表格內(nèi)填入日期、運動的種類與次數(shù)、體重及具體的膝蓋疼痛狀況吧！即使短時間內(nèi)沒有明顯的改變，過一陣子后再回頭檢視，也能清楚看出體重及膝蓋狀態(tài)的變化。

留下「運動記錄」是能實際感受到訓(xùn)練成果的好方法，請大家務(wù)必試著寫寫看。參考上方的運動記錄書寫方式，修改成方便自己使用的格式，寫在隨時都能留下記錄的地方。

Point!只要每天留下運動記錄，即能用眼睛確認(rèn)訓(xùn)練的成效。

訓(xùn)練一幫助膝蓋能夠更順暢地活動

慢慢伸展肌肉，保持圓滑的動作

突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導(dǎo)致肌肉纖維受傷。伸展時應(yīng)避免產(chǎn)生后座力，一邊留意目前肌肉伸展的程度，一邊慢慢地拉長肌肉。等到肌肉的柔軟度增加后，關(guān)節(jié)的活動范圍也會變得更廣。

為僵硬的肌肉增添柔軟性

當(dāng)膝蓋出現(xiàn)疼痛感時，膝蓋的靈活度也會降低。如此一來，股四頭肌及腿后腱肌群都會維持在收縮的狀態(tài)，日漸僵硬。不光是肌肉，就連包覆膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊、韌帶等組織也會逐漸硬化，造成下半身血液循環(huán)不良。

因此，在開始進(jìn)行肌力訓(xùn)練之前，一定要先做伸展操幫助下半身肌肉放松。肌肉的柔軟度增加后，關(guān)節(jié)的可動范圍也會變得更寬廣。做伸展操時須留意的重點為：慢慢伸展肌肉，避免產(chǎn)生后座力。請大家邊意識著逐漸伸展的肌肉邊做伸展操吧！此外，伸展操除了能當(dāng)作暖身操以外，還能成為肌肉訓(xùn)練結(jié)束后的收操。

Point!意識著肌肉伸展的程度，改善下肢血液循環(huán)，為肌肉增添柔軟度。

讓我們繼續(xù)看第二種訓(xùn)練法，也就是鍛煉腿部肌肉，來減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。

增加肌肉量，減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)

雖說是為了解決運動量不足，但如果突然開始做起慢跑等運動，恐怕會導(dǎo)致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關(guān)節(jié)的肌力早已減弱，但膝蓋卻得承受更大的負(fù)擔(dān)所致。因此，有膝痛煩惱的人請先進(jìn)行肌力訓(xùn)練，強化支撐關(guān)節(jié)的肌肉吧！重點訓(xùn)練部位為位于大腿前方的股四頭肌。

平常走路時腳跟會先著地，此時股四頭肌會收縮，減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。而伸直膝蓋這個動作也是由股四頭肌負(fù)責(zé)。由此可知，只要好好鍛練股四頭肌，即能幫助膝關(guān)節(jié)的活動趨于穩(wěn)定，還能減輕膝蓋疼痛。

能減輕膝蓋疼痛的肌力訓(xùn)練

主要是靠鍛煉大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚。肌力訓(xùn)練的方法有很多，想要在不帶給膝蓋負(fù)擔(dān)的情況之下增強肌力，基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態(tài)。隨時意識著肌肉伸展的程度慢慢拉長肌肉，避免產(chǎn)生后座力。

慢慢加重負(fù)擔(dān)，借此強化肌肉

做完伸展操后，就可以進(jìn)展到鍛煉大腿肌肉的肌力訓(xùn)練了。施行肌力訓(xùn)練能幫助膝關(guān)節(jié)的活動更加穩(wěn)定，減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，緩和膝蓋的痛楚。不過，若用了不正確的訓(xùn)練方式，反而有可能會導(dǎo)致膝痛惡化。只要采取正確的訓(xùn)練方式，就絕對不會有膝痛加劇的問題。

等到肌力增強后，也可以酌量綁上沙袋，提升肌肉強化的成效。此外，雖然肌肉訓(xùn)練屬于無氧運動，但絕非運動過程中須完全屏息，只是運動所須的能量并非由氧氣供給而已，小心不要誤會了。

Point!想有效強化支撐身體的肌力，絕不能操之過急，任何動作都得慢慢來。

等到屈伸無礙后再來挑戰(zhàn)應(yīng)用篇

強化負(fù)責(zé)屈伸膝蓋的肌肉

彎曲及伸直膝蓋時幾乎不會感到疼痛的人，可以直接來挑戰(zhàn)本節(jié)所介紹的應(yīng)用篇！習(xí)慣基本訓(xùn)練后膝蓋屈伸無礙的人也可以一起來挑戰(zhàn)。于本應(yīng)用篇中介紹的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會影響膝關(guān)節(jié)的活動流暢度，皆為十分重要的部位。

在本應(yīng)用篇的肌力訓(xùn)練內(nèi)容中，同時包含了抬腳動作及屈伸運動，有助于強化與膝蓋伸直、彎曲息息相關(guān)的肌肉。由于本節(jié)增加了膝蓋屈伸的動作，膝蓋得承受較大的負(fù)擔(dān)，故膝蓋疼痛者應(yīng)先以基本訓(xùn)練法強化自身肌力后，再來挑戰(zhàn)本應(yīng)用篇的內(nèi)容。