隨著馬拉松比賽在國內(nèi)如火如荼的舉行,長跑的人群是越來越龐大。當人們充滿熱情的去投身這項運動時,往往忽視了馬拉松畢竟是一種相對極限的運動,對肌肉耐力的要求極高。
在一項重復性單一技術(shù)動作的運動中,如果沒有充足的肌肉力量,在比賽中疲勞后就很容易因為力量不足而導致跑步姿勢的變形,姿勢變形后就會導致一部分關(guān)節(jié)受力過大。想像一下,每場比賽你要跑幾萬步,一步兩步錯了還好,可如果這個錯誤放大幾百倍或者幾千倍甚至更多,那帶給你的是什么,必然是損傷。今天我們就來聊一聊馬拉松運動中最常見的膝關(guān)節(jié)損傷。
從骨骼功能來講,膝關(guān)節(jié)位于兩個較長力臂的末端,因此特別容易損傷。馬拉松運動中膝關(guān)節(jié)最容易出現(xiàn)勞損類傷病,如髕骨軟化、髕腱炎和髂脛束綜合征等。這幾種損傷都和我們的一個解剖結(jié)構(gòu)——髕骨有著直接的關(guān)系。接下來我們就來聊聊髕骨這個結(jié)構(gòu)。
髕骨是嵌在股四頭肌肌腱內(nèi)的一個籽骨,它的主要作用是可以提高股四頭肌用力伸膝時的效率,可以把它理解成是股四頭肌發(fā)力時在膝關(guān)節(jié)前方的一個墊片,一個支點。
所以只要你的股四頭肌在收縮,這個支點就會承受所有的壓力,而我們的髕骨也就是這個支點隨著膝關(guān)節(jié)的屈伸活動會上下移動,即髕骨會沿著股骨滑車上下移動,所以呢,最終這個壓力會集中在我們的髕股關(guān)節(jié)。根據(jù)生物力學的實驗計算,髕股關(guān)節(jié)的壓力在行走時是1.3倍體重,上樓梯時是3.3倍體重,下蹲時是7.8倍體重。
每天都要承受如此大的壓力,髕骨只有保持在正確的移動軌道上才能保持不被過度磨損。而髕骨想要保持穩(wěn)定,依賴于自身周圍的結(jié)構(gòu)穩(wěn)定以及下肢的整體穩(wěn)定。主要包括股四頭肌相對于髕骨的整體外側(cè)拉力線(Q角)、股骨髁間溝的外側(cè)骨性阻擋、股內(nèi)斜肌平衡股四頭肌的外向拉力、內(nèi)側(cè)髕骨支持帶、髖外展外旋肌肉群力量不足以及距下關(guān)節(jié)的外翻。
其中既有骨骼韌帶的發(fā)育異常,也有肌肉力量不足不平衡引起的關(guān)節(jié)位置異常。先天發(fā)育的異常我們無法通過保守治療來改變,所以對于我們并未達到手術(shù)指征的患者來講,真正能夠控制并解除長期疼痛的方法主要就是加強我們的肌肉力量,這里所說的力量并不是我們下肢的整體力量,而是特指可以維持髕骨內(nèi)外平衡的關(guān)鍵肌肉。其中最重要的肌肉就是:
股內(nèi)斜肌的訓練方法
1.末端伸膝
膝蓋下方墊起10—20厘米,小腿用力向上緩慢踢至最直,保持1秒鐘,緩慢放下,可在腳踝處施加負荷。15-20個/組,5-10組;
2.外旋位直抬腿
膝關(guān)節(jié)用力繃直,勾腳,整條腿向外旋轉(zhuǎn)45度,抬高15厘米,保持6-10秒,緩慢放下。15-20個/組,2-3組;
3.內(nèi)旋位夾球
兩大腿中間放一彈性球,雙側(cè)膝關(guān)節(jié)用力繃直,勾腳,兩條腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度,之后同時用力將球夾至最緊,保持6-10秒,緩慢放松雙腿。15-20個/組,2-3組;
4.蚌式運動
雙腿在膝關(guān)節(jié)位置套上一個彈力環(huán),側(cè)躺,雙腿自然彎曲(膝關(guān)節(jié)屈曲90度),保持骨盆和腳處于穩(wěn)定位置,上側(cè)腿膝關(guān)節(jié)向上打開至最大,感受臀部發(fā)力,緩慢放下。15-20個/組,2-3組;
5.側(cè)抬腿
側(cè)躺,雙腿自然彎曲(膝關(guān)節(jié)屈曲90度),將上側(cè)腿向后上方抬至最大幅度,感受臀部發(fā)力,保持6-10秒,緩慢放下。15-20個/組,2-3組;
6.彈力帶抗阻深蹲
雙腿在膝關(guān)節(jié)位置套上彈力環(huán),雙腳打開,與肩同寬,腳尖朝前,保持雙膝與腳同樣寬度,臀部緩慢向后坐,逐漸蹲至大腿平行于水平面,再緩慢起身。15-20個/組,2-3組。
注意力量訓練要在無痛范圍內(nèi)進行,如果訓練中出現(xiàn)疼痛,則盡快調(diào)整負荷或更換動作。如果我們可以把這兩塊維持穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉練得更好,自然我們就可以健康的跑的更久。
1.高血壓, 2.心絞痛。
健客價: ¥5.8滋補氣血,調(diào)經(jīng)舒郁。用于氣血兩虛、氣滯血瘀所致的月經(jīng)不調(diào)、行經(jīng)腹痛。
健客價: ¥188用于膿皰瘡等化膿性皮膚病及小面積燒傷、潰瘍面的感染。
健客價: ¥2苗醫(yī):巢窩講港,布發(fā)講港。嘎溜納洛,修洼凱納。 中醫(yī):活血化瘀,清熱燥濕。用于濕熱下注型盆腔炎、陰道炎、慢性宮頸炎,癥見赤白帶下、陰癢、出血、痛經(jīng)等癥。
健客價: ¥19強身補腦,固腎補氣,增進食欲。用于腎虧陽弱,記憶減退,夜夢精溢,腰酸腿軟,氣虛咳嗽,五更溏瀉,食欲不振。
健客價: ¥298疏肝理氣,健脾消食。具有降低轉(zhuǎn)氨酶作用。用于慢性肝炎及早期肝硬化。
健客價: ¥12滋補氣血,調(diào)經(jīng)舒郁。用于氣血兩虛、氣滯血瘀所致的月經(jīng)不調(diào)、行經(jīng)腹痛。
健客價: ¥65清熱瀉火,利水通淋。用于膀胱濕熱所致的淋癥、癃閉,癥見尿頻澀痛、淋瀝不暢、小腹脹滿、口干咽燥。
健客價: ¥10滋陰補腎,益氣潤肺,和胃生津、調(diào)節(jié)代謝機能。用于消渴癥引起的多食、多飲、多尿,四肢無力等癥,降低血糖、尿糖。
健客價: ¥9活血化瘀,舒筋通絡,祛風止痛。用于肥大性脊椎炎,頸椎病、跟骨刺。
健客價: ¥13本品適用于治療以下疾病: 1. 婦科:外陰陰道念珠菌病。 2. 皮膚科/眼科:花斑癬、皮膚真菌病、真菌性角膜炎和口腔念珠菌病。 3. 由皮膚癬菌和/或酵母菌引起的甲真菌病。 4. 系統(tǒng)性真菌感染:系統(tǒng)性曲霉病及念珠菌病、隱球菌病(包括隱球菌性腦膜炎)、組織胞漿菌病、孢子絲菌病、巴西副球孢子菌病、芽生菌病和其他各種少見的系統(tǒng)性或熱帶真菌病。
健客價: ¥11用肩周炎、腰椎間盤突出、腰痛貼、跌打損傷、頸椎病、風濕關(guān)節(jié)炎、骨痛貼、骨質(zhì)增生等的輔助治療。
健客價: ¥15補腎斂陰,固沖止血。用于婦女功能性子宮出血。
健客價: ¥19清熱定驚,活血通絡。用于中風,半身不遂,肢體麻木,高血壓癥。
健客價: ¥64.8敏感菌引起的結(jié)膜炎、角膜炎等眼部感染。
健客價: ¥4補腎健腦,養(yǎng)血安神。用于心腎虧虛所致的記憶減退、頭暈目眩、心悸失眠、腰膝痠軟;老年輕度認識障礙見上述證候者。
健客價: ¥24強身補腦,固腎補氣,增進食欲。用于腎虧陽弱,記憶減退,夜夢精溢,腰痠腿軟,氣虛咳嗽,五更溏瀉,食欲不振。專業(yè)治療ED、少精弱精引起的男性不育癥。
健客價: ¥6500適用于急性腰扭傷'、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥所致的腰腿疼痛病癥的緩解和輔助治療。
健客價: ¥29健胃制酸。用于肝胃不和所致的胃脹反酸作痛,積食停滯,食欲不振。
健客價: ¥4.2用于治療葡萄膜炎、角膜炎、鞏膜炎,抑制角膜新生血管的形成,治療眼內(nèi)手術(shù)后、激光濾簾成形術(shù)后或各種眼部損傷的炎癥反應,抑制白內(nèi)障手術(shù)中縮瞳反應;用于準分子激光角膜切削術(shù)后止痛及消炎;春季結(jié)膜炎、季節(jié)過敏性結(jié)膜炎等過敏性眼病,預防和治療白內(nèi)障及人工晶體術(shù)后炎癥及黃斑囊樣水腫,以及青光眼濾過術(shù)后促進濾過泡形成等。
健客價: ¥4.5清熱解毒,涼血通淋。用于熱淋所致的尿頻、尿急、尿痛、尿短、腰痛、小腹墜脹等癥。
健客價: ¥31.8滋補氣血,調(diào)經(jīng)舒郁。用于氣血兩虛、氣滯血瘀所致的月經(jīng)不調(diào)、行經(jīng)腹痛。
健客價: ¥138本品用于治療高血壓,適用于聯(lián)合用藥治療的患者。
健客價: ¥26.5適用于頸椎病所致疼痛病癥的緩解和輔助治療。
健客價: ¥28.68