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腰痛膝蓋痛 這樣走路爬樓梯最不傷關(guān)節(jié)

摘要:髖、膝關(guān)節(jié)疼痛者在日常生活中最難受的情境往往是上下樓梯時,只要將雙腳微微向外側(cè)打開走路,讓髖部的穩(wěn)定度提高,再配合上半身重心與步伐相反移動,就能讓這兩處關(guān)節(jié)承受的傷害降到最低,對于復(fù)健非常有幫助。

雖然知道走路的時候姿勢不正確會讓膝、髖關(guān)節(jié)造成負擔,但是從小到大,卻幾乎沒有人教我們?nèi)绾握_走路。更別提當膝蓋或者腰部已經(jīng)受傷時,如何走路才能同時緩解疼痛又能避免傷勢惡化。

腳掌中央有拱型的足弓作為緩沖、吸震的主要工具,所以一般健康的人在行走時,應(yīng)該要以腳跟開始貼地、離地,而且行走過程中在放以及抬腳時都要確保腳踝、膝蓋到大腿都保持直線,這樣一來,身為足弓支點之一的腳跟,才可以正確地幫膝關(guān)節(jié)分擔體重,膝蓋軟骨也比較不容易磨耗、受傷。

腰膝疼痛者這樣走反而會受傷

如果已有腰痛或是膝蓋疼痛者,按照上述走路方式來行走的話,會直接刺激到腳跟并給予膝蓋及髖部過重的負擔,此時走路時反而需要盡量整只腳掌貼平同時碰到地面,才能正確分散沖擊力。

雖然一般的矯正師或是物理治療師都會提醒:走路時要從腳跟先著地,但對于腳跟、膝蓋或者髖部已經(jīng)受傷的人來說,從腳跟先著地反而是不斷在刺激患部的行為,按照下圖的方式走路:

腳掌離地時,要如踮腳尖般從腳跟慢慢舉起腳跟,最后讓腳尖大拇趾微彎并輕觸地面,小腿肚也要盡量放松。

腳掌貼地時,要讓鞋放腳掌讓整個腳掌可以幾乎同時一起貼地,如果走起來腳步聲太大就表示對膝蓋、髖部負擔太大。

※注意:不用刻意加大步伐,在室內(nèi)走的時后緩緩且輕柔地走即可。

而平常在復(fù)健時,有膝關(guān)節(jié)炎的朋友可以趁坐著時練習一下收腳趾體操,如此一來就可以讓變形或退化的腳趾及其機能復(fù)蘇,足弓的形狀也會拉高,以后在走路時,腳趾就能更正確地替膝蓋分擔體重跟沖擊力。

收腳趾復(fù)健體操

平常辦公或是上課時不要像平常一樣攤開腳趾踩住地板,而是將腳趾輕輕收緊頂住地板。

髖、膝關(guān)節(jié)疼痛者在日常生活中最難受的情境往往是上下樓梯時,只要將雙腳微微向外側(cè)打開走路,讓髖部的穩(wěn)定度提高,再配合上半身重心與步伐相反移動,就能讓這兩處關(guān)節(jié)承受的傷害降到最低,對于復(fù)健非常有幫助。

正確下樓梯

將雙腳打開約比骨盆略寬一點,差不多與肩寬相當?shù)某潭取?/p>

以腳趾帶動骨盆移動的方式往下走,腳趾先著地再來讓整個腳掌一起著地。

往下走的同時,脊椎則向正在運動的腳的反方向傾斜,比方說在動右腳,上半身就往左邊側(cè),但是要注意頭部不要超出肩膀。

每一步腳掌都要記得踩在與肩膀成直線的位置,不要踩在肩膀以內(nèi),否則會加重膝、髖關(guān)節(jié)負擔。

正確上樓梯

一樣將雙腳打開至與肩同寬,抬腿時不要只靠腳部肌肉運動,要連骨盆、屁股的肌肉一起抬起。

盡量讓整只腳掌同時貼地,與下樓梯時相同,將脊椎往運動中的腳之反方向傾斜,比方說正在抬右腳,上半身就往左邊側(cè),但是一樣注意頭不超出肩膀。

走上去之后可以想像用頭的力量拉動全身,這洋就能自然用骨盆及上半身的肌肉來一起上樓梯了。

 

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