前十字韌帶斷裂是許多籃球員的悲歌，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)尚不發(fā)達(dá)的年代，十字韌帶斷裂等于宣告很難再回到球場(chǎng)，甚至可能影響日后的行走。目前運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)進(jìn)步很多，運(yùn)動(dòng)員只要盡快治療，再配合適當(dāng)?shù)膹?fù)健治療，重回球場(chǎng)打球不再是夢(mèng)想。

一般來(lái)說(shuō)，十字韌帶非常強(qiáng)韌，但若在運(yùn)動(dòng)時(shí)大量急?；蛟馐軓?qiáng)力撞擊，便可能導(dǎo)致常見(jiàn)的前十字韌帶受傷、撕裂。假使運(yùn)動(dòng)時(shí)聽(tīng)到膝蓋有“喀擦”或斷裂異聲，并且感覺(jué)到劇烈疼痛，便是前十字韌帶受傷的征兆。當(dāng)十字韌帶受傷時(shí)，膝蓋已經(jīng)無(wú)法有效支撐身體重量，除了施以RICE運(yùn)動(dòng)傷害處理法，務(wù)必就醫(yī)進(jìn)行手術(shù)或其他復(fù)健治療。

前十字韌帶，身為膝蓋的主要韌帶之一，每年有高達(dá)250,000和300,000起運(yùn)動(dòng)員前十字韌帶受傷的例子。所以，面對(duì)這可怕的數(shù)字，我們?cè)撊绾畏乐瓜ドw自己的膝蓋受傷嗎?先給大家4個(gè)遠(yuǎn)離十字韌帶受傷的建議！

1.熱身和伸展運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)前，你必須要先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)使你的肌肉和關(guān)節(jié)的血液循環(huán)暢通。最常發(fā)生的前十字韌帶撕裂的情況是運(yùn)動(dòng)時(shí)“快速改變方向”，因此，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)?shù)淖錾煺惯\(yùn)動(dòng)以避免受傷，這是非常重要的。

2.了解你的身體

了解你的身體的極限十分重要的，這可以避免任何可能的傷害。大多數(shù)前十字韌帶受傷常發(fā)生在當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的勞累程度超越他們的極限時(shí)。慢慢訓(xùn)練你的耐力吧，要知道什么時(shí)候該休息，這樣可以為你減少許多疼痛。

3.使用護(hù)具

使用不同的護(hù)具可以在打球時(shí)減少前十字韌帶斷裂受傷的可能性。

4.緩和降溫

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都知道熱身是非常重要，但他們大部分都沒(méi)有意識(shí)到“降溫”也是同等重要?；ㄙM(fèi)5到10分鐘讓自己緩和，如果身體是臺(tái)機(jī)器，這個(gè)動(dòng)作等同于關(guān)機(jī)。讓你的心跳率放緩將有助于排除乳酸，才能讓已經(jīng)接受過(guò)訓(xùn)練的肌肉能夠迅速恢復(fù)，并避免可能發(fā)生的酸痛。

說(shuō)完以上的4點(diǎn)建議，那接著就是推薦大概去做的一些訓(xùn)練，通過(guò)這些訓(xùn)練可以減少前十字韌帶斷裂受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

1、膝蓋觸墻

面朝墻壁，腳尖離墻3～5厘米的位置，腳跟落于地面，不要抬起，膝蓋向墻面彎曲，再恢復(fù)到起始位置，向左彎曲5次，再向右5次，為1組，做3～5組。

2、穩(wěn)定跳

選擇合適的高度，這個(gè)高度取決于，你對(duì)膝蓋穩(wěn)定性以及緩沖對(duì)控制，注意下落對(duì)時(shí)候要保持膝蓋與腳尖一直向前，不要有膝蓋內(nèi)扣。

3、保加利亞深蹲

站立在板凳前、雙手放松放在腰旁或叉腰，也可以手持啞鈴進(jìn)行，將左腳面放在板凳上（圖以鍛煉右腳為例），吸氣，慢慢將整個(gè)個(gè)身體向下蹲并呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開(kāi)始動(dòng)作重復(fù)動(dòng)作。每組做10-20次，2～3組。

4、單腿提臀

仰臥單腿抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。注意：動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。8～12次為一組，再換另外一側(cè)做這個(gè)動(dòng)作。

5、短程沖刺急停

短距距離加速?zèng)_刺，再急停。

6、髖關(guān)節(jié)繞圈運(yùn)動(dòng)

面朝墻壁，以右腳為例，提起右腳髖關(guān)節(jié)畫圈，5～8次換另一只腿。

7、靜態(tài)臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開(kāi)至略寬于肩（或夾住一個(gè)籃球）并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面，吸氣！同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停15～20秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。

8、單腳穩(wěn)定跳

單腳跳躍，2～3步，然后穩(wěn)定不動(dòng)5～10秒。

9、單腳側(cè)滑

單腳站立，以右腿為例，向左側(cè)右側(cè)伸腿，每側(cè)3次。

10、抱球急停

雙手抱球，舉過(guò)頭疼，橫向跑動(dòng)然后急停。

11、彈力帶橫移

將彈力帶踩在腳下，如上圖，側(cè)向橫移，然后，再移動(dòng)回來(lái)。

喜歡運(yùn)動(dòng)帶你記得把這些訓(xùn)練加入到自己日常到訓(xùn)練菜單當(dāng)中，讓自己可以在球場(chǎng)上更加風(fēng)風(fēng)火火哦！