炎夏已過，涼爽的秋天悄然來臨。沒有了夏天火爐般的溫度，在這秋高氣爽的季節(jié)里，跑步的人也是越來越多了。

但是，一提到跑步，不少人也會心生疑慮：跑步究竟傷不傷膝蓋?“跑步百利唯傷膝”的說法可信嗎?

跑步百利唯傷膝蓋？

一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，也一直有爭議。

不過，國際上久負盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》給這個爭議的話題畫上了一個句號。

《骨科與運動物理治療雜志》指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%

由此可見過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

每個人都應(yīng)該根據(jù)自身情況進行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過量不安全，過少沒有效”。

預(yù)防“跑步傷膝”的幾個措施

1.合理飲食，控制體重。將BMI(體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方)指數(shù)降低到25以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。

2.強化下肢及核心肌群力量鍛煉。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。而當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定了，那么跑步的時候發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會大大降低。

關(guān)于股四頭肌的鍛煉方法，我們在之前的文章中詳細介紹過，在此不再贅述，有興趣的朋友可點擊這里了解詳情：膝關(guān)節(jié)炎患者急需，鍛煉股四頭肌很實用的訓(xùn)練方法

3.跑前、跑后拉伸

運動前不做熱身，會導(dǎo)致肌肉興奮性和彈性不足;若跑后不做拉伸，肌肉會變得僵硬、酸痛，身體疲勞不易恢復(fù)，長期導(dǎo)致肌肉緊繃，若膝關(guān)節(jié)有勞累感或不適，則是早起勞損的表現(xiàn)。

4.控制運動量

注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

關(guān)于跑步的遞增量說法不一，沒有一個具體的數(shù)值。由于每個人的個體差異極大，重要的是依照每次跑步時肌肉和身體的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

5.減少速度訓(xùn)練

在同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。所以不要急于全力奔跑。

6.調(diào)整跑步姿勢

正確的跑姿應(yīng)為：

第一，落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用;

第二，腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置;同時，需控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。

左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

如何應(yīng)對跑步后膝關(guān)節(jié)疼痛?

如果跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，其實最好的辦法是到醫(yī)院就診，讓醫(yī)生來診斷它究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

如果是器質(zhì)性損傷，就是比較嚴重的問題了。這意味著我們的細胞、組織或者器官的結(jié)構(gòu)形態(tài)、功能、代謝發(fā)生了改變。例如很多人聽說過的“半月板損傷”，其實就是我們的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了器質(zhì)性損傷。

一般的器質(zhì)性損傷，醫(yī)生會建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴重的器質(zhì)性損傷，甚至還有可能需要接受手術(shù)治療。

如果是功能性損傷，相對來說問題較小，經(jīng)過調(diào)整和恢復(fù)，患者還是可以繼續(xù)跑步。例如經(jīng)常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側(cè)疼痛”，很可能是“髂脛束綜合征”，這就是一種功能性的損傷。

這種情況，是可以在醫(yī)生的建議和指導(dǎo)下，配合力量鍛煉和拉伸進行修整和恢復(fù)，并重返跑道的。

總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節(jié)本身情況好不好。

我們要學(xué)會聆聽身體的反應(yīng)，量力而行。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。