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6個(gè)原則預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎

2018-03-13 來源:北京疼痛醫(yī)學(xué)研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:對(duì)膝關(guān)節(jié)最好的鍛煉方式是騎車、游泳等。很多人問為啥騎車對(duì)膝關(guān)節(jié)好,原因很簡單,騎車時(shí),人體大部分重量在屁股上,膝蓋受力小。

 雖然大多數(shù)沒有癥狀,但等他們變老時(shí),就會(huì)出現(xiàn)疼痛、畸形、活動(dòng)受限,嚴(yán)重的會(huì)病廢。65歲以上的老人,有多少生活在關(guān)節(jié)痛苦的陰影中?也許我們習(xí)以為常了,認(rèn)為那就是老年人應(yīng)該得的病。

其實(shí),骨性關(guān)節(jié)炎,是一種從年輕時(shí)開始的疾病,經(jīng)過漫長的積累發(fā)展,導(dǎo)致嚴(yán)重后果。所以,預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎,需從年輕時(shí)開始。
 
膝關(guān)節(jié)因?yàn)槠浼纫?fù)重,又需靈活的特殊性,是骨性關(guān)節(jié)炎最高發(fā)的部位。
 
有六條基本原則預(yù)防膝骨性關(guān)節(jié)炎
 
1、控制體重(MaintainIdealBodyWeight)
 
步行時(shí),膝蓋承受的力量是體重的3-6倍。這是什么意思呢?就是當(dāng)一個(gè)人拿了10公斤重的一袋米,那么每走一步,他的膝蓋受力將增加30-60公斤;如果B先生比A先生重10公斤,那么他的日常生活中,和A相比,膝蓋就像永遠(yuǎn)扛著一袋30-60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下,劇烈運(yùn)動(dòng)(如跑跳時(shí))就更不說了。所以,減輕體重,就減少了對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)的應(yīng)力,減少磨損。
 
2、規(guī)律鍛煉(ExerciseRegularly)
 
生命在于運(yùn)動(dòng),這句話涵蓋了關(guān)節(jié)的生命。對(duì)關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動(dòng)方案是:每天進(jìn)行30分鐘,中等強(qiáng)度的體育鍛煉,每周不少于5天。當(dāng)然,低強(qiáng)度的鍛煉(例如步行)也有用,比不鍛煉好。關(guān)節(jié),如同汽車,如果不規(guī)律用它,就會(huì)失去活力,容易出故障、壽命縮短。對(duì)膝關(guān)節(jié)最好的鍛煉方式是騎車、游泳等。很多人問為啥騎車對(duì)膝關(guān)節(jié)好,原因很簡單,騎車時(shí),人體大部分重量在屁股上,膝蓋受力小。
 
3、學(xué)會(huì)保護(hù)關(guān)節(jié)(ProtectYourJoints)
 
◆運(yùn)動(dòng)前的熱身,適量活動(dòng)、拉伸。若是劇烈運(yùn)動(dòng)、對(duì)抗運(yùn)動(dòng),熱身時(shí)間不要少于10分鐘。
 
◆關(guān)節(jié)的保暖,避免受涼、受潮——有一個(gè)東西叫護(hù)膝。
 
◆強(qiáng)化大腿肌肉,尤其是股四頭肌力量,例如騎固定自行車。
 
◆補(bǔ)鈣,尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí),關(guān)節(jié)容易患病——這如同房子地基不牢,墻就容易倒。
 
◆考慮到現(xiàn)代人的飲食問題,請(qǐng)注意尿酸指標(biāo),不要有痛風(fēng)。愛喝酒的人得多點(diǎn)心了。
 
◆運(yùn)動(dòng),或不運(yùn)動(dòng),都該選一雙合適的鞋子。有彈性的、厚底的,后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋對(duì)關(guān)節(jié)最好。
 
4、避免持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力(AvoidRepetitiveStressontheJoints)
 
爬山,在肌力不夠強(qiáng)時(shí),要適可而止。長期需下蹲干活的,搬個(gè)矮凳子,可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命。平時(shí)生活中,避免負(fù)重太多。久站不動(dòng)的,要刻意動(dòng)一動(dòng)。肌肉疲勞時(shí)一定要休息,肌肉虛弱時(shí),關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害成倍增加。
 
5、重視疼痛癥狀(ListentoYourPain)
 
當(dāng)關(guān)節(jié)有酸痛不適時(shí),表明它開始出問題,可能是運(yùn)動(dòng)過多,也可能是缺乏運(yùn)動(dòng)。這時(shí)候你該休息,看看下一步怎么發(fā)展。疼痛,就是停止運(yùn)動(dòng)的信號(hào)。有效平衡休息和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系,是關(guān)節(jié)健康的最佳保障。
 
6、不要對(duì)膝蓋傷無動(dòng)于衷(AvoidInjurytoJoints)
 
年輕時(shí)膝蓋受傷,是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一。膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜,傷情也復(fù)雜,但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷,不及時(shí)處理都會(huì)有嚴(yán)重后果。當(dāng)受傷時(shí),早點(diǎn)去求助于專業(yè)醫(yī)生。
 
還有一點(diǎn),以前說過:當(dāng)膝關(guān)節(jié)腫脹時(shí),往往提示其內(nèi)有重的損傷。
 
最后說一下,對(duì)于老年人,腿已經(jīng)不好使的,這些原則,顯然也有用。希望大家有健康的膝關(guān)節(jié)。
 
關(guān)節(jié),尤其是膝關(guān)節(jié),是運(yùn)動(dòng)這一“鏈條”中的重要一環(huán)。最佳的保養(yǎng)策略不是少用,而是巧用,按照不同年齡階段、身體狀況對(duì)運(yùn)動(dòng)類型及強(qiáng)度進(jìn)行分類選擇,最終通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)達(dá)到關(guān)節(jié)使用和養(yǎng)護(hù)的平衡。這樣的分類選擇,顯然是越早做越有利的。
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