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膝關(guān)節(jié)運(yùn)動療法,股四頭肌力量訓(xùn)練

摘要：這是所有人都可以做的訓(xùn)練，不管是心臟病下不了床還是胖得站不起來，都可以完成這一項訓(xùn)練。

股四頭肌力量訓(xùn)練

如果說運(yùn)動療法是治療膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎等疾病的基石，那么股四頭肌訓(xùn)練則是基石的基石。不管再忙，幾乎所有的醫(yī)生都會告訴您回去加強(qiáng)股四頭肌訓(xùn)練。

那么股四頭肌到底是怎么訓(xùn)練的呢？

有哪些方法？

我應(yīng)該選擇什么方法?

請看下文

一股四頭肌等長收縮鍛煉(繃腿)

這是所有人都可以做的訓(xùn)練，不管是心臟病下不了床還是胖得站不起來，都可以完成這一項訓(xùn)練。

注意事項

1.膝蓋骨和腳趾垂直向上，坐著或者躺著都可以。

正確：必須確保膝蓋骨和腳趾垂直向上（√）

錯誤：膝蓋骨和腳趾偏內(nèi)或者偏外（×）

2.膝蓋后方盡可能貼近地面。

3.可以雙膝同時進(jìn)行鍛煉，也可以分開輪流鍛煉。

股四頭肌等長收縮鍛煉（繃腿）

二膝下墊枕伸膝鍛煉

方法步驟：

1.膝蓋后方墊一圓枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要鍛煉的膝關(guān)節(jié)，讓腳后跟緩緩的抬離床面，抬起過程需要超過2秒鐘;

3.保持膝關(guān)節(jié)伸直5秒鐘，慢慢放下腳后跟，放下過程需要超過2秒鐘;

4.髕骨和腳趾垂直向上。

膝下墊枕伸膝鍛煉

視頻要點：背伸踝關(guān)節(jié)（勾腳），大腿前方肌肉用力繃緊，腳后跟抬離地面，伸直膝關(guān)節(jié)，維持幾秒鐘，然后緩慢下落。

三直腿抬高鍛煉

1.體位：雙肘撐地或者仰臥位均可

2.抬高程度：與地面30°，不要過高

正確：抬高30度，不要太高或者太低（√）

錯誤：太高或者太低（×）

3.緩慢抬高、緩慢下落

4.對側(cè)膝關(guān)節(jié)屈起來，要鍛煉的膝關(guān)節(jié)伸直

5.髕骨及腳趾垂直向上

6.踝關(guān)節(jié)盡可能的向頭部背伸（勾腳）

7.抬起過程3秒鐘，30°維持5秒鐘，落下過程3秒鐘

直腿抬高鍛煉

四坐位伸膝鍛煉

注意事項：

1.髕骨及腳趾垂直向上

2.踝關(guān)節(jié)盡可能的向頭部背伸(勾腳)

3.緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，此過程超過4秒鐘

4.保持大腿不離開椅子

5.維持5秒鐘

6.緩慢放下，此過程超過4秒鐘

五腳踝加沙袋重量輔助鍛煉

沙袋可以增加股四頭肌的受力，包括以上的各個鍛煉都可以通過加沙袋來增加力量鍛煉。

六腳踝加賽力帶輔助鍛煉

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