兩腿是全身重量的支柱,負擔著下肢活動,其中雙膝關(guān)節(jié)最為重要。它是人體各種活動中負荷較大的關(guān)節(jié)之一,日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動都離不了它,所以受損傷的機會也較多。
掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)的按摩和功能鍛煉方法,既能鍛煉身體,又可以達到保護膝關(guān)節(jié)的目的?,F(xiàn)介紹一種方法簡單、操作容易、行之有效而不負重的膝關(guān)節(jié)按摩與功能鍛煉操。
下面為大家介紹9種非常有效簡單的鍛煉操,大家在家都可以自行鍛煉:
1、坐位伸膝
坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復(fù)練習10~20次。
2、俯臥屈膝
俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重復(fù)練習10~20次。
3、繩肌鍛煉
仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進行。重復(fù)練習10~20次。
4、股四頭肌鍛煉
俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5~10秒鐘,然后放下,雙腿交替進行。反復(fù)練習10~20次。
5、坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10~20次,雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,用兩手的虎口分別放在兩膝的內(nèi)外側(cè),然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)指推10~20次。
7、拳拍膝四周
坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20~40次。
以上八種膝關(guān)節(jié)功能鍛煉操,每天早、晚各做一遍。只要能堅持鍛煉,對防止或減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病會有好處。
除了上述的鍛煉操外,預(yù)防膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病最重要的是改變不正確的生活習慣:
第一,要注意走路和勞動的姿勢,不要扭著身體走路和干活。走遠路時不要穿高跟鞋,要穿厚底而有彈性的軟底鞋。
第二,避免身體肥胖,防止加重膝關(guān)節(jié)的負擔。
第三,在飲食方面,應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物,如牛奶、奶制品、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等,這些既能補蛋白質(zhì)、鈣質(zhì),防止骨質(zhì)疏松,又能生長軟骨及關(guān)節(jié)的潤滑液,還能補充雌激素,使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進行鈣質(zhì)的代謝,減輕膝關(guān)節(jié)炎癥狀。
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