骨科專家：你真的懂得如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)嗎？

　　膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是承重最大的關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。

　　專家研究統(tǒng)計(jì)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重（即自身體重的倍數(shù)），在躺下時(shí)幾乎是0；站起來和走路時(shí)約為1～2倍；上下坡或上下階梯時(shí)約為3～4倍；跑步時(shí)約4倍；打球時(shí)約為6倍；蹲和跪時(shí)約為8倍。

　　隨著年齡的增大和反復(fù)使用，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生磨損或退行性改變，這是正常生理現(xiàn)象。

　　膝蓋“黃金15年”

　　15歲以前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

　　15～30歲，膝關(guān)節(jié)處于完美的“黃金十五年”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

　　30～40歲，髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì)覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來的沖擊。

　　但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

　　40～50歲，在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

　　50歲以上，膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

　　膝關(guān)節(jié)病的預(yù)防

　　膝關(guān)節(jié)病的預(yù)防由于多數(shù)人難以承擔(dān)比較高昂的手術(shù)費(fèi)用，且手術(shù)后膝關(guān)節(jié)功能很難完全恢復(fù)，因此預(yù)防膝關(guān)節(jié)病的發(fā)生就顯得十分重要。

　　運(yùn)動(dòng)康復(fù)是緩解癥狀、減輕疼痛、延緩進(jìn)展和防止并發(fā)關(guān)節(jié)變形和僵硬的有效方法，這里就給讀者朋友介紹一套實(shí)用的膝關(guān)節(jié)鍛煉操。

　　熱身

　　在鍛煉之前先熱身，以避免受傷，可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻15-20次。

　　直腿抬高

　　如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不好，可以先從簡單的動(dòng)作開始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。

　　躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

　　屈小腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。

　　面對(duì)椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了，可在踝關(guān)節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

　　直腿背伸

　　俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復(fù)。做10-15次然后換腿。

　　這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時(shí)停止鍛煉。

　　靠墻靜蹲

　　這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。

　　背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)?？梢灾鸩窖娱L每次鍛煉時(shí)間。

　　踮腳

　　手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達(dá)最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。

　　如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。

　　髖外展

　　側(cè)臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。

　　注意事項(xiàng)

　　這些動(dòng)作是都不會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的，在鍛煉后肌肉酸痛是正常的，但在鍛煉中如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什么不對(duì)了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯(lián)系骨科醫(yī)生。

　　另外有氧運(yùn)動(dòng)也是一種很好的膝關(guān)節(jié)鍛煉方式，如果你本來就有膝關(guān)節(jié)疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對(duì)關(guān)節(jié)有沖擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂于接受的鍛煉方式，在水中，你的關(guān)節(jié)只成熟陸地1/6的壓力。