冬季鍛煉注意這些防護(hù)措施，別讓運(yùn)動(dòng)反變負(fù)擔(dān)！

　　然而，如果防護(hù)不當(dāng)，發(fā)生各類運(yùn)動(dòng)型傷害的幾率也會(huì)增加。

　　相對(duì)于中青年，老年人在冬季鍛煉時(shí)受到傷害的風(fēng)險(xiǎn)更高。尤其是有以下慢性疾病的老年人，在冬季鍛煉時(shí)更應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)防護(hù)措施。

　　1心血管疾病

　　氣溫驟降，心腦血管疾病（包括高血壓、心肌梗死、腦卒中、房顫等）進(jìn)入高發(fā)季節(jié)。

　　有心血管疾病的老年人在冬季鍛煉首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，避免血壓升高和大面積心梗的風(fēng)險(xiǎn)。

　　小貼士

　　冬季外出鍛煉前，除了要穿上保暖衣鞋外，還要戴上口罩及帽子，減少出門的寒冷刺激，并防止冷空氣從呼吸道進(jìn)入。

　　鍛煉時(shí)間也應(yīng)避開寒冷清晨，最好選擇有陽(yáng)光的午后。

　　避免進(jìn)行短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，加大心臟和呼吸系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，從而增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　2骨質(zhì)疏松

　　冬季由于穿著衣物臃腫，靈活度下降，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人發(fā)生骨折的高峰季節(jié)。加之天氣寒冷，老年人在冬季的日照減少，更易加快骨骼鈣質(zhì)的流失。

　　有骨質(zhì)疏松的老年人或是60歲后有過(guò)跌倒經(jīng)歷的老年人在冬季鍛煉時(shí)更要注意個(gè)人防護(hù)。

　　小貼士

　　外出鍛煉要選擇明亮平坦的道路，防止由于光線昏暗被坑洼不平的地面絆倒。

　　鍛煉時(shí)結(jié)伴而行，相互照應(yīng)。

　　老年人在冬季多選擇陽(yáng)光充足的天氣進(jìn)行戶外鍛煉，多進(jìn)行能力范圍內(nèi)的力量練習(xí)，特別是針對(duì)下肢的肌力訓(xùn)練，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　3糖尿病

　　對(duì)患有糖尿病的老年人來(lái)說(shuō)，由于寒冷刺激，腎上腺素分泌增多，血糖代謝減慢，從而更易導(dǎo)致血糖升高，加重糖尿病的癥狀，同時(shí)糖尿病足等并發(fā)癥也最容易在冬季發(fā)生或復(fù)發(fā)。

　　小貼士

　　在冬季患有糖尿病的老年人對(duì)足部的護(hù)理非常重要，有時(shí)即使是微小的損傷，也可能引起感染，發(fā)生壞疽，甚至需要截肢。

　　在冬季鍛煉時(shí)，除了注意足部保暖，穿著的鞋襪也應(yīng)保持清潔干燥、寬松舒適，防止鍛煉過(guò)程中足部的損傷。

　　為了在保證運(yùn)動(dòng)效果的同時(shí)避免傷害，老年人還要注意下面這幾件事：

　　建議一：熱身要充分

　　老年人在冬天運(yùn)動(dòng)，應(yīng)預(yù)留更多的熱身時(shí)間，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該做的更加充分。

　　運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行20分鐘的熱身活動(dòng)，如拉伸運(yùn)動(dòng)、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。

　　選擇壓腿、踢腿、弓步、轉(zhuǎn)體、彎腰等方式比較適合，注意開始動(dòng)作緩慢，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3~5次，不同方式可以交替進(jìn)行。

　　建議二：項(xiàng)目要合適

　　老年人在冬季鍛煉中應(yīng)該盡量選擇相對(duì)柔和的項(xiàng)目。如：健步走、慢跑、騎車、太極拳、游泳、健身操、球類等。

　　戶外的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，不建議選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　建議三：時(shí)間要恰當(dāng)

　　老年人晨練時(shí)間不宜過(guò)早，時(shí)間過(guò)早氣溫偏低，特別是患有心腦血管疾病的老年人，早晨6-11時(shí)是心肌梗塞、猝死的高發(fā)時(shí)段，因此早晨不宜安排過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

　　最好選擇在9點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)后或午后氣溫上升再進(jìn)行鍛煉。有慢性病的老年患者鍛煉時(shí)間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小時(shí)鍛煉。

　　冬季清晨霧霾較大，空氣質(zhì)量差，老年人抵抗力不足更易引發(fā)呼吸道疾病。所以，天氣不好時(shí)，建議老年人進(jìn)行一些室內(nèi)的身體鍛煉。

　　建議四：強(qiáng)度要適當(dāng)

　　一部分老年人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外，很大原因跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大有關(guān)，并且心血管運(yùn)動(dòng)意外一般會(huì)發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)后。因此，老年人在冬季鍛煉中對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把控就顯得尤為重要。

　　最常見(jiàn)的控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法是監(jiān)測(cè)自身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率，老年人日常鍛煉中心率最好控制在最大心率（最大心率=220-年齡）的55%-75%。

　　但需要注意的是，一些患心血管疾病的老年人會(huì)常年服用降壓藥等控制病情的藥物，這類藥物可能會(huì)降低心率，因此再用監(jiān)測(cè)心率的方法控制強(qiáng)度就不夠準(zhǔn)確了。

　　這時(shí)我們可以通過(guò)自身感受來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。合適的強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)中身體略感吃力、微微出汗、運(yùn)動(dòng)中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉后第二天感覺(jué)恢復(fù)不疲勞。

　　相反，如果運(yùn)動(dòng)中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺(jué)疲勞則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

　　其實(shí)，不論是“預(yù)先熱身”還是“量力而行”，這些給老年人的運(yùn)動(dòng)建議同樣適用于中青年人。只有根據(jù)自身的情況進(jìn)行鍛煉，才能讓運(yùn)動(dòng)成為我們健康體質(zhì)的助力器，而不是適得其反，甚至釀成更大的悲劇。