如何正確運(yùn)動才能保護(hù)好脊柱呢?

2017-08-13 來源：骨健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：跑步作為最大眾的運(yùn)動，人們在跑步過程中，人的脊柱及其周圍的小關(guān)節(jié)、椎間盤等受到重復(fù)的震動力，同時腰背肌持續(xù)收縮以維持運(yùn)動員軀干的姿勢，這些都是可能導(dǎo)致或加重腰背痛的危險因素。

　　如何正確運(yùn)動才能保護(hù)好脊柱呢?

　　在這個“全民健身”如火如荼的時代，越來越多的人會選擇進(jìn)行不同的運(yùn)動來改善自我的身體健康狀況。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不僅可以放松身心、緩解工作壓力，更重要的是強(qiáng)身健體，緩解腰背部的疼痛不適。但由于不少人缺乏專門的運(yùn)動知識和指導(dǎo)，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動不但不能達(dá)到以上所說的效果，還可能會給你的脊柱帶來嚴(yán)重的傷害!

　　跑步

　　跑步作為最大眾的運(yùn)動，人們在跑步過程中，人的脊柱及其周圍的小關(guān)節(jié)、椎間盤等受到重復(fù)的震動力，同時腰背肌持續(xù)收縮以維持運(yùn)動員軀干的姿勢，這些都是可能導(dǎo)致或加重腰背痛的危險因素。

　　到底怎樣才能最大程度減少跑步對于脊柱的損傷?

　　1、前掌跑法。

　　首先跑步作為高損傷運(yùn)動，進(jìn)行時需要非常講究技巧。除了控制合理的呼吸節(jié)奏外，還需要進(jìn)行跑姿訓(xùn)練，盡量減少大幅度的“上下運(yùn)動”，使用前掌跑法，保持目視前方等。

　　2、合適的跑鞋是基礎(chǔ)。

　　有研究表明，一雙合適的跑鞋可以有效緩沖脊柱及周圍組織受到的震動力，減少跑步對于腰背部的損傷。而對于超重的運(yùn)動者，則推薦使用支撐系的跑鞋，以減少體重對脊柱和下肢的損傷。

　　3、良好的場地必不可少。

　　“奔跑族”應(yīng)盡量選擇相對較軟的場地，如塑膠跑道。混凝土或者瀝青的路面增加了脊柱受到的震動，不利于脊柱的健康。

　　健身

　　健身作為現(xiàn)代都市人最熱的運(yùn)動方式，想要擁有一個健康健碩的身材是很好的，但是必須要遵守“循序漸進(jìn)”的原則。不適當(dāng)?shù)钠餍到∩硪部赡軐?dǎo)致背部、頸部和肩部肌肉韌帶的拉傷，造成嚴(yán)重頸肩腰腿的疼痛。因此，有必要學(xué)會正確的器械健身方式。

　　騎行

　　騎行相比于跑步或其他形式的有氧運(yùn)動，騎行時脊柱受到的震動少，背部肌肉承擔(dān)的負(fù)荷較小。對于日常生活中已經(jīng)受到腰背痛困擾的人群，如腰椎間盤突出或腰椎管狹窄的患者，騎行時的姿勢也可以緩解腰背部肌肉的疼痛。

　　日常核心肌群訓(xùn)練

　　01“拱橋式”運(yùn)動

　　仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求60秒/組，一共3組。

　　02“交叉支撐”運(yùn)動

　　這個動作，是用異側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，伸出一側(cè)手和另一側(cè)的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持60秒/組，每邊各2組。

　　03平板支撐”運(yùn)動

　　身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣。要求30秒/組，共3組。

　　04“側(cè)橋”運(yùn)動

　　用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求15秒/組，每邊各2組。