如何正確運(yùn)動(dòng)才能保護(hù)好脊柱呢?
在這個(gè)“全民健身”如火如荼的時(shí)代，越來(lái)越多的人會(huì)選擇進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)來(lái)改善自我的身體健康狀況。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不僅可以放松身心、緩解工作壓力，更重要的是強(qiáng)身健體，緩解腰背部的疼痛不適。但由于不少人缺乏專門的運(yùn)動(dòng)知識(shí)和指導(dǎo)，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到以上所說(shuō)的效果，還可能會(huì)給你的脊柱帶來(lái)嚴(yán)重的傷害!
跑步
跑步作為最大眾的運(yùn)動(dòng)，人們?cè)谂懿竭^(guò)程中，人的脊柱及其周圍的小關(guān)節(jié)、椎間盤等受到重復(fù)的震動(dòng)力，同時(shí)腰背肌持續(xù)收縮以維持運(yùn)動(dòng)員軀干的姿勢(shì)，這些都是可能導(dǎo)致或加重腰背痛的危險(xiǎn)因素。
到底怎樣才能最大程度減少跑步對(duì)于脊柱的損傷?
1、前掌跑法。
首先跑步作為高損傷運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行時(shí)需要非常講究技巧。除了控制合理的呼吸節(jié)奏外，還需要進(jìn)行跑姿訓(xùn)練，盡量減少大幅度的“上下運(yùn)動(dòng)”，使用前掌跑法，保持目視前方等。
2、合適的跑鞋是基礎(chǔ)。
有研究表明，一雙合適的跑鞋可以有效緩沖脊柱及周圍組織受到的震動(dòng)力，減少跑步對(duì)于腰背部的損傷。而對(duì)于超重的運(yùn)動(dòng)者，則推薦使用支撐系的跑鞋，以減少體重對(duì)脊柱和下肢的損傷。
3、 良好的場(chǎng)地必不可少。
“奔跑族”應(yīng)盡量選擇相對(duì)較軟的場(chǎng)地，如塑膠跑道?；炷粱蛘邽r青的路面增加了脊柱受到的震動(dòng)，不利于脊柱的健康。
健身
健身作為現(xiàn)代都市人最熱的運(yùn)動(dòng)方式，想要擁有一個(gè)健康健碩的身材是很好的，但是必須要遵守“循序漸進(jìn)”的原則。不適當(dāng)?shù)钠餍到∩硪部赡軐?dǎo)致背部、頸部和肩部肌肉韌帶的拉傷，造成嚴(yán)重頸肩腰腿的疼痛。因此，有必要學(xué)會(huì)正確的器械健身方式。
騎行
騎行相比于跑步或其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，騎行時(shí)脊柱受到的震動(dòng)少，背部肌肉承擔(dān)的負(fù)荷較小。對(duì)于日常生活中已經(jīng)受到腰背痛困擾的人群，如腰椎間盤突出或腰椎管狹窄的患者，騎行時(shí)的姿勢(shì)也可以緩解腰背部肌肉的疼痛。
日常核心肌群訓(xùn)練
01“拱橋式”運(yùn)動(dòng)
仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求60秒/組，一共3組。
02“交叉支撐”運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作，是用異側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，伸出一側(cè)手和另一側(cè)的腳，保持水平，這個(gè)姿勢(shì)要求身體水平，目視前方。堅(jiān)持60秒/組，每邊各2組。
03平板支撐”運(yùn)動(dòng)
身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過(guò)程不要憋氣。要求30秒/組，共3組。
04“側(cè)橋”運(yùn)動(dòng)
用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，保持身體的正直，相對(duì)最難。要求15秒/組，每邊各2組。
智能記錄運(yùn)動(dòng)步數(shù)；檢測(cè)睡眠質(zhì)量與時(shí)間。
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健客價(jià)： ￥7.9五款顏色，外觀時(shí)尚。通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間準(zhǔn)確測(cè)算出個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量。
健客價(jià)： ￥646利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用，配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價(jià)： ￥62FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運(yùn)動(dòng)改善血糖控制。
健客價(jià)： ￥216用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)的輔助治療開始。
健客價(jià)： ￥65用于2型糖尿病。單一服用本品，并輔以飲食控制和運(yùn)動(dòng)，可控制2型糖尿病患者的血糖。對(duì)于飲食控制和運(yùn)動(dòng)加服本品或單一抗糖尿病藥物，而血糖控制不佳的2型糖尿病患者，本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對(duì)
健客價(jià)： ￥46用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí)，瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)血糖的輔助治療開始。
健客價(jià)： ￥78改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于經(jīng)飲食、運(yùn)動(dòng)療法不能有效控制血糖的患者或在飲食、運(yùn)動(dòng)療法的基礎(chǔ)上加用α-葡萄糖苷酶抑制劑后仍不能有效控制血糖的患者)。
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