膝蓋疼蹲不下？專家教你5個(gè)小動(dòng)作化解

　　膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，同時(shí)，我們的膝蓋也很脆弱。它承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當(dāng)?shù)慕∩矸绞降?，都?huì)讓它不堪重負(fù)。出現(xiàn)各種毛病或疼痛。另外，隨著年齡的增加，關(guān)節(jié)發(fā)生退行性改變，骨性關(guān)節(jié)炎隨之而來。

　　那么，膝蓋疼痛怎么辦呢？教大家用5個(gè)小動(dòng)作遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)疼痛！

　　如何呵護(hù)好膝蓋？骨科專家再教您幾個(gè)保養(yǎng)小妙招！

　　飲食篇

　　1控制飯量

　　肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

　　英國《每日郵報(bào)》近日盤點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

　　2多吃含鈣多的食物

　　補(bǔ)鈣，可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品。同時(shí)，多曬太陽，以促進(jìn)鈣吸收。

　　起居篇

　　3減少蹲和跪

　　從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

　　因此，要少做長期蹲跪的動(dòng)作。別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。

　　喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。

　　在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)胤磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　4備一副護(hù)膝

　　關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。

　　戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡便有效的措施。

　　需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。

　　5鞋底別太薄

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。

　　日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來不利影響。

　　運(yùn)動(dòng)篇

　　6運(yùn)動(dòng)量力而行

　　很多膝關(guān)節(jié)損傷，都是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。

　　平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。

　　因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。

　　7多種運(yùn)動(dòng)組合

　　快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

　　而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)。

　　需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。