預(yù)防頸椎病的方法

2017-08-01 來源：骨骼健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：很多白領(lǐng)在辦公室坐著時(shí)習(xí)慣于駝著背、哈著腰，加上長時(shí)間低頭伏案，使頸椎處于長時(shí)間的向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強(qiáng)直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。

　　走好

　　自然松懈狀態(tài)的走路和站立狀態(tài)使脊柱、頸椎無端受累。正確的走姿是：站立時(shí)全身從腳心開始微微上揚(yáng)，即收腹挺胸;雙肩撐開并稍向后展;雙手自然下垂;下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一本書;后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊，膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與踝應(yīng)于一條垂線。正確的站姿可從背貼墻面開始訓(xùn)練，頭上可放一本書。行走時(shí)雙手微微向身后甩，雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上，腳跟先著地，腳掌后著地，并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動(dòng)。

　　坐好

　　很多白領(lǐng)在辦公室坐著時(shí)習(xí)慣于駝著背、哈著腰，加上長時(shí)間低頭伏案，使頸椎處于長時(shí)間的向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強(qiáng)直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。請(qǐng)盡量拉近與工作臺(tái)的距離，將桌椅高度調(diào)到舒適狀態(tài)。腰部挺直，雙肩后展。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。

　　工作間隙隨呼吸做提肩動(dòng)作，每隔5～10分鐘應(yīng)抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態(tài)，避免頭頸部過度前傾或后仰;描圖、繪圖等專業(yè)設(shè)計(jì)人員可調(diào)整工作臺(tái)傾斜10～30度。有頭部偏左或偏右寫作習(xí)慣的白領(lǐng)應(yīng)注意糾"偏"，每小時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部片刻以消除"偏頸"狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞。

　　睡好

　　床以半硬為佳，對(duì)維持脊椎生理彎曲度，減輕腰酸背痛有幫助。過軟，使人重心不穩(wěn)，翻身時(shí)體位變化太大，反而疲憊不適，會(huì)造成由于人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)。不僅增加了腰背部臥側(cè)肌肉的張力，而且也勢(shì)必導(dǎo)致頭頸部的體位相對(duì)升高，常年如此，就會(huì)導(dǎo)致局部肌肉韌帶平衡失調(diào)，從而直接影響頸椎本身的生理曲線。過硬，使體重集中在兩至三個(gè)受力點(diǎn)上，容易壓迫局部而影響血液循環(huán)。

　　枕頭要夠大，長度至少是側(cè)睡時(shí)三個(gè)頭的寬度，高度相當(dāng)于從頸肩交界處至肩膀外緣處。側(cè)臥時(shí)頭頸與脊柱保持一條平直線，可避免頸椎側(cè)屈受傷。

　　練好

　　針對(duì)性的體操運(yùn)動(dòng)

　　第一節(jié)，頭頸左右轉(zhuǎn)動(dòng)

　　做時(shí)伴隨深呼吸，吸氣時(shí)頭向左轉(zhuǎn)(約90度)，呼氣時(shí)還原;吸氣時(shí)頭向右轉(zhuǎn)(90度)，呼氣時(shí)還原。反復(fù)做6次。

　　第二節(jié)，前屈后伸

　　做時(shí)伴隨深呼吸，吸氣時(shí)頸部前屈，下頜接近胸骨柄上緣;呼氣時(shí)，頸部后伸至最大限度。反復(fù)做6次。

　　第三節(jié)，側(cè)屈

　　吸氣時(shí)頭向左屈，呼氣時(shí)頭還原;接著吸氣時(shí)頭向右屈，呼氣時(shí)頭還原。反復(fù)做6次。

　　第四節(jié)，伸展

　　吸氣時(shí)頭盡量伸向左前方，呼氣時(shí)頭還原;接著吸氣時(shí)盡量伸向右前方，呼氣時(shí)還原。反復(fù)做6次。