想膝蓋不疼、用到老，這份「膝蓋使用手冊(cè)」要收好

　　膝蓋要省著用

　　正常關(guān)節(jié)軟骨（左）和病變軟骨（右）

　　膝關(guān)節(jié)是全身負(fù)重關(guān)節(jié)，其表面有一層軟骨，就如同給膝關(guān)節(jié)的骨質(zhì)戴上了一頂「安全帽」。

　　年齡增長(zhǎng)、肥胖、運(yùn)動(dòng)勞損、創(chuàng)傷等，都可以導(dǎo)致軟骨磨損。

　　軟管磨損后，關(guān)節(jié)表面凹凸不平、摩擦增加，這會(huì)進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)損傷，引起骨關(guān)節(jié)炎、膝蓋疼痛。

　　不同運(yùn)動(dòng)，膝蓋的負(fù)擔(dān)不同

　　膝蓋支撐著我們的身體，每時(shí)每刻都在承受著壓力，只是不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的負(fù)擔(dān)不同：

　　躺下時(shí)膝蓋負(fù)重幾乎為零；站起來(lái)和走路時(shí)，負(fù)重是體重的 1～2 倍；上下坡或上下樓梯時(shí)，是體重的 3～4 倍；跑步時(shí)，是 4 倍；而蹲和跪著時(shí)，則是體重的 8 倍。

　　如果是體重 80 公斤的人，每上一個(gè)階梯，膝蓋就要承受 320 公斤的壓力！而蹲著時(shí)，膝蓋則要承受 640 公斤的壓力！

　　合理使用膝關(guān)節(jié)的三大原則

　　每個(gè)人都會(huì)老，關(guān)節(jié)也是一樣，使用到一定程度就會(huì)因耗損而退化。而我們能做的是掌握正確的使用方法，減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。

　　1維持標(biāo)準(zhǔn)體重，別太胖

　　體重超標(biāo)越多的人，膝蓋負(fù)擔(dān)也就越大。而維持標(biāo)準(zhǔn)體重的關(guān)鍵在于，控制高熱量食物攝入、運(yùn)動(dòng)要足。

　　對(duì)于肥胖的中老年朋友：建議選擇慢走、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)形式，這些運(yùn)動(dòng)不僅能減輕膝蓋負(fù)重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運(yùn)動(dòng)則要避免。

　　此外，已經(jīng)感到膝蓋不適的朋友，要少背、提重物，以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

　　2鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

　　大腿的肌肉變強(qiáng)壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

　　而且適度的運(yùn)動(dòng)可以增加膝關(guān)節(jié)滑液，保持關(guān)節(jié)腔濕潤(rùn)，減少軟骨磨損。

　　推薦鍛煉：坐姿踢腿

　　第一步：選一個(gè)牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣。

　　第二步：兩大腿并攏向前踢伸，注意速度慢一點(diǎn)，到最高點(diǎn)時(shí)維持幾秒。

　　第三步：雙側(cè)小腿及足部回到原位，重復(fù)多次。

　　建議次數(shù)：以 8～12 下為一組，一次做 1～2 組，熟悉后可以增加組數(shù)。

　　除了「坐姿踢腿」這種鍛煉形式，「弓箭步下蹲」「靠墻深蹲」也是可以的，只是難度會(huì)高一點(diǎn)、更要注意技巧。

　　3其他運(yùn)動(dòng)要講究技巧

　　慢走、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋都是很友好的，但很多朋友常做的運(yùn)動(dòng)是廣場(chǎng)舞、太極等運(yùn)動(dòng)。

　　在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意以下細(xì)節(jié)，不然可能對(duì)膝蓋造成傷害、加速老化：

　　避開(kāi)硬水泥地，選擇塑膠運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的沖擊；

　　選擇軟底或帶氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，減少運(yùn)動(dòng)沖擊；

　　避免深蹲、大跳、快速平移等動(dòng)作，避免損傷膝蓋。