足底筋膜,顧名思義長在腳底,是我們天生的避震器,若受了傷則無法有效避震,且每一步的沖擊反震都會引起不適。
如何使受傷的足底筋膜回復(fù)到100分狀態(tài)呢?需要透過三方面的訓練:伸展動作(柔軟度)、肌力訓練(力量)、協(xié)調(diào)性本體感覺訓練(神經(jīng)控制),才有機會成為 “收放自如的好肌肉”。
伸展動作
1. 徒手拉筋:腳趾背曲的動作。
2. 足底滾摩:腳踩高爾夫球或是圓柱體(罐子)。
3. 站姿拉筋:利用階梯高度落差,或是墻角垂直面,做伸展動作。
后腳膝蓋打直,以前腳掌為支點,讓腳跟自然隨體重下沉。
肌力訓練
1. 腳趾抓握訓練:
a.
?。ㄓ勺笾劣遥╇p腳平放站立在地,腳趾蜷縮,腳趾撐張。
b.
(由左至右,由上到下)掂起腳尖、腳趾抓地、腳尖勾起、腳尖前伸、拇指點地、腳板外翻、腳板內(nèi)翻、從地面抓起毛巾并移交給另一只腳。
2. 墊腳尖訓練(雙腳→單腳):
3. 空手跳繩訓練(雙腳→單腳):
協(xié)調(diào)性本體感覺訓練
1. 單腳閉眼站(硬地→軟地)
2. 赤腳走路(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→凹凸地(人行道?PU跑道?草地))
3. 赤腳跑步(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→凹凸地(人行道?PU跑道?草地))
最重要地,在做這些復(fù)健運動的時候,原則上以不會加劇疼痛為準。一般來說,運動后的酸痛,大概48小時就會自然消退,若疼痛持續(xù)兩天以上,表示操之過急,已超出自身所能負荷的運動強度,記得要適當?shù)男菹⑧福?/p>
休息,也是訓練的一環(huán)。受傷不用氣餒,有時透過復(fù)健運動反而能夠補強自己不足的部分,讓身體準備好迎接更強的挑戰(zhàn)!
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