足底筋膜炎是大部分跑者都會遇到的一個(gè)傷病，當(dāng)你在跑了一段時(shí)間后，每天早上起床發(fā)現(xiàn)腳后跟酸痛，那就說明你已經(jīng)患上了這個(gè)病。那么足底筋膜炎到底是什么呢？該如何防治與恢復(fù)？

　　足底筋膜“炎”不是發(fā)炎

　　2013年之前包括國外幾乎所有的醫(yī)學(xué)文章都把足底筋膜炎當(dāng)作是足底筋膜——尤其是靠近足跟部位的筋膜的發(fā)炎，對于這種病所有的治療方案也都是針對炎癥進(jìn)行的。

　　但是科學(xué)家對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進(jìn)行活體組織檢查發(fā)現(xiàn)，足底筋膜炎并不是一種炎癥。“沒有發(fā)現(xiàn)任何炎癥”，根據(jù)Philbin博士研究表明，沒有任何細(xì)胞組織有發(fā)炎的跡象。英國哥倫比亞大學(xué)的教授，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家KarimKhan博士也說，“足底筋膜炎不涉及任何發(fā)炎的細(xì)胞”。

　　反而，足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。在正常情況下，鍛煉的過程實(shí)質(zhì)上是使微小的組織撕裂，而身體會自動(dòng)修復(fù)撕裂的組織并對它進(jìn)行加強(qiáng)，從而使我們的身體變得更強(qiáng)。但是由于某種原因，組織的撕裂程度大于身體修復(fù)的能力，這時(shí)微小的組織撕裂不能得到復(fù)原，當(dāng)這種情況積累到一定程度，組織開始慢慢停止生長，甚至收縮，從而產(chǎn)生疼痛。

　　現(xiàn)在國外大多數(shù)的醫(yī)學(xué)專家相信，包括網(wǎng)球肘和跟腱炎之類的很多運(yùn)動(dòng)過量引發(fā)的疾病，都是這個(gè)相同的過程，而不是發(fā)炎。

　　癥狀

　　走路時(shí)，疼痛癥狀會加重，疼痛點(diǎn)?？拷_后跟。

　　為什么會得筋膜炎？

　　1、負(fù)重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。

　　2、與運(yùn)動(dòng)鞋有關(guān)。

　　鞋前翹

　　現(xiàn)在一般的運(yùn)動(dòng)鞋前面腳趾處都是微微前翹的，這使得鞋內(nèi)的腳趾一直處于上翹狀態(tài)，從而不自覺的使筋膜被拉緊。一直處于緊張狀態(tài)的筋膜，在跑步落地時(shí)受到額外的抻拉，結(jié)果可想而知，很容易造成損傷。

　　鞋支撐

　　運(yùn)動(dòng)鞋的支撐和保護(hù)造成足弓得不到應(yīng)有的鍛煉，所以除非在運(yùn)動(dòng)時(shí)，平時(shí)最好不要穿所謂提供保護(hù)的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　這些方法并不管用

　　傳統(tǒng)的筋膜炎治療方法被證明不一定有用。

　　既然筋膜炎不是發(fā)炎，基于發(fā)炎的治療方法肯定都不適用，比如消炎藥，冰敷，類固醇注射等。

　　平時(shí)穿運(yùn)動(dòng)鞋也是起到相反的作用。鞋前翹使得筋膜一直在拉緊，延緩了恢復(fù)。另外額外的支撐保護(hù)限制了腳上其他肌肉的鍛煉。

　　沒有任何證據(jù)證明夜間夾板的有效性，實(shí)際上由于限制了腳部的活動(dòng)，反而不利于組織的再生。

　　沖擊波治療是傳統(tǒng)方法中被證明有療效的。沖擊波是破環(huán)組織迫使其再生，從而抵消筋膜退化的過程。既然沖擊波是有效的，那靜養(yǎng)不動(dòng)肯定是不對的。對筋膜炎的恢復(fù)要著重再生，而不是不動(dòng)。

　　有效的自我恢復(fù)方法

　　對于筋膜，應(yīng)該給予它適當(dāng)?shù)膲毫?，才能促使它的再生過程。靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法。既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，所有朝著這個(gè)方向的方法都是有效的，包括促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過多筋膜壓力。

　　具體來說，以下步驟對筋膜炎恢復(fù)是正確的：

　　1、日常走路時(shí)重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力；

　　2、增加赤足活動(dòng)（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；

　　3、增加腳腕靈活性：推墻動(dòng)作鍛煉腳腕（傳統(tǒng)動(dòng)作）；

　　4、換鞋：平時(shí)千萬不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；

　　5、加強(qiáng)筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動(dòng)部分起到這個(gè)效果，除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習(xí)（傳統(tǒng)動(dòng)作）：

　　a. 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；

　　b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組

　　c. 掂腳尖，再慢慢下落

　　d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；

　　e. 下蹲練習(xí)

　　6、拉伸（傳統(tǒng)動(dòng)作）

　　a. 拉伸腿筋，腳腕

　　b. 拉伸筋膜：向上掰腳趾

　　7、按摩：踩網(wǎng)球或足療，增加局部血液循環(huán)

　　8、泡熱水腳：增加血液循環(huán)

　　當(dāng)筋膜炎剛開始時(shí)，最好先靜養(yǎng)兩個(gè)星期。當(dāng)它持續(xù)幾個(gè)月時(shí)，最好積極地進(jìn)行以上鍛煉來達(dá)到最好的恢復(fù)效果。

　　最后總結(jié)一下：

　　· 筋膜“炎”不是炎癥；

　　· 積極進(jìn)行練習(xí)強(qiáng)于靜養(yǎng)；

　　· 別太著急，“留得青山在，不怕沒柴燒”

　　幾個(gè)小竅門：

　　1.首先，每天早上醒來后不要急著坐起來，躺著雙腳與床面垂直，腳尖向上，腳掌朝小腿正面方向使勁，感到腳跟被牽拉，持續(xù)幾秒，放松，然后再做這個(gè)動(dòng)作，做幾次之后，再起床，癥狀就會減輕。

　　2.坐著的時(shí)候，單只腳放在一個(gè)比較硬的瓶子上(啤酒瓶、硬質(zhì)飲料瓶等)，踩著瓶子來回的滾動(dòng)，同時(shí)讓腳底的肌肉緊繃，這樣持續(xù)一段時(shí)間后，也能緩解疼痛。

　　3.坐著時(shí)候，單腿翹起來，腳蹬一條毛巾中間，雙手拉毛巾的兩端，使勁把腳往反方向牽拉，也能緩解這種疼痛。