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8分鐘強(qiáng)效減肥鍛煉計劃 想不瘦都難

2014-05-30 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:減肥計劃是一款綜合類小游戲,玩家控制游戲角色,幫助他完成各項運(yùn)動,達(dá)到減肥的目的。下面8分鐘的減肥鍛煉計劃能達(dá)到這樣一種效果:大部分時間新陳代謝以每分鐘大約1.2卡路里的速度緩慢燃燒熱量。

  需要的工具:

  一個啞鈴——我們的測試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴,但應(yīng)該以輕型的開始訓(xùn)練,逐漸增加重量;和一個計時器。

  怎么做?

  首先通過2分鐘的散步或在原地踏步進(jìn)行熱身,然后做METabata健身操,做完一個動作迅速進(jìn)行下一個動作。(每個動作練習(xí)應(yīng)該花費大約10秒鐘時間做準(zhǔn)備)。

  “理想情況下,每60秒鐘的耐力動作應(yīng)能夠做到18至20次,每20秒鐘的有氧運(yùn)動伸展動作應(yīng)做到30至32次”,運(yùn)動生理學(xué)專家說。“但首先要把動作做到位,然后在提高速度,為了達(dá)到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處,每個動作都應(yīng)應(yīng)達(dá)到最大的幅度”。

  如果還有幾分鐘剩余時間,可以做幾個簡單的伸展動作結(jié)束鍛煉。鍛煉后肌肉會是溫暖的,所以這時正是增強(qiáng)肌肉柔韌性的最佳時機(jī)。

  1.下蹲、啞鈴舉過頭頂

  目標(biāo)部位:腿、臀部和肩膀

  雙腳分開略比臀寬,保持站立,后手持一個啞鈴置于右肩正前方,彎肘。腿部彎曲開始下蹲,挺胸抬頭,膝蓋保持在腳趾后面,右肘停留在右膝幾英寸以上的地方,雙腿伸直,將雙手舉過頭頂,將啞鈴傳遞給左手,并立即進(jìn)入另一個下蹲動作,重心下調(diào),左肘停留在左膝上方幾英寸的地方,雙手交換練習(xí)60秒。

  2.Tabata動作:分腿半蹲跳

  目標(biāo)部位:腿、臀部和肩膀

  雙腳并攏站立,手臂伸展置于頭頂,雙手平舉啞鈴,雙腳跳躍成半蹲狀,彎曲手肘將啞鈴置于胸高;伸直雙腿,雙腳跳回到一起,伸展手臂將啞鈴置于頭頂。反復(fù)練習(xí)20秒。

  3.俯臥撐

  目標(biāo)部位:手臂,肩膀和重心

  以俯臥撐姿勢開始,雙腳與髖同寬,雙手之間的距離略比肩寬,你也可以將膝蓋置于地板上進(jìn)行調(diào)整;彎曲肘部,降低身體直到胸部幾乎接觸地面,停頓,然后伸直雙臂恢復(fù)至開始位置。反復(fù)練習(xí)60秒。

(實習(xí)編輯:鐘丹圳)

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