需要的工具:
一個啞鈴——我們的測試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴,但應(yīng)該以輕型的開始訓(xùn)練,逐漸增加重量;和一個計時器。
怎么做?
首先通過2分鐘的散步或在原地踏步進(jìn)行熱身,然后做METabata健身操,做完一個動作迅速進(jìn)行下一個動作。(每個動作練習(xí)應(yīng)該花費大約10秒鐘時間做準(zhǔn)備)。
“理想情況下,每60秒鐘的耐力動作應(yīng)能夠做到18至20次,每20秒鐘的有氧運(yùn)動伸展動作應(yīng)做到30至32次”,運(yùn)動生理學(xué)專家說。“但首先要把動作做到位,然后在提高速度,為了達(dá)到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處,每個動作都應(yīng)應(yīng)達(dá)到最大的幅度”。
如果還有幾分鐘剩余時間,可以做幾個簡單的伸展動作結(jié)束鍛煉。鍛煉后肌肉會是溫暖的,所以這時正是增強(qiáng)肌肉柔韌性的最佳時機(jī)。
1.下蹲、啞鈴舉過頭頂
目標(biāo)部位:腿、臀部和肩膀
雙腳分開略比臀寬,保持站立,后手持一個啞鈴置于右肩正前方,彎肘。腿部彎曲開始下蹲,挺胸抬頭,膝蓋保持在腳趾后面,右肘停留在右膝幾英寸以上的地方,雙腿伸直,將雙手舉過頭頂,將啞鈴傳遞給左手,并立即進(jìn)入另一個下蹲動作,重心下調(diào),左肘停留在左膝上方幾英寸的地方,雙手交換練習(xí)60秒。
2.Tabata動作:分腿半蹲跳
目標(biāo)部位:腿、臀部和肩膀
雙腳并攏站立,手臂伸展置于頭頂,雙手平舉啞鈴,雙腳跳躍成半蹲狀,彎曲手肘將啞鈴置于胸高;伸直雙腿,雙腳跳回到一起,伸展手臂將啞鈴置于頭頂。反復(fù)練習(xí)20秒。
3.俯臥撐
目標(biāo)部位:手臂,肩膀和重心
以俯臥撐姿勢開始,雙腳與髖同寬,雙手之間的距離略比肩寬,你也可以將膝蓋置于地板上進(jìn)行調(diào)整;彎曲肘部,降低身體直到胸部幾乎接觸地面,停頓,然后伸直雙臂恢復(fù)至開始位置。反復(fù)練習(xí)60秒。
(實習(xí)編輯:鐘丹圳)
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