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練出性感美背的5個方法

2014-04-19 來源：健客網(wǎng)社區(qū)  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：女性擁有美背是很讓人羨慕的。那么，如何能輕松打造無贅肉緊致美背呢？下面小編給大家五款美背運動，可拉升你的背部，讓你背部線條更優(yōu)美。這么簡單的動作，只要勤做就可以收獲一身的美麗哦。

　　深蹲

　　自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習(xí)過程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運動平穩(wěn)，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復(fù)到站立姿勢。

　　每組15～20次，按自身需求做2至4組。

　　注意：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

　　箭步蹲

　　兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

　　每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級難度(一周之后可以將動作難度增加到這個級別)肩橋式

　　身體平躺，自然放松。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動，呼氣時慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。每組15～20次，每次2至3組。

　　注意：雙手放松放于兩側(cè)，肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。

　　單腿肩橋式

　　與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髖、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。

　　每組25～30次，每次做2至3組。

　　注意：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當注意保持身體平衡。高級難度(最好在教練指導(dǎo)下完成)

　　盤腿抬臀

　　雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣)。

　　每組12～15次，每次做2至3組。

　　注意：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。

　　靠球深蹲

　　基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。

　　每組25～30次，按自身需求做2至4組。

　　注意：保持身體平衡是難度所在，應(yīng)當將注意力集中于此。

（實習(xí)編輯：鐘丹圳）

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