健身女王翹臀引百萬(wàn)網(wǎng)友追捧

　　據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》1月3日?qǐng)?bào)道，健身女王JenSelter在網(wǎng)上自曬健身照，凹凸有致的完美曲線讓百萬(wàn)粉絲見識(shí)什么叫真正的極致翹臀美女。

　　20歲的紐約單身女子珍-塞爾特高中畢業(yè)后一直學(xué)習(xí)美容類課程，同時(shí)在整形外科與健身房兼職。然而塞爾特意外發(fā)現(xiàn)，自從開始在健身房鍛煉，她的臀部便一天天變大，并且更加緊致有型。

　　2012年3月，她開始在網(wǎng)絡(luò)照片分享平臺(tái)曬出自己各種姿勢(shì)的鍛煉照、瑜伽照，自此粉絲數(shù)量爆棚，其無(wú)可匹敵的翹臀為她迅速贏得130萬(wàn)名粉絲，僅一張?jiān)诮∩砬蛏系拿劳握栈蚪∩矸績(jī)?nèi)的馬步照就輕松賺得8萬(wàn)人點(diǎn)贊。

　　雖然還沒有畢業(yè)，她已經(jīng)身價(jià)不菲，擔(dān)任著數(shù)家知名公司的形象代言人，以完美臀型激勵(lì)著無(wú)數(shù)人加入美體健身之列。她同時(shí)坦言部分照片有些“炫耀”，但這只是為了鼓勵(lì)全世界的健身者，刻苦鍛煉必能成就和她一樣的完美身材。

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　　▍開合青蛙腿

　　重點(diǎn)在于骨盆盡量維持水平，除了移動(dòng)的腿外，其余身體保持不動(dòng)。

　　1、左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個(gè)人能力，抬高時(shí)使骨盆維持水平不傾斜為主。

　　2、右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側(cè)張開，張開時(shí)骨盆盡量維持水平。動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作，重復(fù)3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

　　▍蹲站瘦小腿

　　利用簡(jiǎn)單的蹲站等動(dòng)作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時(shí)還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動(dòng)作時(shí)腳趾要盡量離地。

　　1、雙腳微張采站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩(wěn)地面后，將腳趾張開并往上翹起預(yù)備。

　　2、深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。

　　3、腳跟往上提至能力所及的最高點(diǎn)后，深深吐氣同時(shí)慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。

　　4、隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢(shì)往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復(fù)Step1至4，做3至5次為1組，重復(fù)3~5組。

　　▍高跪姿提臀

　　膝蓋點(diǎn)地與伸直膝蓋的動(dòng)作，可伸展腿部后側(cè)，同時(shí)緊實(shí)大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。

　　1、左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲采高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。

　　2、上半身及左腳均維持不動(dòng)，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側(cè)、臀部等均被延伸。動(dòng)作1至2為連續(xù)動(dòng)作，重復(fù)3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。

　　高跪姿提臀餐椅簡(jiǎn)易版

　　1、取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置于大腿維持平衡，右腳往身后盡量延伸至最大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點(diǎn)。

　　2、身體其余部位均維持不動(dòng)，僅右腳膝蓋伸直。重復(fù)動(dòng)作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側(cè)交替共做3組。

　　▍吸吐收小腹

　　采高跪姿，吸吐氣之間，搭配頭部與腿部肢體的開闔動(dòng)作，因?yàn)橐S持平衡必須使用腹部的力量，并達(dá)到伸展下背部、緊實(shí)臀部等效果。

　　1、采四足跪姿，腳趾踩地，背部打直。

　　2、深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。

　　3、將右腳往上抬高至最大程度，頭部仰起，感覺腹部延伸，注意兩側(cè)骨盆仍維持水平，身體不外翻。

　　4、深深吐氣，將右腳內(nèi)收往胸部靠近，下巴也往內(nèi)收，骨盆和肩膀均維持水平。動(dòng)作1至4為連續(xù)動(dòng)作，做3至5次為1組，左右交替共做3組。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）