天天宅在家里，鍛煉不能少哦！

另外，年紀(jì)越大，身體毛病越來越多，不是膝蓋痛就是腰酸背痛，而且眼睛也不好使了，有些要戴上老花鏡才行，極其不方便……

推薦大家：試試下面這套健身操，它會讓你骨骼好、精神好、身體棒！

第一步：從肩頸背部開始

拉伸運動

熱身

站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續(xù)往后背，直到你的極限。

伸展運動

拉伸脊椎，緩解背部疲勞

雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉(zhuǎn)，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。

保持這個姿勢10秒，放松，再做一次。

提肩松膀

呵護肩頸

站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸。保持這個感覺15秒鐘，放松肩膀，再做一次。

雙臂上拉

運動肩頸

直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉(zhuǎn)，使掌心相對合十。保持這個伸展的動作10秒鐘，放松。在伸展的過程中，會感覺到肩頸背部的痛點。

注意事項

這是一個輕松伸展運動，把動作調(diào)到覺得“中等松緊”的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節(jié)奏。伸展時不可以閉氣。

如果，你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調(diào)一點，好恢復(fù)正常呼吸。（所有的伸展運動都要遵照這個原則）

第二步：把重點轉(zhuǎn)移到你的腰腹部

撞擊丹田5分鐘

增長內(nèi)力

用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框15公分，然后用肚臍去撞門框就可以了，要有節(jié)奏，感覺不能太重太疼。

撞的時候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘，可增長內(nèi)力，強身健體。

注意事項

有三類人群禁忌撞丹田：

1、孕婦及腹部有較大手術(shù)的人；

2、有急腹癥及腹部有腫物，或有出血病灶點的人；

3、撞腹后感覺不適，以及對此法心有疑懼的人。

震動肚子

促消化、瘦腰腹

平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放松，不要憋氣，手臂發(fā)力，有節(jié)奏地震顫1分鐘。

早晚腹式呼吸

吐故納新，安神益智

端坐，全身放松。用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達(dá)丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復(fù)原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

飯后徐行摩腹

促血液循環(huán)，強胃腸功能

食后半小時后徐行百步多，并摩腹。

按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復(fù)輕推腹部。

中食后，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促進胃腸蠕動和腹腔內(nèi)血液循環(huán)，有益于增強胃腸功能，有益于中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，起到健身防病的作用。

第三步：關(guān)注自己的雙手

滾揉后溪穴

解除酸痛，遠(yuǎn)離老花

如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關(guān)節(jié)帶動雙手，輕松地來回滾動。

在滾動當(dāng)中，它會有一種輕微的酸痛。堅持下來，對頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。

拍拍手

養(yǎng)心

自然簡單地拍手，就可以很好地養(yǎng)心護心?？梢栽谠缟?，也可以在晚上7~9點拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。

拍手，能激活你心臟的保護神：心包經(jīng)和心經(jīng)，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。

握拳

養(yǎng)心

端坐，兩臂自然放于兩腿上，調(diào)勻呼吸，然后兩手用力握拳，吸氣時放松，呼氣時緊握，可連續(xù)做6次。

第四步：關(guān)心你的腿和腳

搟一搟腳底

緩解肩膀酸痛

買一只搟面杖，時常放在腳下來回地?fù){，每天10~15分鐘。

如果你的肩頸部對應(yīng)的位置會覺得疼、有顆粒，搟到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應(yīng)地散開，堅持做還可以減肥瘦身。

瑜伽蝴蝶式

促進血液循環(huán)，緩解骨骼疼痛

雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側(cè)打開，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節(jié)奏向地板振動。每天10分鐘。

兩腿一分

補肝腎

把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。

注意事項

練習(xí)時，不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

腳趾回勾

膀胱經(jīng)排毒

雙腿伸直并在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀胱經(jīng)排毒的辦法，至少要做15~30分鐘。

越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿后側(cè)的大筋有拉伸的感覺就可以了。

轉(zhuǎn)動腳踝

變強健

每個腳順時針轉(zhuǎn)9圈，再逆時針轉(zhuǎn)9圈，然后換腳。動作要緩慢，做到極限。

第五步：開始呵護你的臉和頭發(fā)

搓摩臉部

喚醒肌膚

雙手搓至發(fā)熱，干洗臉，搓揉面部60次。不要用力拉動臉部皮膚，手掌搓熱輕柔地拂過即可。

注意事項

起床后，睡覺前，覺得眼睛疲勞時都可以做做。

用土豆敷眼睛

明目，消除黑眼圈

晚上洗過臉，將削去皮的生土豆打碎，用干凈的沙布包起來，敷在眼睛上，把雙腿擱平，休息15分鐘。（用切薄的土豆片也可以）

轉(zhuǎn)動眼球

明目，緩解眼睛疲勞

端坐，閉眼，眼球先逆時針轉(zhuǎn)5次，再順時針轉(zhuǎn)5次，然后睜眼極目遠(yuǎn)眺。

之后，注視自己的可視極限，順序是左側(cè)、右側(cè)、上側(cè)、下側(cè)、右上角、左上角、右下角、左下角，每個位置停留5秒鐘。

指尖輕敲頭部

趕走疲憊，激活精神

用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位，后敲兩側(cè)，再敲后腦勺。

用手指或木梳梳頭

活血健腦，激發(fā)陽氣

在無風(fēng)處，用手指或木梳梳頭100次，從額頭的發(fā)際一直梳到頸后的發(fā)根處。動作要緩和而有節(jié)奏，不可太快。梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽之會，尤不可受風(fēng)，須輕柔和緩。

揪揪頭發(fā)

暢通氣血，不生白發(fā)

用手指抓住一縷頭發(fā)向外拉，盡量在靠近發(fā)根處抓起，頭發(fā)長的可以纏在食指上。

向上牽拉兩鬢頭發(fā)7次，再用雙手握住全部頭發(fā)上拉7次，能使人氣血暢通，延緩白發(fā)生長。

注意事項

向上牽拉頭發(fā)時，不能硬拽，要順勢輕輕上提。

按揉印堂

清頭明目，通鼻開竅

用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。以40下為宜。

這套健身操讓我們?nèi)矶嫉玫搅隋憻?，還能緩解各種病痛，非常實用和有效！如果在家里時間待長了，這樣做一做身體會覺得輕松。