十六、并步繞膝

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩腳并立，屈膝下蹲，兩掌按扶在兩膝蓋上，先按順時針方向水平繞圓搖動8次。

　　2、分動要領(lǐng)同前，再按逆時針方向水平繞圓搖動8次。

　　十七、丁步繞踝

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩腳并立。

　　2、重心移于右腳，左腳尖點地。

　　3、以腳尖為支點，向外劃圓搖動腳踝和膝蓋8次，再向內(nèi)劃圓搖動腳踝和膝部8次。

　　4、重心移于左腳，右腳尖點地。

　　5、以腳尖為支點，向外劃圓搖動腳踝和膝蓋8次，再向內(nèi)劃圓搖動腳踝和膝部8次。

　　注意事項：

　　1、此動主要作用在于活動腳踝、膝部、胯部關(guān)節(jié)，

　　2、胯部、膝部、踝部均須徹底放松。

　　3、可逐漸加快搖動速度，至松活抖動。

　　十八、側(cè)腳蹬踹

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩腳并立。

　　2、提起左腳，向左側(cè)蹬踹；同時兩手握拳，先合后分，向兩側(cè)擊打。

　　3、收回左腳，提起右腳，向右蹬踹，同時兩手握拳，先合后分，向兩側(cè)擊打。

　　注意事項：

　　1、此動主要作用在于活動上下肢和胯部，

　　2、注意不要過分用力，以防止關(guān)節(jié)拉傷。

　　十九、前俯腰

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩腳并立，兩臂上舉。

　　2、俯身下按，兩手指尖垂向地面。

　　3、彎腰下振，一次比一次下沉，由指尖觸地，逐步下沉到兩掌心按地、雙手十指交叉、翻轉(zhuǎn)向外按地、兩肘合抱觸地。

　　4、兩手繞過小腿，從后面握住后腳跟，向前用力扳緊，盡量使胸部、面部貼近或貼緊腿部，挺立約1～2分鐘。

　　注意事項：

　　1、此動主要作用在于抻拉腿后部的兩條大筋。

　　2、注意膝部要盡量挺直，不要屈膝。

　　二十、側(cè)俯腰

　　動作要領(lǐng)：

　　1、接上動，在向正前方彎腰下俯的基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)腰展臂，兩手向左腳外側(cè)按壓4次。

　　2、再轉(zhuǎn)腰向右腳外側(cè)按壓4次。

　　注意事項：同上動。

　　二十一、側(cè)扳腳

　　動作要領(lǐng)：

　　1、接上動，右腿下蹲，左腿橫腳仆步向左側(cè)伸展，

　　2、兩手扳按左腳3、起身，換左腿下蹲，右腿橫腳仆步向左側(cè)伸展，

　　4、兩手扳按右腳4次。

　　注意事項：

　　1、此動主要作用在于抻展胯部、腿部肌肉和韌帶，增強其柔韌度。

　　2、在轉(zhuǎn)身扳按腳掌時，頭頂要盡量向上領(lǐng)起，眼向前看。

　　3、腳掌要盡量按向地面，不要翹腳尖。

　　二十二、雀地龍

　　動作要領(lǐng)：

　　1、接上動，右腿下蹲，左腿橫腳仆步向左側(cè)伸展，

　　2、向左轉(zhuǎn)腰，左腳尖轉(zhuǎn)向上，腳跟著地，大腿后側(cè)平貼地面。

　　3、兩手握拳，左拳向左腳尖方向沖穿，右拳向后上方撐展，

　　4、換左腿下蹲，右腿橫腳仆步向右側(cè)伸展，以下動作要領(lǐng)同前第1.2.3分動，惟方向相反。

　　注意事項：

　　1、此動主要作用在于進一步抻展胯部、腿部肌肉和韌帶，增強其柔韌度。

　　2、兩拳撐展，有對拉拔長之意。

　　二十三、屈蹲

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩腿屈蹲，兩臂前伸。

　　2、起身直立，兩臂前舉。

　　3、下蹲、起立，反復(fù)做4次。

　　4、依上動，換左右單腿支撐下蹲、起立各4次。

　　注意事項：

　　此動主要作用在于鍛煉和增強腿部的支撐力和柔韌性、穩(wěn)定性。

　　二十四、正壓腿（借物）

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩腳并立，面對支撐物。

　　2、提起右腿，以腳跟搭在支撐物上，腳尖朝上。

　　3、兩手扶按膝部，彎腰向腳尖方向振壓8次。

　　4、換左腳提起搭放支撐物上，彎腰振壓8次。

　　注意事項：

　　1、此動主要作用在于鍛煉股二頭肌、半腱肌、半膜肌及腓腸肌等，增強肌腱的伸展機能；并鍛煉膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的韌帶，增強韌帶的堅韌性。

　　2、支撐腿要盡量挺直，不要彎曲，腳尖朝向正前方。

　　3、支撐物是指欄桿、桌、椅、凳、墻壁、窗臺、肋木等，以下同。

　　4、隨著腿部柔韌性的逐步增強，可逐步增加身體前俯振壓幅度，先后以前額、鼻尖、下頦去觸碰腳尖。

　　二十五、側(cè)壓腿（借物）

　　動作要領(lǐng)：

　　1、身體右側(cè)對準支撐物，右腳提起，以腳跟搭放于支撐物上，腳尖朝上，左腳里側(cè)正對支撐物

　　2、上身向右側(cè)屈下壓，振壓4次

　　3、身體轉(zhuǎn)向左側(cè)對準支撐物，左腳提起，以腳跟搭放于支撐物，腳尖朝上，左腳里側(cè)正對支撐物

　　4、上身向左側(cè)屈下壓，振壓4次。

　　注意事項：

　　1、此動對髂骨韌帶、腹股溝韌帶、骨闊筋膜及梨狀肌、長收肌的伸長和外展都能起到有效的鍛煉，以增強髖關(guān)節(jié)外展的機能。

　　2、此動可反復(fù)多次，并逐漸加大上身的側(cè)屈度，里手垂于襠前，上手觸碰另一側(cè)腳尖，直到上體能側(cè)倒在左腿上；支撐腳盡量外展，以逐步加大肌腱、韌帶、筋膜的鍛煉。

　　二十六、正面高腿（借物耗腿）

　　動作要領(lǐng)：

　　1、面對墻壁站立，兩手抱住右腿小腿舉過頭頂，將腳跟靠在墻上。

　　2、上身向右腿緊貼靠攏3、放下右腿換左腿，面對墻壁站立，兩手抱住左腿小腿舉過頭頂，將腳跟靠在墻上。

　　4、上身向左腿緊貼靠攏。

　　注意事項：

　　1、支撐腿站立，膝部挺直，腳尖正對墻壁。

　　2、此動作用在于“耗腿”，要保持盡量長的時間，初步可以3～5分鐘為宜，然后逐步增加，以進一步加強腿部肌腱和韌帶的鍛煉。

　　二十七、側(cè)面高腿（借物耗腿）

　　動作要領(lǐng)：

　　1、身體右側(cè)對墻而立，右手抱右腳舉過頭頂，以腳跟靠墻耗住，

　　2、上身以右肩向右腿緊貼靠攏。

　　3、放下右腳，換身體左側(cè)對墻而立，左手抱左腳舉過頭頂，以腳跟靠墻耗住。

　　4、上身以左肩向左腿緊貼靠攏。

　　注意事項：

　　支撐腿的腳內(nèi)側(cè)朝向墻壁2、其余注意事項同上動。

　　二十八、正面扳腿（吻靴）

　　動作要領(lǐng)：

　　1、并步站立，左腳伸向身前，腳跟著地，

　　2、兩手抱腳向胸前抱拉。

　　3、收回左腳，右腳伸向前，腳跟著地。

　　4、兩手抱腳向胸前抱拉。

　　注意事項：

　　1、此動的主要作用是鍛煉小腿后部的腓腸肌、比目魚肌和跟腱的伸長性。

　　2、可逐步加大抱拉強度和次數(shù)，先后以前額、鼻尖、下頜吻觸腳尖。

　　二十九、側(cè)面扳腿（臥靴）

　　動作要領(lǐng)：

　?。ㄓ遗P靴）

　　1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身前俯，右手握住左腳、上身左轉(zhuǎn)，以身體右側(cè)倒向左腿，右臂屈肘，用頭頂觸及腳尖。

　　3、略停片刻，上身直起，右臂伸直接著再做第2次。

　?。ㄗ笈P靴）

　　1、并步站立，右腿屈膝略蹲，左腳伸向左斜前方，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身稍右轉(zhuǎn)；右臂曲肘上舉，左手抱在右腋處；眼看左腳尖。

　　2、上身以左側(cè)倒向左腿，用右手抓住左腳，使左耳部向左腿貼緊3、略停片刻，上身直起，接著再做第2次。

　　注意事項：

　　1、此動主要作用在于鍛煉腿部的肌腱和韌帶，同時鍛煉腹外斜肌、背闊肌、岡下肌等肌肉群，增強腰部的柔韌性。

　　2、此動可左右腿輪換在前，反復(fù)做多次。

　　三十、獨立抱膝（抱靴）

　　動作要領(lǐng)：

　　1、右腿支撐站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起；

　　2、左手抱住左腿脛骨；右手握住左腳，手心與腳心相合；

　　3、兩手像抱東西那樣把左腿盡量向上抱起，使左膝內(nèi)側(cè)緊貼到左胸上。

　　4、略停片刻，兩手放下回至第2分動，接著再向上抱起。

　　5、左右腿輪換反復(fù)做多次。

　　注意事項：

　　1、此動主要作用在于擴大髖關(guān)節(jié)的運動面，并鍛煉平衡感官的性能。

　　2、向上抱腿時，要求挺胸、直背，支撐腿挺直，站穩(wěn)3、向上抱腿，停頓的時間要稍長一些，借以增強單腿獨立的平衡能力。