別犯傻了,還在節(jié)食減肥!低GI食物吃起來,邊吃邊瘦!
要想實現(xiàn)健康、有效地減重,除了降低熱量的攝取外,還有一個重要的指標“升糖指數(shù)”。
營養(yǎng)學家認為,無論你控制什么——蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。
在控制熱量的同時,還要注意“升糖指數(shù)”,就可以起到更好的減重效果。
科學飲食才是減重的上上策,而不是盲目節(jié)食。節(jié)食減肥的結果往往是徒勞的。
身體每天至少需要1200千卡的熱量才能滿足基本的生理功能,保證身體各個臟器安全有效地運轉,而節(jié)食減肥法會導致機體蛋白質會消耗并可引發(fā)代謝紊亂,嚴重時有可能危及生命。
說回升糖指數(shù)”,那什么是“升糖指數(shù)”?升糖指數(shù),中文全稱“食物血糖生成指數(shù)”英文GlycemicIndex,簡稱GI。
進食后引起人體血糖升降程度的指標,是機體血糖生成的反饋狀況。升糖指數(shù)是測定吃了碳水化合物食物之后血糖即時升高的指標。
食物有不同的GI,通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。
GI<55,為低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,轉化為葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成,使血糖不致于飆升。
GI55-70,為中GI食物
GI>70,為高GI食物,進入胃腸后消化快,吸收率高,轉化為葡萄糖的速度快,血糖迅速升高。
GI值越高食物(簡單碳水化合物):由于吸收好、消化快,葡萄糖能夠快速進入血液,因此血糖的上升幅度就大,容易導致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。
GI值低的食物(復合碳水化合物):由于進入腸道后停留的時間較長,釋放較緩,葡萄糖進入血液后峰值較低,餐后血糖反應較小,避免了血糖的劇烈波動,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的管理血糖。
管理血糖就是管理胰島素的分泌,胰島素能夠促進脂肪、糖原和蛋白質的合成。
GI值低的食物平衡胰島素的劇烈分泌,容易產(chǎn)生飽腹感,避免暴飲暴食,從而能夠幫助身體燃燒脂肪,減少脂肪的囤積,進而達到瘦身的效果。
長期或經(jīng)常攝入高GI食物,其結果通常是乏力、頭暈、常伴饑餓感,最終導致體重增加。胰島素分泌的增高會加重胰腺負擔患,糖尿病及其并發(fā)癥的風險也就越高。
那么,只吃低GI的食物就可以減肥了嗎?吃低GI食物對減肥的幫助,就好像運動一樣,是輔助的角色。
同一種食物,吃的方法不同,吃的量不同,烹調方法不同,GI值都不一樣。
比如:一口一口慢慢吃蘋果,血中血糖上升的濃度會比喝一杯蘋果汁低很多。
又比如:每口都咀嚼20至30下再吞咽,它的GI值也會變低。
GI低的食物種類則很多,完全不用擔心選擇它們會造成營養(yǎng)不平衡或是不能滿足胃口。
像谷類里的粗糧、所有豆制品及乳制品、未加工及冷加工的薯類、多種類的混合膳食、含果酸的水果等,都屬于低GI食物。
了解了GI值后,我們就能夠選擇優(yōu)質的碳水來配合減脂。減脂期優(yōu)先選擇除了低卡路里的碳水化合物外,再選擇低GI的食物。
附:高升糖指數(shù)食物:GI值>70
蔬菜類:南瓜胡蘿卜
水果類:西瓜棗菠蘿龍眼荔枝
零食類:土豆泥爆米花炸薯條膨化食品
主食五谷類:油條燕麥片烙餅面條(純小麥粉)糯米飯饅頭(純小麥粉)白米飯
奶類和飲料類:煉乳
糖及糖醇類:葡萄糖麥芽糖白糖
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