人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。然而據(jù)調(diào)查顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。

　　一、“垃圾睡眠”，會(huì)發(fā)生什么？

　　1、吃太多

　　假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。你覺得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會(huì)需要碳水化合物來繼續(xù)工作。你熬過通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì)大量攝入糖類。

　　長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使瘦素（leptin）水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì)使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

　　2、情緒暴躁

　　女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會(huì)更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)，女性也比男性更易失眠。

　　長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)讓人缺乏警覺性，注意力集中的時(shí)長(zhǎng)也會(huì)縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語記憶能力也會(huì)下降。經(jīng)過測(cè)驗(yàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面會(huì)出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問題。

　　3、易生病

　　一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺時(shí)，我們的身體會(huì)清理細(xì)菌和病毒。

　　如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì)是其他人的3倍。

　　4、吸引力下降

　　除了隱性問題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會(huì)讓你變丑，據(jù)英國(guó)薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

　　二、垃圾睡眠與好睡眠

　　“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：

　　1.看電視、聽音樂時(shí)會(huì)睡著；

　　2.強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這“點(diǎn)”總在改變；

　　3.自然醒后，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；

　　4.晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺；

　　5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺。

　　好睡眠的尺度（睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的）：

　　1.能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長(zhǎng)期小于10分鐘（入睡時(shí)間長(zhǎng)期大于30分鐘則為失眠）；

　　2.睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨；

　　3.夜間睡眠無驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記；

　　4.早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高；

　　5.睡眠中沒有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。

　　三、你的年齡睡多久合適？

　　最理想的睡眠長(zhǎng)度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香，下午要努力讓自己保持清醒，我這樣建議他們，假如不得不小睡一下的話，一定要記住以下技巧：要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。

　　美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。

　　出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，需要長(zhǎng)達(dá)14至17小時(shí)的睡眠。

　　1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。

　　6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

　　14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì)對(duì)健康不利。

　　對(duì)于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。

　　而對(duì)于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)期低于建議睡眠時(shí)長(zhǎng)，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

　　據(jù)臨床研究發(fā)現(xiàn)，40歲是女人的一個(gè)分水嶺。這個(gè)時(shí)候女性睡眠質(zhì)量下降的速度是平常的數(shù)倍！

　　為什么呢？

　　這要從困擾中年女性最大的問題說起。

　　步入40歲，由于體內(nèi)激素水平的變化，40歲女性常常受失眠多夢(mèng)、睡眠淺、易驚醒等問題的困擾。長(zhǎng)時(shí)間的睡眠質(zhì)量不佳，導(dǎo)致了女性體內(nèi)激素水平混亂，內(nèi)分泌失調(diào)，從而使器官失去活力，出現(xiàn)皮膚干燥、起皺、面部黃褐斑、月經(jīng)紊亂、潮熱、多汗、心悸、尿頻、失眠多夢(mèng)等癥狀，加速了女性的衰老，甚至導(dǎo)致一些疾病乘虛而入！

　　你為什么比別人老得快，就是因?yàn)樗卟缓茫?/p>

　　40歲左右的女性要想延緩衰老，改善失眠、提高睡眠質(zhì)量是個(gè)至關(guān)重要的問題。

　　所以對(duì)于步入中年的女性來說，最關(guān)鍵的就是把睡眠調(diào)養(yǎng)好，就像不老女神趙雅芝一樣持續(xù)年輕美麗，調(diào)好睡眠能讓你擁有一樣的不老容顏。