控制體重的第一步始于認(rèn)識(shí)自己每天的攝入和消耗，但是為什么總會(huì)覺得自己已經(jīng)非常認(rèn)真的記錄熱量，但體重還是沒有向預(yù)期的方向發(fā)展呢？

一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示超過一半的成人每周在外吃飯3次或以上，而其中1/3的每周吃2次或以上的快餐，成人每日1/3的熱量都來自于外食和外賣。而中國2015年的營養(yǎng)和慢性病調(diào)查顯示，35.5%的人都有在外吃飯的習(xí)慣，其中城市中的外食比例更高達(dá)到42.2%。

外食（包括在餐廳點(diǎn)菜和外賣）已經(jīng)成了我們膳食常見的一部分，對(duì)于這部分應(yīng)該如何把握呢？常見的菜品到底有多少熱量？今天我們就結(jié)合靠譜的研究來個(gè)餐廳中食物熱量大揭秘！

外食熱量高，說出來嚇一跳

外食熱量很高，而且當(dāng)食物不是我們自己做的，而是從餐廳點(diǎn)菜或者是外賣時(shí)，我們很難確定食物的熱量。很多人都嘗試過自己在家模仿餐廳中的某道菜，結(jié)果需要放大量的糖和油才能讓口味達(dá)到餐廳的水準(zhǔn)。

一頓外食熱量大概多少？來自英國的研究可能會(huì)嚇到正在減重的小仙女們[2]:

2018年英國醫(yī)學(xué)雜志BMJ上的研究顯示人們一外食的熱量（包括在快餐廳和傳統(tǒng)餐廳，不包含飲料）平均一頓是977kcal，其中將近一半的外食熱量甚至超過了一頓1000kcal。

快餐和傳統(tǒng)餐廳的對(duì)比顯示，在傳統(tǒng)餐廳1033kcal進(jìn)餐每頓攝入的熱量多于快餐755kcal。

如果按食物類型來分析，含有沙拉的一餐平均熱量在559kcal，而含有漢堡的一餐平均熱量在1362kcal。

對(duì)于在控制體重的人群，基本一日的總熱量攝入應(yīng)該在1200-1500kcal，這樣一頓外食，還不算飲料，就占了每天可吃熱量的70%，這樣的熱量攝入水平顯然是無法控制體重的。

食物熱量，總是被低估

人們會(huì)低估自己吃的食物的熱量。

外賣和外食已經(jīng)成了我們膳食的重要組成部分。而營養(yǎng)學(xué)研究也顯示，外食頻率高的人更容易出現(xiàn)體重控制問題。

對(duì)于外食，我們估測(cè)的熱量準(zhǔn)確嗎？

為了研究這個(gè)問題，來自哈佛大學(xué)的研究者在美國東部多個(gè)州的快餐店進(jìn)行蹲點(diǎn)式的研究，收集消費(fèi)者購買的小票和他們對(duì)這一餐熱量的估計(jì)，并且進(jìn)行對(duì)比發(fā)現(xiàn)：

成人和青少年在麥當(dāng)勞、漢堡王、肯德基和賽百味這幾家快餐連鎖實(shí)際吃一餐的平均熱量分別是836kcal和756kcal；

人們對(duì)自己吃了多少的估計(jì)普遍比實(shí)際熱量少，成人平均少估計(jì)175kcal，青少年平均少估計(jì)259kcal。

一餐的總熱量越高，人們?cè)饺菀咨儆?jì)算攝入的熱量，也就是吃的越多，少記的越多。

在這些快餐連鎖間的比較顯示，聽起來比較健康的賽百味反而是熱量估計(jì)最不準(zhǔn)確的，在賽百味就餐時(shí)更容易認(rèn)為自己吃的比實(shí)際的熱量少。

如何測(cè)定食物熱量

英國醫(yī)學(xué)雜志BMJ在2018年的圣誕特刊中刊登了一篇非常有意思的文章[4]，文章的研究者來自全球不同大洲6個(gè)國家（美國、中國、印度、芬蘭、巴西和加納），他們各自測(cè)定了當(dāng)?shù)夭蛷d中售賣的熱門菜品的熱量，并且進(jìn)行了對(duì)比。

這些菜品的熱量是如何計(jì)算的呢？餐廳菜肴的熱量測(cè)定采用氧彈熱量計(jì)的方法。

把食物打碎

然后放在恒溫箱中晾干（真的晾成干）

把干燥的食糜壓成可以放入熱量計(jì)的小餅

放入熱量計(jì)測(cè)量，過程就是燃燒食物，通過測(cè)定食物燃燒后的熱量能夠讓周圍的水升溫多少度從而得出菜肴的熱量（1kcal是讓1kg水上升1℃的熱量）

氧彈熱量計(jì)

外食菜品熱量大揭秘

《英國醫(yī)學(xué)雜志》的文章中用氧彈熱量計(jì)測(cè)定了全世界六個(gè)國家的常見菜，主要的菜品熱量見下圖，其中在我國的菜品中藍(lán)色的點(diǎn)代表點(diǎn)菜餐廳、紅的的點(diǎn)代表速食。三條紅線分別代表：

600kcal：想要維持體重不長胖，每頓飯的推薦熱量

2000kcal：成年女性一天的熱量攝入

2500kcal：成年男性一天的熱量攝入

從這篇文章的結(jié)果可以看出：

中國菜的選擇更多：在六個(gè)國家中，中國測(cè)定的菜品種類是最多的，這也體現(xiàn)了中國菜的豐富。和以漢堡、薯?xiàng)l、披薩、意面為主的西方國家相比，我們還是幸福多了。

西餐的熱量更高：和美國相比，我國的菜品平均熱量明顯較低。其他國家和美國比平均熱量都沒有顯著差異。

快餐不一定熱量高：大家對(duì)“快餐”的概念就是高熱量，低營養(yǎng)，而實(shí)際上，在外面餐館吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜臺(tái)售賣）的熱量比“正餐”（落座后點(diǎn)菜）低33%。這也和之前提到的英國研究結(jié)果一致。

需要提到的是，文中的中餐正餐的測(cè)定方法是在某餐廳點(diǎn)5道最熱賣的菜，每道菜取1/5的重量，混合后測(cè)定熱量。當(dāng)然測(cè)定結(jié)果也包含這些菜的獨(dú)立熱量。由于熱量測(cè)定的采樣僅在北京進(jìn)行，所以可能對(duì)北方的飲食更加有代表性。