很多叔叔阿姨都深暗養(yǎng)生之道，每天都會抽出大量時間運動，跑步、太極、廣場舞等一天不落。

因為大家知道，科學運動能促進新陳代謝、增強免疫力、促進疾病康復等，好處多多。

但因運動不當造成的損傷也越來越多。據(jù)統(tǒng)計，中老年人占運動損傷患者近40%，其中肩膝是最易受傷的部位。

運動方式的選擇因人而異

隨著年齡的增大，人體機能也會逐漸減弱，身體素質(zhì)下降。如果盲目增加或保持運動強度，很容易造成越練越傷的后果。

運動不要盲目跟風，最好根據(jù)生理特點、機能狀況和興趣愛好而度身定制。盡可能選擇不太激烈、動作幅度不太大、簡便易行且適合長期堅持的運動方式。

運動強度，通過“心率+時長”來把握

無論選擇什么運動方式，單次的運動量都是因人而異的。

運動量過小，達不到健身目的；運動量過大，身體又會吃不消，所以如何掌握好運動量和強度至關(guān)重要。

運動強度通常以主觀感覺“稍微有點累”為準。

運動時微微發(fā)汗，心率以各年齡段最大可承受心率的50~80%（通常為110~140次/分）為宜，同時在還必須做好充分的運動前準備（如拉伸關(guān)節(jié)，壓腿伸腰等），并注意循序漸進，逐漸加量，不能貪圖一時爽快誘發(fā)運動性損傷和心率與血壓驟升。

動頻次和時間也需要因人而異。對于體質(zhì)較好且興趣愛好廣泛的老年人可以考慮每天進行不同形式的運動，而對于體質(zhì)較差的老年人只需要進行每周兩次左右的運動就行。

老年人運動的目的：改善體內(nèi)脂肪的更新，加強體內(nèi)脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質(zhì)；而不以減重為唯一目標。

6種錯誤鍛煉加速衰老

不正確的方式會加速人體老化，尤其以下6種要盡量避免。

鍛煉太密集

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋。

不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

身體姿勢差

不良姿勢會造成運動損傷，中老年人應格外注意頸椎、膝關(guān)節(jié)等部位。

另外，運動可以選擇瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習，它們能矯正體態(tài)不良，當然最好有專人指導下練習。

只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

忽視盆底肌

當你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊致，你可每天做3次提肛鍛煉，每次做3組，每組10次。

忽視高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效?！都毎x雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

從不減壓

練習瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

適合老年人的4種運動方式

有氧運動

有氧運動是心肺適能的測試方法，往往也是提高心肺適能的鍛煉方法。

動作簡單，運動強度容易控制，個體間能量消耗差異小，適用老年人有氧運動健身的初始階段，特別適用于心肺耐力水平較低的老年人。

推薦運動

健步走、柔力球等可活動全身，增強心肺耐力，促進新陳代謝。

由于老年人運動時不宜對骨骼施加過大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。

另外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。

強度與頻率

每周至少5天中等強度運動，每天累計30~60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強度運動，每天累計10~30分鐘。

注意事項

①運動前，做好全面的身體檢查。重點是對心肺系統(tǒng)和運動系統(tǒng)的評估，尤其是患有慢性病的老年人，從事運動健身前，應該進行運動風險評估。

②對于患有慢性病的老年人，應該聽取醫(yī)生和運動康復師、運動處方師的建議。

抗阻力運動

推薦運動

老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

強度與頻率

每周至少2天中等強度運動，每天做2~3組，每組10~15次。

注意事項

①高頻率動作容易使老年人心率急劇上升，之后安排低頻率動作使心率急劇下降，這對老年人心臟刺激較大。在練習過程中要求老年人快慢節(jié)奏交替。

②適當改變動作難度，刺激肌肉功能提高。

柔韌性練習

柔韌性是一種身體的機能特性，決定著人體各種動作的活動幅度、靈活程度。

隨著年齡的增長，老年人身體的柔韌性將發(fā)生十分顯著的變化，尤其是頸、肩、腰椎、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)部位的柔韌素質(zhì)逐漸減退，極易造成老年人群各種關(guān)節(jié)的損傷，為日常生活帶來不便和危險。

推薦運動

彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

強度與頻率

每周至少2天中等強度運動。

注意事項

①要循序漸進，不要太過用力，牽拉過程中始終保持被牽拉的肌肉有輕微的不適感即可，不要急于求成。

②牽拉過程中要注意正確的呼吸方式，牽拉動作要緩慢，可采用伸展－放松－再伸展的方法。

③日常運動前后都要做牽拉練習。運動前做牽拉練習有助于預防損傷，運動后做牽拉有助于放松肌肉、消除疲勞。

平衡性練習

測測你是不是容易摔倒？

平衡試驗——全足距站立：將左腳在前，右腳在后，右腳尖抵著前左腳跟，兩腳在前后一條直線上。

同樣，看看65歲以下的人，能否堅持60秒以上；超過65歲的人，能否堅持30秒，身體不晃動。（建議在有人看護的情況下進行）

推薦運動

單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

強度與頻率

每周2~3天中等強度運動。

科學運動還需做好這4件事

熱身

運動前一定要充分熱身、活動關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)突然受力損傷。

拉單

運動后要做拉伸、放松活動，避免肌肉僵硬、變緊。

營養(yǎng)

每天花大把的時間運動，而營養(yǎng)也要跟上，特別是蛋白質(zhì)的補充。最適合中老年人的蛋白質(zhì)來源就是雞胸肉，另外也要注意補充鈣和鐵。

叫停

每次運動到輕微出汗即可，若出現(xiàn)明顯的氣急、心跳加快等現(xiàn)象，應立即停止，特別是一些疾病群體。