近日，頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神和身體健康的影響程度。

統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，對(duì)普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車和有氧體操這三項(xiàng)。

而對(duì)身體來說，收益最高的是揮拍類運(yùn)動(dòng)，它能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%，第三名有氧運(yùn)動(dòng)能降低27%。

從結(jié)果可以看出，揮拍類的運(yùn)動(dòng)如乒乓球網(wǎng)球羽毛球和有氧體操是精神和身體健康都受益最高的運(yùn)動(dòng)。

降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)前三名是這三種運(yùn)動(dòng)

有意思的是，《柳葉刀》還發(fā)現(xiàn)，鍛煉時(shí)間并不是越久越好。從時(shí)間長度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長在45-60分鐘之間，少于45分鐘效果會(huì)減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。在頻次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運(yùn)動(dòng)中只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6次。

1為什么揮拍是最佳運(yùn)動(dòng)呢？

揮拍運(yùn)動(dòng)，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動(dòng)的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會(huì)得到有效的鍛煉。

同時(shí)，促進(jìn)大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。

因此，揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)是最佳的運(yùn)動(dòng)。

2每個(gè)年齡的黃金運(yùn)動(dòng)

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)就是一種“處方”，有了最佳運(yùn)動(dòng)，不同年齡段也有最適合自己的方式。

1-7歲游泳

這個(gè)年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

8-25歲球類運(yùn)動(dòng)

這個(gè)年齡段，球類運(yùn)動(dòng)能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體靈活性；稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競技性運(yùn)動(dòng)。

26-45歲爬山、慢跑

這個(gè)階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。

46-65歲健步走、力量鍛煉

這個(gè)年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全、簡便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。

65歲以后弓步練習(xí)

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運(yùn)動(dòng)應(yīng)由較小強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)。

3特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方

特殊人群的運(yùn)動(dòng)處方身體狀況也要作為選擇運(yùn)動(dòng)的一個(gè)看考標(biāo)準(zhǔn)，有慢性病的人不妨這樣選擇運(yùn)動(dòng)。

高血壓

高血壓病人應(yīng)選擇小量和中等量有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可能在初期會(huì)導(dǎo)致血壓輕微升高，但長期堅(jiān)持后，肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，還能通過改善情緒降低血壓。

推薦運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。

糖尿病

春節(jié)飯局多，難免吃喝過量血糖飆升，這個(gè)時(shí)候，不如來一套運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以幫助糖友們穩(wěn)住血糖哦~完整的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練包括了下面五個(gè)部分：

熱身

至少5-10min小到中等強(qiáng)度的心肺和肌肉耐力活動(dòng)。

動(dòng)態(tài)拉伸

5-10min動(dòng)態(tài)拉伸可提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷。

訓(xùn)練的內(nèi)容

至少20-60min有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等。（有氧運(yùn)動(dòng)也可以分多次運(yùn)動(dòng)累計(jì)達(dá)到20-60min，但是每次運(yùn)動(dòng)不少于10min）

整理活動(dòng)

至少5-10min小到中等強(qiáng)度的心肺耐力和肌肉活動(dòng)。

靜態(tài)拉伸

在整理活動(dòng)之后進(jìn)行至少10min的拉伸活動(dòng)。

心臟病

一般來說，最適合心臟病患者的運(yùn)動(dòng)是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開始每周運(yùn)動(dòng)了~5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過心率估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。一般而言，年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。