我們都知道運動能強身健體，減少心腦血管、中風等疾病的發(fā)生風險，不僅如此，美國癌癥中心在對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究后得出結(jié)論：運動能顯著降低13種癌癥的并發(fā)率，包括威脅國民健康的頭號“殺手”：肺癌、胃癌、肝癌！

那為什么運動可以防癌？我們又該如何正確運動呢？

運動的防癌機制

調(diào)節(jié)免疫機制

運動能增加特異性免疫細胞的數(shù)目，調(diào)節(jié)自身的免疫系統(tǒng)，提高身體抵抗力。運動時排出的汗液，也是人體代謝廢物、有害物排出的一種方式。

加快白細胞的生長速度

白細胞就相當于人體的“保衛(wèi)兵”。當細菌、病毒侵入人體時，白細胞就會穿過毛細血管壁，吞噬那些“不法分子”。同樣的，白細胞也能阻止癌細胞在體內(nèi)的生存和傳播。

提高細胞抗氧化能力

環(huán)境污染、病毒等外在的各種因素隨時都可能侵害我們的身體，可導致體內(nèi)自由基過多，甚至DNA受損，細胞出現(xiàn)基因突變，從而增加各種疾病風險，也會加快衰老。

運動能提高細胞的抗氧化能力，清除體內(nèi)過多的自由基，提高DNA自我修復能力，還能促進新陳代謝，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少機體癌變幾率。

控制體重

眾所周知，肥胖會給我們身體帶來很多問題。不僅是三高、心腦血管疾病，據(jù)美國癌癥研究所的一項最新數(shù)據(jù)顯示：7.8%的癌癥發(fā)病和6.5%的癌癥死亡都與超重有關！

對于肥胖者，除了健康飲食，合理的運動就是減肥的絕佳途徑；而對于一般人來說，運動則有助于控制體重，以減少癌癥發(fā)病幾率。

常見的運動誤區(qū)

堅持科學運動，是讓身體遠離疾病威脅最為簡單的方法。但運動看似簡單，其實講究也多，不少人就存在關于運動的認識誤區(qū)。

1、運動傷膝蓋？

很多人都說走路、跑步、爬樓梯傷膝蓋！但科研數(shù)據(jù)顯示，久坐不動比走路更傷膝蓋！走路損傷關節(jié)的比例非常小，只占到2.5%。

但是為什么有人會出現(xiàn)走路或跑步后膝蓋疼的情況呢？不妨參照一下是不是以下三個原因引起的：

①運動量過大：易導致關節(jié)軟骨磨損。特別是對于有傷病史的人來說，更要循序漸進，量力而行。

②受壓過大：體重越大，關節(jié)承受壓力越大，肥胖人群建議不要一次性完成過多的運動量。

③突然增加運動量：運動量的突然增加會讓身體一時無法適應，也就可能造成膝蓋的損傷。

2、護膝能護膝？

很多人覺得護膝是保護膝蓋的，特別是冬季，保暖又護膝，這其實是個誤區(qū)。長期佩戴護膝會影響膝關節(jié)周圍的血液循環(huán)，還可能造成肌肉萎縮，千萬不能過分依賴。

護膝更適用于受傷的人，一般人通常是不需要佩戴的。對于本身膝蓋有問題的人來說，不妨多參與游泳。

3、強度大、出汗多，減脂更有效？

體內(nèi)脂肪的減少，更多地取決于鍛煉時間的長短，并不是說鍛煉強度越大越有效。開始鍛煉時，消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，一般情況下，30分鐘后才會開始消耗脂肪，而劇烈運動往往讓人在30分鐘前就已經(jīng)精疲力盡了，減脂效果往往不盡人意。只有緩慢平和持久的運動才能消耗更多熱量。同樣的，流汗主要是體內(nèi)水分的流失。有些人身體基數(shù)大，稍微運動一會就大汗淋漓，但這并不意味著脂肪的消耗。

那么，如何運動更為科學有效呢？

健康運動有“三要”

運動講究的是循序漸進，合理適度。超出身體負荷的運動，不僅會加重疲勞感，還會釋放大量自由基，降低免疫力。健康運動要記住這三個要點：

1、有效運動

要想運動達到防癌的效果，就需要注意運動的有效性。

理想的有效運動是每周三次，每次堅持運動30分鐘左右，或是每周四次，每次運動20分鐘及以上，效果較好。但每個人體質(zhì)不同，要量力而行。

有效運動與你的心率也有相關聯(lián)系。對于健康的運動者來說，運動時心率要接近但不超過靶心率（靶心率=170—年齡）為宜。

對于體弱帶病者，一般運動到周身微熱、微汗，心跳稍快，面色微紅為宜。

2、三種運動不可少

運動的主要形式有三種有氧、抗阻、柔韌性訓練。只有將三種運動形式有機的結(jié)合在一起，才能達到更好的效果。

有氧運動

有氧運動不但能增強心肺功能，還能幫助脂肪消耗。

快走、慢跑、劃船、健身操、羽毛球、乒乓球等適合身體水平中等者，游泳、網(wǎng)球等適合體能好的人。注意：相鄰兩次運動時間間隔不能超過2天。

廣場舞也屬于有氧運動。長期堅持跳廣場舞能夠改善中老年人的體質(zhì)，同時起到預防疾病的效果，還能夠控制體重，塑造體型。但跳廣場舞也要適度，姿勢得對，以免損傷關節(jié)。

抗阻運動

抗阻運動能增強肌肉，提高基礎代謝，從而消耗更多的脂肪。

爬樓梯、跳繩、俯臥撐等都屬于抗阻運動，可在其中增加輔助工具如彈力帶、加重器、啞鈴等。注意：每周至少三次，隔1-2天運動一次。這其中，跳繩的增肌減脂效果較為明顯，而且大部分人都適合。跳繩屬于全身性運動，能強化人體心肺功能，還能鍛煉大腦的平衡和協(xié)調(diào)能力。

提示：初學者不要在意跳的個數(shù)，更要注重時間。起初堅持跳1-2分鐘，往后逐漸增加，一般一個月以后就能連續(xù)跳10分鐘了。具體也要量力而行。

韌性訓練

主要是運動前、后的伸展運動。做伸展運動時，動作要慢慢伸展到極限，以沒有疼痛感為宜。每個動作保持10-30秒，重復3-5次。

運動、飲食兩不誤。我們在科學運動的同時也要注意飲食習慣的合理性，若是攝入不足、消耗過大，很容易引起低血糖、免疫力降低等情況。

餐桌上，多素少葷，素食至少要占2/3，但要適當增加蛋白質(zhì)含量，不僅能促進機體修復，還更有利于增肌，減少流失。一般肉類不超過1/3。運動時，在均衡飲食的基礎上，堅持少油少糖少脂肪，多蔬果多蛋白質(zhì)多喝水。