人體有一個(gè)很“矛盾”的器官，它一方面要支撐人體行動(dòng)，一方面又會(huì)被部分人體行動(dòng)所傷害。這個(gè)器官就是膝蓋。

全球近1/3的成年人受膝關(guān)節(jié)炎困擾，很多中老年人也都有膝蓋疼痛的癥狀，而這與生活中的不良習(xí)慣脫不了關(guān)系。

經(jīng)常這樣做的人膝蓋很受傷

長(zhǎng)時(shí)間彎曲膝蓋大

關(guān)節(jié)軟骨的養(yǎng)分來(lái)源和代謝物的排出都要依靠關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)，如果膝蓋長(zhǎng)時(shí)間處于較大角度彎曲狀態(tài)（如蹲著、跪著、盤(pán)腿坐等），關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)代謝就會(huì)受到影響。

膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大

長(zhǎng)期搬運(yùn)過(guò)重的物品，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大，導(dǎo)致軟骨磨損降解，引起關(guān)節(jié)內(nèi)炎癥，從而誘發(fā)膝蓋疼痛。

膝蓋受寒

膝關(guān)節(jié)周圍缺乏肌肉覆蓋，很容易受到寒冷的刺激，導(dǎo)致血液供應(yīng)減少，關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)代謝受到阻礙。長(zhǎng)期如此，還會(huì)引起膝關(guān)節(jié)軟骨、滑膜、韌帶發(fā)生病變。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)

如果爬山、爬樓梯、跑步等運(yùn)動(dòng)過(guò)度，會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的磨損，引起疼痛。

經(jīng)常爬山的人最好用登山杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)的壓力；跑步要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，并注意運(yùn)動(dòng)適度；還要避免過(guò)多地進(jìn)行爬樓等動(dòng)作。

掌握這4點(diǎn)跑步也能壯膝

有人說(shuō)“跑步傷膝”，但美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》指出，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能減輕關(guān)節(jié)疼痛，維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，還能降低關(guān)節(jié)僵硬程度，預(yù)防功能減退。所以只需掌握以下4招，跑步也能強(qiáng)壯膝蓋。

慢慢跑

越費(fèi)勁的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度就越大，關(guān)節(jié)受到的壓力也就越大。如果跑得過(guò)快、過(guò)猛，膝蓋難免受傷，而慢慢跑或是快走等，則對(duì)關(guān)節(jié)沖擊不大。

所以，跑步要選擇合適的強(qiáng)度，慢慢來(lái)，以感覺(jué)輕松或稍費(fèi)勁為宜。

低點(diǎn)跑

跑步姿勢(shì)要正確，即小幅度高步頻。腳離地面的距離不要太高，否則會(huì)加大對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

少跑點(diǎn)

跑步的時(shí)間和距離都不宜過(guò)長(zhǎng)，要量力而行。時(shí)間一般在30分鐘~1小時(shí)比較合適，距離則可以視自身情況而定，最好是運(yùn)動(dòng)完覺(jué)得稍微有點(diǎn)累。如果跑完不想動(dòng)或者不想吃飯，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量偏大，下次要適當(dāng)減少。

此外，每周跑步3~5次即可。不跑步的時(shí)候，可以做一做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動(dòng)。

多熱身

運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，但要避免過(guò)度拉伸造成損傷。

運(yùn)動(dòng)后，等身體涼下來(lái)，也要適度進(jìn)行拉伸。在不覺(jué)得痛的前提下，時(shí)間可以稍長(zhǎng)，使各關(guān)節(jié)充分伸展。

3個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作輕松養(yǎng)護(hù)膝蓋

直腿抬高

端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一條腿，使腿與身體呈直角。保持1分鐘后換另一條腿。

這個(gè)動(dòng)作能很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，起到有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。

騎自行車

騎自行車能增強(qiáng)股四頭肌、小腿肌肉，甚至整個(gè)腿部的力量，同時(shí)也能起到保護(hù)膝蓋的作用。每天騎15分鐘即可。

蹲馬步

雙腳打開(kāi)略寬于肩，雙腿下蹲，保持大腿與地面平行，雙手前平舉，目視前方。每次蹲的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

蹲馬步能有效鍛煉膝蓋周圍肌肉群，達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的效果。

膝蓋“喜歡”這些好習(xí)慣

除了養(yǎng)護(hù)膝蓋的動(dòng)作以外，堅(jiān)持良好的行為習(xí)慣，也能對(duì)膝蓋起到很好的養(yǎng)護(hù)作用。

控制體重

人在走路時(shí)，膝蓋承受的重量是體重的3~6倍。假如一個(gè)人的體重增加10公斤，那么他在走路時(shí)，膝蓋就會(huì)多承受30~60公斤的重量，而跑步、跳躍時(shí)則更加嚴(yán)重。

所以，控制體重對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)十分有必要。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜和含鈣多的食物，并控制好主食的攝入量。

注意護(hù)膝細(xì)節(jié)

無(wú)論是走路還是運(yùn)動(dòng)，都要選擇合適的鞋子，鞋底應(yīng)該稍厚、有彈性，后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋對(duì)關(guān)節(jié)是最好的。

平時(shí)還應(yīng)該注意對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行保暖，避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹，引起關(guān)節(jié)受涼、受潮，必要時(shí)還可以戴上護(hù)膝保護(hù)關(guān)節(jié)。

也可以適當(dāng)補(bǔ)鈣、氨糖等營(yíng)養(yǎng)素，預(yù)防骨質(zhì)疏松及關(guān)節(jié)疾病。

避免持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力

生活中不要持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力，避免長(zhǎng)時(shí)間爬山、下蹲、坐著不動(dòng)等行為。如果不能避免，也要注意呵護(hù)膝蓋，如爬山借助登山杖，下蹲干活的人可以坐個(gè)矮凳，久坐的人經(jīng)常動(dòng)一動(dòng)。

此外，如果感覺(jué)肌肉疲勞，一定要休息，因?yàn)榧∪饬α勘∪鯐r(shí)，關(guān)節(jié)受到的沖擊力是成倍增加的。

重視疼痛癥狀

當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛癥狀時(shí)，就說(shuō)明它已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)問(wèn)題了，有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，也可能是缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。這種情況，一定要引起重視，不要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，以免進(jìn)一步傷害膝關(guān)節(jié)。

如果膝關(guān)節(jié)受傷，要及時(shí)接受正規(guī)治療，以免增加老年患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

好的膝蓋，要靠好的行為習(xí)慣來(lái)呵護(hù)，避免受寒、控制體重、運(yùn)動(dòng)適度等都十分必要。擁有健康的膝關(guān)節(jié)，才能四處走走停停，去看繁華的大千世界。