日韩大乳视频中文字幕,亚洲一区二区三区在线免费观看,v在线,美女视频黄频a免费大全视频

您的位置:健客網(wǎng) > 新聞頻道 > 醫(yī)藥資訊 > 健康頭條 > 每天走10000步才健康?其實走到這個步數(shù)就夠了

每天走10000步才健康?其實走到這個步數(shù)就夠了

2018-06-13 來源:南京生物醫(yī)藥谷  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:衛(wèi)生部門倡導(dǎo)日行6000到10000步,目的是讓大家做到吃、動兩平衡,避免因生活條件改善引起的營養(yǎng)過剩、超重肥胖等亞健康癥狀,毋庸置疑,動起來肯定比成天坐著不動好。

你今天走夠10000步了嗎?很多朋友都以為只要每日步行達到一萬步,就可以達到健康運動量,殊不知,這1萬步走對了是健康,走錯了就會造成不可逆的損傷。

走夠10000步,就等于健身了?
 
每日步行達到一萬步,就可以達到健康運動量?殊不知這“一萬步”很有說法!
 
“日行萬步”是由衛(wèi)生部門提出的,但這個“一萬步”與平時以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質(zhì)為目的的體育鍛煉還是有所不同的。
 
衛(wèi)生部門倡導(dǎo)日行6000到10000步,目的是讓大家做到吃、動兩平衡,避免因生活條件改善引起的營養(yǎng)過剩、超重肥胖等亞健康癥狀,毋庸置疑,動起來肯定比成天坐著不動好。
 
不過,千萬別以為每天走一萬步就等同于健身,有氧運動需要達到一定的強度才能達到促進健康的效果。
 
手機一萬步≠運動一萬步
 
很多人喜歡用手機計步軟件或者隨身佩戴手環(huán)上記錄的步數(shù),而這些設(shè)備最大的問題是太具有迷惑性了。
 
只要手機或手環(huán)的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù),然而這些都是不能稱之為“運動”的,大概只能叫做“活動”。
 
生活步數(shù)并不等于運動步數(shù),生活步數(shù)是日常生活中無法避免的步行運動,比如早晨起身去洗手間、去吃飯去購物等等。這些步行速度偏慢,強度較低,走路姿勢也往往不正確。
 
有調(diào)查顯示,成年人每天的生活步數(shù)平均約有2000~3000步,也就是說我們的一萬步中至少有三分之一是不可避免的生活步數(shù),所以,沒啥卵用!
 
不要追求步數(shù),要追求“有效步數(shù)”
 
根據(jù)我國目前的相關(guān)健康指南來看,成年人每天應(yīng)累計進行相當于步行6000步的中等強度身體活動。但對于普通成人來說,6000步可能更適合作為最低目標,如果體力(和時間)充足,再以10000步來要求自己。如果只是日常散步瞎溜達,那就算不上是真正意義的運動。
 
真正有效的步數(shù),應(yīng)當來自于有效運動,要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準,是運動心率
 
健康且體質(zhì)較好的,心跳可以控制在120~180次/每分鐘;
 
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年齡)~(180-年齡)。
 
心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測,也可以佩戴心率帶,使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備來測。
 
走路的N種走法,你知道幾個?
 
作為最簡單易行的有氧運動,走路被譽為“心臟健康之路”。不過,走路也分多種不同的走法,當然效果也各不相同。
 
1、散步
 
最慢的走法是散步。散步的步伐、動作比較隨意,速度往往比一般走路還慢,一般每小時走3.5公里左右。
 
散步的運動健身效果不佳,但至少可以活動一下筋骨,適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

2、走路
 
第二種速度是走路,步伐依個人習(xí)慣速度走路,呼吸不受影響,一般每小時走4~4.5公里左右。
 
運動健身效果要看行走的時間長短而異,通常30分鐘以上視為達到輕微運動量。
 
3、快走
 
第三種速度是快走,步伐比一般走路較大些,一般每小時能完成5.6~6.5公里左右。
 
快走的速度較快,手臂的動作也會自然增加,呼吸上感覺較明顯,可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。
 
4、暴走
 
比快走還要快的叫暴走,一般每小時能完成6.5~7公里左右。長時間堅持并不容易,要視個人的心肺能力及肌耐力進行調(diào)整。

10000步并不適合所有人
 
而事實上,由于存在年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異,不同的人所需要的運動量也不盡相同。因此,不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。
 
“日行一萬步”的要求對于平時習(xí)慣運動的人,是相對簡單的,就算提高到兩萬步也只是平常運動量而已。如果平時缺乏運動的人,突然一天走上一兩萬步,不僅身體會吃不消,而且可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷,反而會適得其反。
 
從生理研究的結(jié)果來看,其實日行8500步或9000步更為科學(xué),只是1萬步更便于人們記憶。
 
那么,到底怎么走才能高效、科學(xué)的鍛煉?
 
每天應(yīng)該走多少步才合適?
 
美國verywellfit網(wǎng)站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們,推薦了每天適合的步數(shù):
 
正常人:每天6000步就可以達到基本的鍛煉效果。
 
老人、久坐不動的人或者患有慢性疾病的人:每天10000步會超出能力范圍,不應(yīng)過度要求。
 
想要減肥或者保持身材的人:每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運動量,大概需要60至90分鐘的運動量,加起來大概每天要走15000步。
 
好動的兒童:每天10000步也可能遠遠不夠,他們所需的運動量應(yīng)該是成年人的兩倍之多,而且是中等至劇烈的運動強度。所以,對于6至12歲的女孩,每天推薦在12000步左右的運動量,男孩在15000步上下。
 
走多快?應(yīng)該慢點還是快點?
 
美國運動醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進行中等強度體力活動(3~6Met),就是我們說的中速走(90~120步/分),運動時應(yīng)該是心率加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀態(tài)哦~
 
對于患慢性病的朋友,從低運動強度(50~70步/分,慢步走)開始運動比較適宜。
 
另外,在健步走的過程中測測自己的心率,也能了解自己有木有達標。最佳運動強度心率=170-年齡(僅適用于健康成人哦),如果心率大于上述差值,而且呼吸短促,就意味著運動過量,這個時候你就要緩一緩了。
 
走多久合適?
 
美國權(quán)威指南推薦,要想保持健康、遠離慢病,每天需要進行30分鐘有氧運動;如果想要減重,那么每次運動60~90分鐘、每周堅持三五次就很必要了。
 
注意:這里的30分鐘可不包括運動前的熱身時間和運動后的整理時間。
 
每次健步走之前,至少應(yīng)該進行5~10分鐘的熱身運動。同樣,健走后也要做5分鐘左右的整理運動,防止運動突然停止造成回心血量減少,也避免乳酸堆積。
 
這樣算來,最合適的步行運動時間實際需要40~45分鐘。當然,對于慢性病患者,運動時間要相應(yīng)縮短,推薦時間為20~30分鐘,其中自然也包括熱身及整理時間。
 
最后,附上正確走姿要領(lǐng):
 
1.腰背挺直、肩膀不用力。臉朝前,視線望向前方15~20m;
 
2.手肘微彎、膝蓋伸直
 
走路的時候手肘稍微彎曲,雙臂自然下垂擺動,不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直,腳跟先著地,體重從腳的外側(cè)移動到腳尖,由腳尖踢出前進;
 
3.步伐大小適中
 
步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0.3為一步。例如身高180cm左右的成年人,其步伐距離約54cm最為適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩(wěn)定重心、把握平衡;
 
4.盡量做到腳部輕盈
 
每走一步都要使腳完全抬離地面,0.1~5cm即可,不必做到高抬腳步,也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會拖著腳走路,長此以往會對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。
看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房