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每天走10000步才健康?其實(shí)走到這個(gè)步數(shù)就夠了

2018-06-13 來源:南京生物醫(yī)藥谷  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:衛(wèi)生部門倡導(dǎo)日行6000到10000步,目的是讓大家做到吃、動(dòng)兩平衡,避免因生活條件改善引起的營養(yǎng)過剩、超重肥胖等亞健康癥狀,毋庸置疑,動(dòng)起來肯定比成天坐著不動(dòng)好。

你今天走夠10000步了嗎?很多朋友都以為只要每日步行達(dá)到一萬步,就可以達(dá)到健康運(yùn)動(dòng)量,殊不知,這1萬步走對(duì)了是健康,走錯(cuò)了就會(huì)造成不可逆的損傷。

走夠10000步,就等于健身了?
 
每日步行達(dá)到一萬步,就可以達(dá)到健康運(yùn)動(dòng)量?殊不知這“一萬步”很有說法!
 
“日行萬步”是由衛(wèi)生部門提出的,但這個(gè)“一萬步”與平時(shí)以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質(zhì)為目的的體育鍛煉還是有所不同的。
 
衛(wèi)生部門倡導(dǎo)日行6000到10000步,目的是讓大家做到吃、動(dòng)兩平衡,避免因生活條件改善引起的營養(yǎng)過剩、超重肥胖等亞健康癥狀,毋庸置疑,動(dòng)起來肯定比成天坐著不動(dòng)好。
 
不過,千萬別以為每天走一萬步就等同于健身,有氧運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到一定的強(qiáng)度才能達(dá)到促進(jìn)健康的效果。
 
手機(jī)一萬步≠運(yùn)動(dòng)一萬步
 
很多人喜歡用手機(jī)計(jì)步軟件或者隨身佩戴手環(huán)上記錄的步數(shù),而這些設(shè)備最大的問題是太具有迷惑性了。
 
只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了,手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù),然而這些都是不能稱之為“運(yùn)動(dòng)”的,大概只能叫做“活動(dòng)”。
 
生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù),生活步數(shù)是日常生活中無法避免的步行運(yùn)動(dòng),比如早晨起身去洗手間、去吃飯去購物等等。這些步行速度偏慢,強(qiáng)度較低,走路姿勢也往往不正確。
 
有調(diào)查顯示,成年人每天的生活步數(shù)平均約有2000~3000步,也就是說我們的一萬步中至少有三分之一是不可避免的生活步數(shù),所以,沒啥卵用!
 
不要追求步數(shù),要追求“有效步數(shù)”
 
根據(jù)我國目前的相關(guān)健康指南來看,成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。但對(duì)于普通成人來說,6000步可能更適合作為最低目標(biāo),如果體力(和時(shí)間)充足,再以10000步來要求自己。如果只是日常散步瞎溜達(dá),那就算不上是真正意義的運(yùn)動(dòng)。
 
真正有效的步數(shù),應(yīng)當(dāng)來自于有效運(yùn)動(dòng),要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn),是運(yùn)動(dòng)心率
 
健康且體質(zhì)較好的,心跳可以控制在120~180次/每分鐘;
 
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年齡)~(180-年齡)。
 
心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測,也可以佩戴心率帶,使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備來測。
 
走路的N種走法,你知道幾個(gè)?
 
作為最簡單易行的有氧運(yùn)動(dòng),走路被譽(yù)為“心臟健康之路”。不過,走路也分多種不同的走法,當(dāng)然效果也各不相同。
 
1、散步
 
最慢的走法是散步。散步的步伐、動(dòng)作比較隨意,速度往往比一般走路還慢,一般每小時(shí)走3.5公里左右。
 
散步的運(yùn)動(dòng)健身效果不佳,但至少可以活動(dòng)一下筋骨,適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等。

2、走路
 
第二種速度是走路,步伐依個(gè)人習(xí)慣速度走路,呼吸不受影響,一般每小時(shí)走4~4.5公里左右。
 
運(yùn)動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長短而異,通常30分鐘以上視為達(dá)到輕微運(yùn)動(dòng)量。
 
3、快走
 
第三種速度是快走,步伐比一般走路較大些,一般每小時(shí)能完成5.6~6.5公里左右。
 
快走的速度較快,手臂的動(dòng)作也會(huì)自然增加,呼吸上感覺較明顯,可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量的標(biāo)準(zhǔn)目的。
 
4、暴走
 
比快走還要快的叫暴走,一般每小時(shí)能完成6.5~7公里左右。長時(shí)間堅(jiān)持并不容易,要視個(gè)人的心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。

10000步并不適合所有人
 
而事實(shí)上,由于存在年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異,不同的人所需要的運(yùn)動(dòng)量也不盡相同。因此,不可能存在一個(gè)適合所有人的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
 
“日行一萬步”的要求對(duì)于平時(shí)習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的人,是相對(duì)簡單的,就算提高到兩萬步也只是平常運(yùn)動(dòng)量而已。如果平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人,突然一天走上一兩萬步,不僅身體會(huì)吃不消,而且可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷,反而會(huì)適得其反。
 
從生理研究的結(jié)果來看,其實(shí)日行8500步或9000步更為科學(xué),只是1萬步更便于人們記憶。
 
那么,到底怎么走才能高效、科學(xué)的鍛煉?
 
每天應(yīng)該走多少步才合適?
 
美國verywellfit網(wǎng)站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們,推薦了每天適合的步數(shù):
 
正常人:每天6000步就可以達(dá)到基本的鍛煉效果。
 
老人、久坐不動(dòng)的人或者患有慢性疾病的人:每天10000步會(huì)超出能力范圍,不應(yīng)過度要求。
 
想要減肥或者保持身材的人:每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運(yùn)動(dòng)量,大概需要60至90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,加起來大概每天要走15000步。
 
好動(dòng)的兒童:每天10000步也可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,他們所需的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是成年人的兩倍之多,而且是中等至劇烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以,對(duì)于6至12歲的女孩,每天推薦在12000步左右的運(yùn)動(dòng)量,男孩在15000步上下。
 
走多快?應(yīng)該慢點(diǎn)還是快點(diǎn)?
 
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)(3~6Met),就是我們說的中速走(90~120步/分),運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該是心率加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀態(tài)哦~
 
對(duì)于患慢性病的朋友,從低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(50~70步/分,慢步走)開始運(yùn)動(dòng)比較適宜。
 
另外,在健步走的過程中測測自己的心率,也能了解自己有木有達(dá)標(biāo)。最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率=170-年齡(僅適用于健康成人哦),如果心率大于上述差值,而且呼吸短促,就意味著運(yùn)動(dòng)過量,這個(gè)時(shí)候你就要緩一緩了。
 
走多久合適?
 
美國權(quán)威指南推薦,要想保持健康、遠(yuǎn)離慢病,每天需要進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng);如果想要減重,那么每次運(yùn)動(dòng)60~90分鐘、每周堅(jiān)持三五次就很必要了。
 
注意:這里的30分鐘可不包括運(yùn)動(dòng)前的熱身時(shí)間和運(yùn)動(dòng)后的整理時(shí)間。
 
每次健步走之前,至少應(yīng)該進(jìn)行5~10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。同樣,健走后也要做5分鐘左右的整理運(yùn)動(dòng),防止運(yùn)動(dòng)突然停止造成回心血量減少,也避免乳酸堆積。
 
這樣算來,最合適的步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間實(shí)際需要40~45分鐘。當(dāng)然,對(duì)于慢性病患者,運(yùn)動(dòng)時(shí)間要相應(yīng)縮短,推薦時(shí)間為20~30分鐘,其中自然也包括熱身及整理時(shí)間。
 
最后,附上正確走姿要領(lǐng):
 
1.腰背挺直、肩膀不用力。臉朝前,視線望向前方15~20m;
 
2.手肘微彎、膝蓋伸直
 
走路的時(shí)候手肘稍微彎曲,雙臂自然下垂擺動(dòng),不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直,腳跟先著地,體重從腳的外側(cè)移動(dòng)到腳尖,由腳尖踢出前進(jìn);
 
3.步伐大小適中
 
步伐過大或過小都會(huì)造成疲勞。大約以身高×0.3為一步。例如身高180cm左右的成年人,其步伐距離約54cm最為適宜。老年人需要相對(duì)縮小步伐以穩(wěn)定重心、把握平衡;
 
4.盡量做到腳部輕盈
 
每走一步都要使腳完全抬離地面,0.1~5cm即可,不必做到高抬腳步,也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會(huì)拖著腳走路,長此以往會(huì)對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。
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