在人類追求長(zhǎng)壽的路上，除了不可避免的意外事件之外，最大的阻礙就是各種慢性疾病。當(dāng)下，造成死亡最多的前兩位就是心血管疾病和癌癥。它們每年在全球要聯(lián)手收割超過(guò)2600萬(wàn)條人命，占全球死亡總?cè)藬?shù)的近50％[1,2]。而我們都知道，不健康的生活方式正是它們的主要風(fēng)險(xiǎn)因素[3]。

所以說(shuō)，想要規(guī)避它們，延長(zhǎng)壽命，改變生活方式正是個(gè)好的選擇。只是不知道這個(gè)“好”究竟能好到什么程度？今天，奇點(diǎn)糕就給大家一個(gè)“量化的”答案。

在不久前，來(lái)自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的胡丙長(zhǎng)（FrankB.Hu）教授帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)官方雜志《循環(huán)》上發(fā)表研究，他們提出，堅(jiān)持5種低風(fēng)險(xiǎn)的健康生活方式，可大幅度降低心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，將50歲后的預(yù)期壽命延長(zhǎng)超過(guò)10年！其中女性能夠延長(zhǎng)14.0年，而男性則為12.2年[4]。

到底是哪5種呢？奇點(diǎn)糕給大家列出來(lái)了（簡(jiǎn)不簡(jiǎn)單?。?/p>

1、不吸煙

2、維持健康體重（BMI在18.5-24.9kg/m2范圍內(nèi)）

3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)（平均每天≥30分鐘的中度或劇烈活動(dòng)，包括快走）

4、健康飲食

5、適量飲酒（例如，酒精攝入量女性為5-15克/天，男性為5-30克/天）

這個(gè)研究結(jié)果基于美國(guó)護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究?jī)蓚€(gè)大型隊(duì)列，包含超過(guò)12萬(wàn)人，分別隨訪34年和28年的時(shí)間，再與國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)以及疾病控制和預(yù)防中心（CDC）的死亡率數(shù)據(jù)相結(jié)合，估計(jì)出了生活方式因素對(duì)預(yù)期壽命的影響。

研究人員對(duì)每個(gè)志愿者的生活方式進(jìn)行評(píng)分，對(duì)于5個(gè)低風(fēng)險(xiǎn)生活方式因素，如果長(zhǎng)期遵循就可以得到1分，如果沒(méi)有就是0分。得到的分?jǐn)?shù)越高，表明生活方式越健康。

這里需要給大家明確一下研究中“健康飲食”的標(biāo)準(zhǔn)。研究人員列出了10種健康的飲食習(xí)慣：多攝入蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷物、多不飽和脂肪酸和長(zhǎng)鏈ω-3脂肪酸；少攝入紅肉和加工肉類、含糖甜飲料、反式脂肪酸和鈉。

每名志愿者據(jù)此評(píng)估自己的飲食質(zhì)量，一項(xiàng)為1分，滿分10分，分?jǐn)?shù)越高飲食質(zhì)量越高。這次的研究選取了每個(gè)隊(duì)列中評(píng)分在前40％的志愿者定義為健康飲食，可以獲得低風(fēng)險(xiǎn)生活方式5分中的1分。

在30年左右的隨訪中，共有42167人死亡，其中因癌癥死亡的占33.1%，因心血管疾病死亡的占25.3%。

分析顯示，與那些完全沒(méi)有遵循五種低風(fēng)險(xiǎn)生活方式的人相比，遵循所有五種的人在隨訪期間全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了74％，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低82％，癌癥降低65％。好處顯而易見(jiàn)了。

另外，通過(guò)計(jì)算，研究人員得出在50歲后，完全不遵循低風(fēng)險(xiǎn)因素的女性平均預(yù)期壽命僅為29.0年（預(yù)期壽命79歲），男性更短，只有25.5年（預(yù)期壽命75.5歲），而如果能保持5種低風(fēng)險(xiǎn)的生活方式的話，女性的預(yù)期壽命能夠延長(zhǎng)至43.1年（預(yù)期壽命93.1歲），男性延長(zhǎng)至37.6年（預(yù)期壽命87.6歲）。

也就是說(shuō)，堅(jiān)持五種低風(fēng)險(xiǎn)的生活方式因素能夠分別平均延長(zhǎng)14.0年和12.2年的壽命。意不意外？5種好的生活方式換10多年的壽命，奇點(diǎn)糕覺(jué)得還挺值的。

這個(gè)結(jié)果跟以前在其他地區(qū)開(kāi)展的類似研究也基本保持一致，在日本，健康的生活方式能延長(zhǎng)預(yù)期壽命約8.3年（女性）和10.3年（男性）[5]，在加拿大則為10年（女性）和17.9年（男性）[6]。

按照我們上一張圖里展示的，越多地遵循低風(fēng)險(xiǎn)因素生活方式，預(yù)期壽命延長(zhǎng)地就越多。不過(guò)簡(jiǎn)單歸簡(jiǎn)單，真的能長(zhǎng)期堅(jiān)持這5項(xiàng)其實(shí)并不容易，需要高度的自律，想想就覺(jué)得非常辛苦了。研究人員對(duì)此大概也深有體會(huì)，因?yàn)樵趨⑴c這個(gè)研究的成年人中，能得滿分的人只有不到2%。（零分人數(shù)占7.8%，1分人數(shù)占25.4%，2分人數(shù)占33.2%，3分人數(shù)占23.5%，4分人數(shù)占8.8%。）

但是就算不能堅(jiān)持全部，堅(jiān)持4項(xiàng)、3項(xiàng)也是好的，一樣“收益”可觀，比如說(shuō)忽視飲酒這一項(xiàng)之后，與一項(xiàng)低風(fēng)險(xiǎn)因素都不遵循的人相比，遵循全部4項(xiàng)的女性50歲時(shí)的預(yù)期壽命仍然能夠延長(zhǎng)11.4年，男性也有10年，還是很多的了。

值得一提的是，雖然酒精對(duì)慢性疾病的影響還沒(méi)有長(zhǎng)期的隨訪研究，但是在一些大型隊(duì)列中能觀察到，適度飲酒對(duì)心血管有益處[7]。此研究數(shù)據(jù)中也能觀察到適度飲酒一定程度上降低了心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

另外奇點(diǎn)糕估計(jì)大家還有一個(gè)疑問(wèn)，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)吧，每天30分鐘好長(zhǎng)啊，能不能短點(diǎn)？15分鐘行不行？研究人員對(duì)此也進(jìn)行了計(jì)算，結(jié)果和前面所說(shuō)的“5項(xiàng)做不到做4項(xiàng)”差不多，有用，就是延長(zhǎng)的壽命短些罷了，但是有總比沒(méi)有好吧（嚴(yán)肅臉）。

最后胡教授也指出，為了讓大家能更好地堅(jiān)持健康的生活方式，除了個(gè)人更加自律之外，公共衛(wèi)生政策方面也需要努力，注重制造、宣傳更加健康的食物以及良好的社會(huì)環(huán)境來(lái)鼓勵(lì)、督促大家[8]。