俗話說得好,老了先老腿,很多人想到的就是年紀大了,骨關節(jié)出現(xiàn)了問題,但其實這跟你的肌肉衰減也是密不可分的。
當你肌肉力量下降后,身體更容易跌倒,進而出現(xiàn)骨折等一系列影響生活質量的疾病,這些都會大大增加死亡的風險。
研究顯示:相比于那些肌肉更少的人群,肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往壽命更長一些。這也提醒我們所謂“千金難買老來壽”其實是一個需要扭轉的誤區(qū)。
為什么老年人肌肉會大量減少呢?
這在醫(yī)學生稱為肌肉衰減綜合征,又稱“少肌癥”,在50歲以上的人群中更為常見。
人到中年以后平均每年大約會丟失3%的肌肉,之所以會肌肉大量流失,除了年齡相關的生理規(guī)律外,久坐不動的生活方式也是一種影響程度非常大的因素,只要兩三個星期靜止不動,就足以減少你肌肉量以及力量,而當肌肉力量下降后,人更容易感到疲勞,也就會導致惡性循環(huán)……
不平衡的飲食容易導致肌肉質量下降,一方面是熱量與蛋白質不足可能誘發(fā),另外一方面也跟牙齒健康狀況吞咽困難,甚至于烹飪購物的難度相關,出現(xiàn)了不良結果需要綜合分析。
各種疾病相關的炎癥感染也會導致患者的肌肉質量下降。而高強度的精神壓力、某一些疾病的治療手段對身體造成的負擔也會導致肌肉衰減。
怎樣應對?
要想對抗這一現(xiàn)象,首先應當進行一些抗阻力的訓練。比如啞鈴操、俯臥撐、負重器械訓練、舉重、彈力帶都是很常見的抗阻訓練。
其次是進行一些耐力訓練或者有氧訓練。比如騎自行車、慢跑,甚至于走路對于維持肌肉力量也是很重要的,特別是對于老年人往往可以選擇的運動方式比較少,這時候可以選擇走路。
飲食方面,最重要的是熱量,其次是蛋白質。大約每餐20克左右的蛋白質對于年輕人就已足夠,但如果是70歲以上的老年人群,可能需要更多的蛋白質才能夠維持肌肉的生長,有的學者建議每餐應達到35克。
另外,亮氨酸豐富的食物,比如乳清蛋白、肉、魚、蛋類對于調節(jié)肌肉生長也很重要。維生素D也與肌肉減少有關,不過機理尚不清楚,考慮到老年人維生素D水平低的比較多,可以適量補充。n-3系多不飽和脂肪酸也很重要,目前來看,注意通過海鮮或者魚油來補充適量的n-3系多不飽和脂肪酸其抗炎作用可能會有助于肌肉的生長。
總之,堅持運動特別是抗阻力訓練、保證充足的熱量、足量的蛋白質都可以幫助老年人預防甚至是逆轉肌肉衰減綜合征。
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