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「頸椎前凸|圓肩駝背」激活訓(xùn)練方法

2016-10-28 來(lái)源:運(yùn)動(dòng)與康復(fù)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:隨著對(duì)電子產(chǎn)品的依賴,長(zhǎng)期持續(xù)錯(cuò)誤的姿勢(shì),使敏感的深層肌群已經(jīng)變得薄弱,而淺層肌群過(guò)多的代償也變得緊張無(wú)力。

  

  頸椎前凸,頸后大包,很常見(jiàn),很多原因是因?yàn)殚L(zhǎng)期錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致深層肌肉無(wú)力不工作,從而使頸椎不穩(wěn)定,增加受傷和頸椎病的幾率。

  深層肌群和表層肌群對(duì)于脊椎穩(wěn)定及功能都是必要的。

  但是隨著對(duì)電子產(chǎn)品的依賴,長(zhǎng)期持續(xù)錯(cuò)誤的姿勢(shì),使敏感的深層肌群已經(jīng)變得薄弱,而淺層肌群過(guò)多的代償也變得緊張無(wú)力。

  ▲除了導(dǎo)致脊柱疾病,人也沒(méi)有了氣質(zhì)....

  ▲如上圖:

  A:頸椎前凸、同時(shí)出現(xiàn)圓肩駝背,頸后鼓起

  B:正確的發(fā)力方式(箭頭)頭頂向上,下頜內(nèi)收,頸部后縮。

  如何正確的運(yùn)動(dòng)矯正A圖的姿態(tài)?

  在頸椎區(qū)域,目標(biāo)是要活化并控制軸向伸直肌肉,這些藥伸直頭部式頸椎前凸及上胸椎后凹的姿勢(shì)變扁平「圖A和B的對(duì)比」介紹兩種激活訓(xùn)練方法,為您改善姿勢(shì)打好地基。

  1/深層頸屈肌激活訓(xùn)練「3個(gè)級(jí)別的訓(xùn)練」

  ▲平躺,脖子下方墊一塊毛巾

  身體其他部位放松

  慢慢將下巴往回收,再慢慢放松

  『重復(fù)10次』

  ▲站姿,靠墻

  雙腳離開(kāi)墻面10-20公分,膝關(guān)節(jié)微屈,

  臀部背部頭部貼著墻面,

  做下巴回縮動(dòng)作

  『重復(fù)10次』

  ▲平躺

  雙手抱住頭部將頭部抬到最高處

  『注意在下巴回縮的狀態(tài)下』

  然后保持下巴回縮狀態(tài)

  慢慢的將頭部放回到床面上

  『重復(fù)5-10次』

  第三個(gè)動(dòng)作有難度,如果無(wú)法正確完成,請(qǐng)先嘗試第一個(gè)和第二個(gè)動(dòng)作。

  2/下頸椎及上背部激活訓(xùn)練

  ▲俯臥位

  先將下巴內(nèi)收

  眼睛、額頭朝正下方

  然后將頭部往后縮『下巴往后縮』

  再把肩胛骨向后夾緊,手臂放松

  『保持10-30秒,重復(fù)15次』

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