改善胰島素抵抗的飲食小竅門

2018-12-16 來源：中美糖尿病中心標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：遵循健康飲食計劃如地中海飲食，可改善胰島素敏感性。這種飲食推薦攝入大量季節(jié)性的植物性食物，將水果作為甜點，橄欖油作為脂肪的主要來源，還需攝入適量的魚、家禽和奶制品以及極少量紅肉和一點酒。

胰島素抵抗是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素產(chǎn)生高胰島素血癥，以維持血糖的穩(wěn)定。胰島素抵抗易導致代謝綜合征和2型糖尿病。

胰島素抵抗

葡萄糖是人體能量的主要來源，但很多人體細胞不能自行吸收葡萄糖。胰腺將胰島素分泌到血流中，它與葡萄糖結(jié)合，通過胰島素受體將其輸送至細胞中。胰島素使細胞能夠吸收葡萄糖，從而保證血糖維持在安全范圍以及肌肉、脂肪、肝臟和其他細胞能夠獲取能量。

胰島素抵抗使得細胞對胰島素的敏感性下降，這意味著人體需產(chǎn)生更多胰島素以保持血糖水平維持在健康范圍。如果胰腺無法滿足人體對胰島素需求的增加，血糖水平會升高。此時細胞不能利用過多的血糖，進而會發(fā)生2型糖尿病。

飲食小竅門

遵循健康飲食計劃如地中海飲食，可改善胰島素敏感性。這種飲食推薦攝入大量季節(jié)性的植物性食物，將水果作為甜點，橄欖油作為脂肪的主要來源，還需攝入適量的魚、家禽和奶制品以及極少量紅肉和一點酒。

每天的熱量攝入量需根據(jù)減重目標和體型而定。體型較大者需攝入較多熱量，體型較小者則攝入較少熱量。一般來說，平均每天2000卡路里是維持體重的一個健康水平。地中海飲食僅僅是健康飲食的一種，其他飲食計劃能提供改善胰島素抵抗癥狀的更具體方法。

處理胰島素抵抗最簡單的方法之一是攝入升糖指數(shù)（GI）低的食物。低GI食物的消化較慢，不會導致血糖高峰，與其他食物最明顯的差異是在碳水化合物方面。碳水化合物的GI較高，可引起血糖高峰，從而需要胰腺產(chǎn)生更多胰島素。因此，進食低GI食物是維持血糖水平穩(wěn)定的一個好方法。

地中海飲食

地中海飲食（Mediterraneandiet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風和記憶力減退的風險。現(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。

以下食物有助于改善胰島素敏感性

非淀粉蔬菜，如花椰菜和辣椒

高纖維食物，如豆類和粗糧

富含蛋白質(zhì)的食物，包括瘦肉、魚和堅果

富含ω-3脂肪酸的食物，如鮭魚

抗氧化食物，如漿果

甜土豆，比其他土豆的GI更低

水，尤其是代替含糖飲料

不加糖的茶

有些食物更容易升高血糖，應限制或避免食用以維持穩(wěn)定的血糖水平

容易升高血糖的食物

含糖飲料，包括果汁、蘇打水和汽水

酒，尤其是大量的啤酒和谷物酒

精制或全谷物，可能加重一些人的胰島素抵抗

淀粉類蔬菜，如土豆、南瓜、玉米、番薯

加工零食和盒裝食物

含過多糖的甜點，如蛋糕、冰淇淋、巧克力棒

白面包、米飯、面條和面粉，纖維素含量低于全谷物

牛奶

油炸食品，即使食物是健康的

富含飽和脂肪的食物，包括巧克力、黃油和咸豬肉

然而，盡管按照以上列表進食，可能有些人的胰島素抵抗還會增加，需要限制這些食物的攝入，或者經(jīng)常用更健康的飲食來替代。通過堅持富含纖維和植物以及低添加糖的飲食，可以穩(wěn)步改善胰島素敏感性。

堅持鍛煉、控制體重也是重要因素。

每天堅持鍛煉對健康非常重要。根據(jù)個人不同情況可以選擇運動量較大的長跑或有氧運動，也可以選擇運動量適中的散步或家務勞動。爬樓梯代替坐電梯則既鍛煉了身體又節(jié)能環(huán)保。向醫(yī)生咨詢或者利用網(wǎng)絡信息了解自己的體重在什么樣的范圍才算健康。如果體重超標，就要及時節(jié)制飲食飲酒，加強鍛煉。但是控制體重時不要過于關(guān)注計算攝取和消耗的能量(卡路里)，而影響了對佳肴美酒的享用，最終無法長期堅持。

這些生活方式改變可以減少2型糖尿病、心血管疾病和其他健康問題的發(fā)生風險。