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怎樣運(yùn)動(dòng)才可以減少胰島素和藥物的用量

2017-03-20 來源:快康達(dá)醫(yī)療分期  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累計(jì)計(jì)算,但是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在10分鐘以上,例如:每天30分鐘,每天3次完成,每次10分鐘。

  怎樣運(yùn)動(dòng)才可以減少胰島素藥物的用量?

  對(duì)糖尿病患者來說,“飲食控制、運(yùn)動(dòng)療法、藥物治療、血糖監(jiān)測和糖尿病教育”這五架“馬車”并駕齊驅(qū),控糖效果最好。這其中,作為上天賜給我們最便宜的控糖療法就是運(yùn)動(dòng)。點(diǎn)擊查看如何計(jì)算每日所需總熱量

  對(duì)糖友來說,運(yùn)動(dòng)的好處包括:

  1.短期的好處

  短期的好處就是能夠降低餐后高血糖。飯后動(dòng)一動(dòng),肌肉細(xì)胞會(huì)直接消耗血液中的葡萄糖,所以血糖會(huì)有所下降。

  2.長期的好處

  長期的好處是能夠改善機(jī)體對(duì)胰島素敏感性,從而減少胰島素及其他藥物用量。運(yùn)動(dòng)能夠增加身體的耗氧量,并且能夠增強(qiáng)骨骼肌細(xì)胞吸收葡萄糖的能力,使血液中的葡萄糖大量被吸收,從而使血糖降低;同時(shí),長期的運(yùn)動(dòng)能夠燃燒更多的能量,會(huì)直接促使肌肉細(xì)胞表面胰島素受體和葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白數(shù)量上升,所以運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后糖友身體對(duì)血糖調(diào)節(jié)能力有所提高,從而使胰島素及其他藥物的用量有所減少。

  除了這些,運(yùn)動(dòng)還能夠在一定程度上改善血脂、血壓和心血管狀況。

  但是,并不是所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生積極的影響。不當(dāng)或者過量的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致身體損傷。所以為自己制定一份科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就顯得非常重要。

  如何設(shè)計(jì)一份運(yùn)動(dòng)方案呢?

  合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃涉及到運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻次等等,不同的運(yùn)動(dòng)類型其促進(jìn)健康的作用大小也各不相同:

  運(yùn)動(dòng)類型

  以有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主,比如瑜伽、走路、騎車、慢跑、體操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等,以及各種球類運(yùn)動(dòng)如乒乓球、羽毛球等等。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

  當(dāng)然是以中等強(qiáng)度為主,能量消耗率大致為4~7千卡/分鐘,相當(dāng)于最大心率的60~70%。自覺疲勞程度為有一點(diǎn)累或稍累。每天運(yùn)動(dòng)消耗的能量為150~300千卡。耐力性中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有利于改善脂質(zhì)代謝,減少腹部脂肪,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)改善心、肺功能有良好的作用。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  每天30~60分鐘,每周150分鐘以上。每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累計(jì)計(jì)算,但是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在10分鐘以上,例如:每天30分鐘,每天3次完成,每次10分鐘。

  運(yùn)動(dòng)頻率

  每周運(yùn)動(dòng)5~7天,每天運(yùn)動(dòng)1次。

  關(guān)鍵是養(yǎng)成每天都有一定身體活動(dòng)的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,即有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槠綍r(shí)缺乏身體活動(dòng)的人,只有經(jīng)過一段時(shí)間規(guī)律適量的運(yùn)動(dòng)積累,才能出現(xiàn)相應(yīng)的健康效應(yīng)。

  如何設(shè)計(jì)更精確的運(yùn)動(dòng)方案?

  除了健康以外,當(dāng)然現(xiàn)在有很多人將運(yùn)動(dòng)作為減肥的主要手段,要求更高也更精確,這就要與能量計(jì)算密切結(jié)合起來了。方法如下:

 ?、傧葴?zhǔn)確計(jì)算你每天的能量需求

  具體的計(jì)算過程我已經(jīng)在制定食譜那一篇中詳細(xì)說過了(詳見本公眾號(hào)《飲食控制難?教你一招快速計(jì)算出每日所需總熱量》),可以按著上面的方法計(jì)算出自己每日的能量需求。

  舉個(gè)例子,中國成年男子、輕體力勞動(dòng)者的能量推薦攝入量是2400千卡。

 ?、诖_定你的運(yùn)動(dòng)能量消耗量

  根據(jù)你減肥的需求來確定,或者按照中國居民膳食指南中每日運(yùn)動(dòng)能量占能量攝入量的10~20%來計(jì)算。

  如果你的能量攝入量是2400千卡,那么運(yùn)動(dòng)消耗量應(yīng)該為240~480千卡之間。

 ?、鄹鶕?jù)需要消耗的能量來選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

  根據(jù)體重的運(yùn)動(dòng)能量消耗率可以通過查下表得知:

  如果你的體重為70千克,每天快走30分鐘,每周運(yùn)動(dòng)6天,周末游泳70分鐘。

  那你這周平均每天的運(yùn)動(dòng)能量消耗量=(30min×70kg×0.067kcall/(min·kg)×6天+70kg×70min×0.17kcal/(min·kg)×1天)÷7天=240kcal/天。

  消耗的能量介于240千卡~480千卡之間,基本符合要求,當(dāng)然也可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。

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