導(dǎo)讀

　　三日可無(wú)肉，日菜不可無(wú)，這是古人描寫(xiě)蔬菜重要性的一句話。中國(guó)居民膳食寶塔推薦居民每天吃1斤蔬菜。而我國(guó)2002年相關(guān)部門(mén)所做的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，每人每天吃的蔬菜類僅27.6克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于所建議的標(biāo)準(zhǔn)，特別是深色綠葉蔬菜，中國(guó)人吃得還不夠。

　　吃綠葉蔬菜的五大健康理由

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高：綠葉蔬菜含豐富的維生素和無(wú)機(jī)鹽，還有充足的水分，其中葉綠素是維持人體健康的必需物質(zhì)，維生素C含量較多。綠葉蔬菜富含膳食纖維，碳水化合物含量少，既可以增強(qiáng)飽腹感，又有助于控制血糖。

　　降低血壓，保護(hù)心血管：研究表明，常吃綠葉蔬菜，有降血壓，保護(hù)心血管健康的作用。

　　預(yù)防2型糖尿病：英國(guó)研究表明，多吃綠葉蔬菜的人，發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

　　減少老年癡呆的發(fā)生率：國(guó)外研究表明，深綠色蔬菜攝入量越高，認(rèn)知功能的衰退就會(huì)明顯降低，可減少老年癡呆的發(fā)生率。

　　食用綠葉蔬菜的六大原則

　　現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃：蔬菜越新鮮，其維生素C含量越高，各種營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越少。雖然我們做不到采摘后就吃，我們可以做到，買(mǎi)來(lái)新鮮綠葉蔬菜就吃。

　　先洗后切：流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過(guò)久，否則水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽流失過(guò)多。切好的蔬菜要迅速烹調(diào)，放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致維生素C氧化。

　　急火快炒：如果加熱過(guò)久，維生素C會(huì)被嚴(yán)重破壞，急火溫度高，但時(shí)間短，蔬菜的氧化酶失活，這樣可以減少維生素C的損失。

　　炒好即食：現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，因?yàn)閮?chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)丟失，亞硝酸鹽含量會(huì)增加（細(xì)菌的硝酸鹽還原作用）。

　　綠葉蔬菜焯食要掌握時(shí)間：綠葉蔬菜焯水時(shí)要火大水多，要掌握科學(xué)的焯燙時(shí)間，最大限度的保留營(yíng)養(yǎng)素。生菜開(kāi)鍋即撈，油麥菜開(kāi)鍋1分鐘，油菜開(kāi)鍋3分鐘，茼蒿開(kāi)鍋5分鐘時(shí)撈起食用，葉綠素的營(yíng)養(yǎng)最好。時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則營(yíng)養(yǎng)殆盡。

　　烹調(diào)綠葉蔬菜最好不加醋：在烹調(diào)綠葉蔬菜時(shí)加醋，會(huì)使翠綠的綠葉蔬菜變?yōu)榫G褐色，這是因?yàn)槿~綠素在酸的作用下變?yōu)槊撴V葉綠素導(dǎo)致，既破壞了菜肴的美感，又使菜肴營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。

　　綠葉蔬菜的四種吃法

　　炒：綠葉蔬菜炒著吃，被人們所接受，炒綠葉蔬菜要注意調(diào)料的使用。喜歡重味的可以加一點(diǎn)蒜末等香辛料，各種蔬菜適合的香辛料不同，有的愛(ài)蔥，有的愛(ài)蒜，有的喜歡八角，有的喜歡花椒，香辛料的添加可以減少鹽的用量，炒綠葉蔬菜要在起鍋時(shí)放鹽。綠葉蔬菜可以單炒，如素炒油麥菜，也可以配一點(diǎn)香菇、蟹味菇之類，如香菇炒油菜。

　　拌：常見(jiàn)的涼拌菜可以分為三種，生拌、焯拌和熗拌。純生鮮蔬菜加調(diào)味汁或沙拉醬拌食，叫做生拌，如新鮮油麥菜蘸食豆瓣醬；生鮮蔬菜用開(kāi)水燙一下去掉生味再用調(diào)味料拌，叫做焯拌，如在沸水中加一點(diǎn)油和鹽，然后把蒿子稈放進(jìn)去很快煮熟，然后用五香粉、醬油等調(diào)味品拌一下，愛(ài)吃辣的也可以用香辣醬拌，這樣蒿子稈的纖維軟化，有利于咀嚼。生鮮或焯過(guò)的蔬菜用鹽和調(diào)料稍腌一下，然后用調(diào)味料熗鍋熱油拌，叫做熗拌，如熗拌菠菜。

　　蒸：蒸菜是一種特別健康的方法，可以將蔬菜蒸好后用調(diào)料拌食，也可以用綠葉蔬菜配合面粉等蒸，做主食吃。舉例1：蒸生菜，將生菜沿菜莖縱向八等分，擺放在蓋子能蓋嚴(yán)實(shí)的鍋或平底鍋內(nèi)，最好用復(fù)合鍋底的鍋；鍋中加水用中火煮開(kāi)后，將生菜擺放至鍋內(nèi)，水煮開(kāi)后蓋上蓋子用文火煮7分鐘后關(guān)火。取出后放入盤(pán)中，用橄欖油/鹽和胡椒粉調(diào)味即可食用。舉例2：粉蒸芹菜葉，將洗凈的芹菜葉水分控放入大碗中，取一些雜合面，撒在葉子上，然后用筷子拌一下葉子，使葉子上都均勻地沾上一層薄薄的面粉，上鍋蒸5～6分鐘即可，配上適合自己口味的小料即可食用。青筍、蒿子稈、圓白菜、榆錢(qián)、苦菊等都可以按照上述方法蒸著吃。

　　涮：菜太少不值得炒一盤(pán)，或者想食用更多種類的綠葉蔬菜，可以采取涮食的方法，涮食綠葉蔬菜可以自由控制菜的數(shù)量，味道也不錯(cuò)。綠葉蔬菜開(kāi)鍋即食，不要煮的太久，減少營(yíng)養(yǎng)素的流失。

　　如果把炒、拌、蒸、涮的方法都融入日常飲食中，廣大“糖友”一日綠葉蔬菜的攝入量會(huì)大大增加，而且利于血糖穩(wěn)定。只要開(kāi)動(dòng)腦筋，各種綠葉蔬菜的美味佳肴就會(huì)走上餐桌。