低升糖指數(shù)(GI)的醣類食物是首選
與大腸癌相關(guān)的飲食因素被廣為探討,預(yù)防的方法琳瑯滿目,而獲得證實與確認(rèn)的其實并不多,根據(jù)意大利的一項世代性研究中已證實攝取富含醣類的食物造成飯后高血糖與許多癌癥的病因有關(guān),其中包括乳癌、大腸直腸癌與子宮內(nèi)膜癌。而富含醣類食物的升糖指數(shù)會影響飯后血糖的高低。
所謂的「升糖指數(shù)」就是代表我們吃進(jìn)的食物,造成血糖上升速度快慢的數(shù)值。
如果食物中的醣類消化吸收愈快,血糖上升也就會愈快,這被稱為高GI食物,其數(shù)值大于70,例如白飯、糯米飯等;而GI值低于55者,則屬于低GI食物,例如糙米、蔬菜等。研究發(fā)現(xiàn)高GI食物會增加罹患大腸直腸癌的風(fēng)險,而低GI食物則會降低此癌的風(fēng)險。
該如何選擇低GI食物?低GI食物又有哪些特色呢?
1.食物本身淀粉的可消化性:多醣類淀粉質(zhì)消化時間長,屬低GI食物;相反,單糖類很快被身體吸收,屬高GI食物。食物營養(yǎng)素成份:蛋白質(zhì)或是脂肪類的食物,消化代謝的程序較復(fù)雜,使血糖上升的速度就會比較慢,因此GI值就會較低。
2.食物的外觀型態(tài):稀爛及切碎的食物比完整的食物較易吸收,屬低GI食物;而果汁可令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快,屬高GI食物。
3.纖維的含量:纖維量高,食物外觀顏色非單一色如全麥面包屬低GI食物,而白面包屬高GI食物。
4.烹調(diào)方式:相同重量的飯和稀飯,由于淀粉糊化后的GI愈高,所以稀飯和米飯相比,稀飯為高GI食物。
運用食物不同的制備與烹調(diào)方式讓高GI食物也能成為低GI食物如白飯或白面包,若和蔬菜一起吃,就可降低GI值。在降低GI值的同時必須注意熱量的控制如炒飯炒過以后淀粉老化,腸道排空慢,和米飯相較便成為低GI食物,但是必須注意的是熱量可能比米飯高了1倍之多。除此之外,食物的升糖指數(shù)會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調(diào)加工方式等而有差異。
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