世界頂級研究機構(gòu)哈欽森癌癥研究中心領銜、世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所聯(lián)合發(fā)布的最新報告。報告共分析了100個來自世界各地的大型隊列研究，涉及2900萬成年人。

　　以下是主要內(nèi)容：

　　“別躺著了，趕緊起來活動活動！”

　　是的，那些經(jīng)常“活動”的人患結(jié)直腸癌的風險會比較低。“活動”的定義很寬泛了，喜歡跑步健身當然很好，從事搬磚也算，再不濟就走路上下班咯，這些運動能夠幫助你把患結(jié)腸癌的風險足足降低20%！

　　運動抗癌不是第一次講了吧。動起來確實好處多多，不光讓你變美變苗條，體脂減輕也會降低胰島素抵抗和炎癥反應，而這兩個現(xiàn)象都是結(jié)直腸癌的高風險因素[3]。運動還能刺激消化，加快食物通過腸道的速度，減少了致癌物和腸道黏膜接觸的時間，降低了誘發(fā)癌癥的幾率[4]。

　　對此，專家們的建議是每周要鍛煉五天，每天30分鐘，一個小時當然會更好。而且這段時間不用特意抽出來，把那些爬樓梯、出去吃飯、跟家人散步的時間算在一起就好了。

　　“多吃點粗糧，對身體好！”

　　乖乖把媽媽遞過來的苞米棒子啃了吧，每天吃谷物的人還真的比不吃谷物的人患結(jié)直腸癌的風險低。根據(jù)這份報告，每天吃90g的谷物能把患結(jié)直腸癌的風險降低17%，多吃一些效果更好。

　　谷物里含有豐富的膳食纖維，這可是個好東西，它在腸道內(nèi)代謝可以形成短鏈脂肪酸，其中丁酸鹽已經(jīng)被科學家證明具有抗炎的效果[5]；多吃膳食纖維也能夠降低糞便在腸道留存的時間，減少了糞便誘導癌變的可能[6]；科學家也認為，膳食纖維可能會降低胰島素抵抗[7]。

　　除了膳食纖維，谷物里還含有豐富的維生素E、硒、銅、鋅、植物激素和酚類化合物，這些營養(yǎng)物質(zhì)很多都具有抗癌活性，比如說有幾種酚酸就已經(jīng)被證實，可以通過刺激抗氧化來抵抗癌癥[8]。

　　從今天開始多吃谷物吧，燕麥、玉米、藜麥、小米、高粱等等都很容易在超市買到。又或者更簡單的，把家里的大米換成糙米，白面換成全麥面粉吧。就算自己不做飯，在買吃的的時候也可以注意一下營養(yǎng)表，盡量選擇那些有谷物的食品吧。

　　“少吃點香腸，都是淀粉！”

　　香腸里未必都是淀粉，可少吃點真的沒錯。像火腿、培根以及其他的一些經(jīng)過煙熏、腌制的食物確實少吃為妙，根據(jù)報告顯示，每天吃50g的加工肉，患結(jié)直腸癌的風險將提高16%。50g是多少？差不多也就兩條培根吧，給我都不夠塞牙縫的……更杯具的是，多吃紅肉——也就是牛羊豬——也會增加風險。

　　肉類常常使用高溫烹調(diào)，這會生成雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴，這些化合物都和結(jié)直腸的發(fā)展有關[9]。紅肉里含有的血紅素鐵被科學家們認為是結(jié)直腸癌的誘因之一[10]。加工肉制品還往往含有更多的脂肪和亞硝酸鹽，這些都是潛在的致癌因素[11]。

　　專家建議，加工肉真就別吃了，紅肉也控制一點，一個禮拜吃一斤（500g）吧。魚肉倒是可以多吃點，它含有的不飽和脂肪酸還是對身體挺好的[12]。

　　“多吃點兒菜，別挑食！”

　　大家的餐桌都是啥樣的？反正我一直都是一大碗飯，一份肉，再來點別的菜。不過根據(jù)這個報告，這個吃法好似也不太對。事實上，我們的飲食構(gòu)成應該以非淀粉類蔬菜為主，蔬菜要占到全部食物的一半，剩下的才是四分之一的肉類和四分之一的主食。多吃蔬菜能夠減少攝入的熱量，降低體脂。

　　蔬菜可謂好處多多，它里面含有的膳食纖維有多健康我就不啰嗦了，其他一些類胡蘿卜素啊、維生素C/E啊、微量元素、葉酸、類黃酮、檸檬烯等等都是很好的潛在抗癌因子[13]，部分化合物能抑制細胞損傷[14]。

　　多吃些水果也不錯，水果里含有更多的維生素C。維生素C是一種強抗氧化劑，能抑制脂質(zhì)過氧化，減少硝酸鹽的形成[14]，能一定程度上抑制致癌物形成，保護DNA不受誘變[15]。

　　所以在菜譜里加入更多的非淀粉類蔬菜吧，西蘭花、胡蘿卜、各種綠葉蔬菜都是不錯的選擇，豆類和堅果也要適當攝入，還要再吃些水果。

　　“少喝點兒酒！”

　　親朋好友見面，難免高興了要喝一杯；有時候下班了太累，也會想要喝點小酒放松一下。但是關乎到癌癥，我奉勸各位真的別喝了！當飲酒成習慣，每天都要小酌一杯（30g）的時候，酒精就會將你引向結(jié)直腸癌了！

　　乙醇在體內(nèi)代謝會形成乙醛，乙醛則是個潛在的致癌因子[16]，它和甲醛一樣，會阻礙DNA的損傷修復；乙醇的高攝入也會誘導氧化應激反應，使氧化和抗氧化的天平砝碼被撥到氧化一端，導致更多的活性氧，而這是具有細胞毒性、可能致癌的[17]；此外，作為有機溶劑的乙醇會增加人體對致癌因子的吸收，可能加劇其他環(huán)境因素對身體的影響，比如放大吸煙帶來的對激素、視黃酸代謝和對DNA修復機制的影響[18]。

　　那喝多少合適？能不喝就別喝了。

　　“你都那么胖了還吃！”

　　不知道看到這里的讀者什么想法，反正我隱隱感到了一股對胖子的惡意……這些建議，歸根結(jié)底還是要大家少吃多動，保持體重……因為胖子確實容易得癌癥?。?/p>

　　報告中顯示，BMI指數(shù)也能影響患直結(jié)腸癌的風險，指數(shù)每高5，患癌風險就要升高5%。這還是在世界范圍內(nèi)的結(jié)論，我不怕扎心地告訴大家，在中國地區(qū)，這個比例還要更高[19]。

　　高體脂與高水平胰島素相關，胰島素能夠促進細胞的生長抑制凋亡，導致更高的患癌風險[20]；高體脂還會帶來更多的炎癥反應，促進癌癥的發(fā)展[21]。

　　捏著肚皮上的肉，我決定好好回憶一下當年媽媽嘮過的叨，畢竟樸素的言語全是真理……