怎么能擺脫這個(gè)惡性循環(huán)？壓制焦慮想法不行，它們將反彈，有時(shí)會(huì)更加強(qiáng)烈。你可以從正念認(rèn)知療法中借鑒一些有用的技巧，以下9個(gè)策略，可以幫助你解困并前進(jìn)：

　　1.嘗試?yán)_(kāi)認(rèn)知距離

　　嘗試把你焦慮的想法當(dāng)作猜測(cè)，而不是事實(shí)。你的內(nèi)心通過(guò)預(yù)測(cè)可能發(fā)生的事情來(lái)保護(hù)你，但可能發(fā)生并不意味著它一定會(huì)發(fā)生。查看下客觀證據(jù)：消極結(jié)果實(shí)際發(fā)生的可能性有多大？相反，有什么好的事情會(huì)發(fā)生嗎？根據(jù)過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)和其他有關(guān)情況的信息，你認(rèn)為最有可能發(fā)生什么？

　　2.嘗試認(rèn)知解綁

　　停止與你的想法融合。想像你的想法是通過(guò)你的頭腦的移動(dòng)數(shù)據(jù)，而不是客觀真相。我們的大腦對(duì)威脅和危險(xiǎn)非常敏感，這使我們的祖先可以生活在危險(xiǎn)的野外。你的一些想法可能只是遠(yuǎn)古時(shí)期為了生存而形成的大腦機(jī)制的自動(dòng)條件反應(yīng)。選擇是否相信這些想法，而不是不加選擇全盤(pán)接受它們。

　　3練習(xí)正念

　　練習(xí)觀察你的想法，而不是對(duì)它們自動(dòng)做出反應(yīng)。想像你的想法是浮動(dòng)的云。是什么吸引了你，又是什么讓你想逃離？有沒(méi)有辦法把自己與想法分開(kāi)？只是觀察想法，而不是做出反應(yīng)。

　　4.專注于直接體驗(yàn)

　　你的頭腦會(huì)對(duì)你是誰(shuí)，你的安全感和你是否可愛(ài)編織故事。但并非所有這些故事都是準(zhǔn)確的。有時(shí)候，我們的頭腦偏向于過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)。你現(xiàn)在的經(jīng)歷是什么？這是實(shí)際發(fā)生的事情，還是大腦中可能發(fā)生的事情呢？請(qǐng)注意，它們是不一樣的，但你的頭腦對(duì)它們的反應(yīng)常是相同的。

　　5.帖標(biāo)簽

　　標(biāo)注你的思想類型，不去關(guān)注其內(nèi)容?？粗愕南敕ǎ?dāng)你注意到一個(gè)評(píng)判（例如，情況是好的，或是壞的），把它標(biāo)記為“評(píng)判”。如果你意識(shí)到擔(dān)心（例如，你將失敗或遭遇損失），將其標(biāo)記為擔(dān)心。如果你在批評(píng)自己，把它標(biāo)注為批評(píng)。這讓你遠(yuǎn)離想法的內(nèi)容，并讓你更多地了解你的心理過(guò)程。

　　6.活在當(dāng)下

　　你的思緒會(huì)糾結(jié)過(guò)去嗎？消極事件在過(guò)去發(fā)生了，并不意味著今天一定會(huì)再發(fā)生。問(wèn)問(wèn)自己，從上次事情以來(lái)，你的情況、知識(shí)和應(yīng)付能力是否有所改變。作為一個(gè)成年人，你比孩子有更多的自由選擇與誰(shuí)相處，更多的能力來(lái)識(shí)別，或者逃離一個(gè)壞的狀況。你可以選擇不必糾結(jié)過(guò)去。

　　7.擴(kuò)大你的視野

　　你是否會(huì)過(guò)于狹隘地關(guān)注事情的威脅面，而不是看全局？焦慮使我們的思想固化，并將重點(diǎn)放在直接的威脅上，而不考慮更寬廣的背景。情況真的和你的焦慮告訴你的一樣嗎？5年或10年，你還會(huì)關(guān)心這個(gè)問(wèn)題嗎？如果沒(méi)有，那么放下你的焦慮吧。

　　8.站起來(lái)并行動(dòng)

　　在不去思考解決方案的情況下，擔(dān)心問(wèn)題不能幫助你解決它。事實(shí)上，擔(dān)心不可能讓你行動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你的頭腦被困在一個(gè)循環(huán)中時(shí)，你可以通過(guò)站起來(lái)、移動(dòng)或進(jìn)行不同的任務(wù)或活動(dòng)中斷它。當(dāng)你坐下來(lái)，你的想法可能就不同了。

　　9.決定一個(gè)想法是否有幫助

　　即使一個(gè)想法是真實(shí)的，并不意味著一直關(guān)注它是有益的。如果只有十分之一的人能得到你想找的工作，你一直在考慮這個(gè)可能性，那么你可能會(huì)失去動(dòng)力，甚至放棄申請(qǐng)。這個(gè)想法是真實(shí)的，但并沒(méi)有幫助。將你的注意力集中在有用的地方，剩下的順其自然吧！