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3種消極思維模式容易讓你陷入抑郁和焦慮

摘要:分辨出消極思維模式有一定難度,因?yàn)槲覀兊南敕▉淼目烨規(guī)е罢鎸?shí)”的偽裝。我們習(xí)慣性不加甄別的接受這些想法,從不懷疑。

  反芻和多疑思維是無法帶你到達(dá)你想要去的地方的。

  你對(duì)生活中事件的看法和對(duì)周圍人物的看法,有時(shí)可能會(huì)讓你陷入消極思維的陷阱,對(duì)自己、他人和未來都感到悲觀。不健康的思維方式和不健康的對(duì)事物解讀方式都會(huì)導(dǎo)致抑郁焦慮,延長壓力,使大腦長期處于承壓狀態(tài),進(jìn)而對(duì)心臟健康和免疫力造成影響。

  雖然你不能總是控制自己的想法,但你可以學(xué)著分辨。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己沉浸在消極模式時(shí),及時(shí)“重啟大腦”,調(diào)整自己的思維,使之朝著更具有建設(shè)性和希望的方向努力。如果你成年累月堅(jiān)持調(diào)整你的消極思維,你大腦中的神經(jīng)連接模式會(huì)因此發(fā)生改變,對(duì)生活事件的反應(yīng)變得更加積極穩(wěn)定,較少有恐慌和評(píng)判。

  同樣,為可能發(fā)生的壞事?lián)鷳n,也會(huì)讓你不知不覺的上當(dāng)。你感覺自己正在處理問題,卻沒有意識(shí)到你正在使問題惡化。對(duì)于一些人來說,過度思考被當(dāng)作擁有掌控感的方式。頭腦中時(shí)刻思考著壓力源,似乎感覺就能夠控制即將發(fā)生的事了。實(shí)際上,生活中的許多壓力源是不可控的,對(duì)其過多的關(guān)注只會(huì)榨干我們的精力和情感,延長軀體的壓力反應(yīng)。

  下面是3種需要避免的消極思維模式及其替代措施

  1.消極反芻

  雖然自我反省是一件自然且有益的事,但是當(dāng)反省變成消極的、過度的、重復(fù)性的反芻,就成了問題。反芻是一種消極思維,會(huì)在精神上困住我們。我們拼命地努力也毫無進(jìn)展,就如陷入雪堆中的汽車一樣。

  隨著你對(duì)可能發(fā)生的消極結(jié)果越來越多的思考,你會(huì)變得越來越焦慮。如果你感到孤獨(dú),你會(huì)認(rèn)為自己會(huì)永遠(yuǎn)孤獨(dú)下去,永遠(yuǎn)無法遇到對(duì)的另一半,無法擁有自己的孩子,會(huì)失去所有的朋友,甚至在野溝中孤零零死去。

  反芻還會(huì)讓你感到抑郁。你會(huì)聚焦于自己的痛苦感受,思考為什么自己如此痛苦,自己到底做錯(cuò)了什么才走到如此田地,幻想事態(tài)會(huì)如何進(jìn)一步惡化以及自己如何使事情變得更糟。不知不覺得,你已經(jīng)開始感到自己是個(gè)徹底的失敗者。這種感覺會(huì)阻礙你想辦法去解決問題。

  替代方法

  覺察你的思維開始變得重復(fù)或消極。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)反芻時(shí),立刻采取行動(dòng)打破循環(huán)。起身去做一些其他事情,去散步或者找朋友求助(但不要通過向朋友抱怨,繼續(xù)這個(gè)反芻過程)。不要通過暴飲暴食或大量飲酒來逃避消極想法。試著將你的想法聚焦于主動(dòng)和跳出來解決問題。

  2.過度思考

  所謂過度思考就是在大腦中反復(fù)不斷地思考不同的選擇,試圖猜測(cè)出每一個(gè)可能的后果和未來可能發(fā)生的一切情況,確保自己做出完美的選擇。目的是避免錯(cuò)誤和風(fēng)險(xiǎn)。

  過度思考的問題在于試圖去控制不可控的事。但是你無法預(yù)測(cè)未來。大部分選擇都存在著不確定性。比如,當(dāng)你選擇另一半時(shí),你無法確定你們二人將會(huì)面臨怎樣的現(xiàn)實(shí)以及另一半對(duì)每一個(gè)狀況將會(huì)做如何反應(yīng)。

  過度思考會(huì)剝奪你的快樂,比如當(dāng)你面臨選擇大學(xué)、換工作、結(jié)婚、生子和購房等情形時(shí)。你會(huì)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)十分反感,進(jìn)而害怕做出反應(yīng)。過度思考還會(huì)使你陷入困境,無法擺脫一段不良的關(guān)系或選擇一個(gè)不同的職業(yè)道路。

  替代方法

  行動(dòng)前,限制做決定所用的時(shí)間。給自己一個(gè)截至?xí)r間作出決定,即使這樣會(huì)讓你感到不舒服。允許自己考慮若干不同的選擇,但不是所有選擇。不要對(duì)自己太苛刻,你只是個(gè)人,不是神,即使犯錯(cuò)也不會(huì)是世界末日,你可以從錯(cuò)誤中吸取教訓(xùn)。過度思考源于焦慮,所以可以練習(xí)一些壓力管理的技巧,如瑜伽,跑步,漫步大自然或者冥想。

  3.看不慣的敵意

  看不慣的敵意是一種以對(duì)他人充滿憤怒和不信任為特征的思維方式和反應(yīng)模式。你將他人視為威脅,認(rèn)為他們可能會(huì)欺騙你,利用你,令你失望,或者給你造成傷害。

  看不慣的敵意會(huì)讓你以最消極的方式解讀別人的行為。你會(huì)認(rèn)為在你前面的司機(jī)故意開得特別慢不讓你過去,或者認(rèn)為你的朋友居心叵測(cè)。看不慣的敵意會(huì)破壞你的人際關(guān)系,提升你的血壓。研究表明看不慣的敵意會(huì)導(dǎo)致心臟病和端粒短小。(端粒是染色體兩端的保護(hù)膜,會(huì)隨著年齡不斷磨損,所以端粒短小是細(xì)胞老化的一個(gè)標(biāo)志。)

  替代方法

  與評(píng)判性想法保持些距離。覺察你的不信任思維,有意識(shí)地以另外一種方式看待當(dāng)時(shí)的情境。別人可能有哪些更加良性或者非敵意的行為動(dòng)機(jī)?學(xué)著保留自己的評(píng)判,在給別人貼標(biāo)簽之前尋找證據(jù)。注意你的行為或許正在使別人遠(yuǎn)離你或者促使他們對(duì)你做出消極反應(yīng)。

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