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改變完美主義傾向,改善抑郁焦慮

摘要:抑郁焦慮的大部分人都有擔心的傾向。如果你發(fā)現(xiàn)只有當你認為自己完美地完成了某事,你的擔心才會減少,那么你可能是完美主義者。

  當完美主義明顯干擾到你解決問題和做決定的靈活性時,它會阻止你正確地感知成功;當完美主義干擾到你獲得愉悅感或行動主動性時,后果更加嚴重。

  你是個完美主義者嗎?

  嘗試追求完美會減少你覺得自己不夠好的擔心。這種臨時的緩解會建立一個行為模式。你有以下行為嗎?

  反復檢查你的工作

  重復檢查避免錯誤

  延長工作時間

  寧愿單獨工作,不愿委托他人(即使作為家長,你也寧愿為孩子做所有的事,也不愿讓他們犯錯嗎?)

  抑郁癥可以在任何年齡發(fā)作,完美主義也一樣。你可以看到一個8歲的孩子由于擔心通不過數(shù)學速度測試,決定每天做額外老師沒有布置的數(shù)學題。還可以看到一個青少年花費數(shù)小時使一個PPT變得完美,即便只需要一個小時就能做得足夠好。追求完美的成年人,從家庭主婦到計算機程序員,可能會試圖用“完美地”完成他們的工作來避免出現(xiàn)低自尊。

  在與他人的互動中,完美主義者經(jīng)常想要掌控局面以使“事情做得正確”。這些完美主義者沒有意識到的是,無論他們多么努力,他們都會擔心。

  如何跳出完美主義?

  你可能不認為自己是一個完美主義者,你更傾向于把自己描述為“細心”或“注意細節(jié)”。你可以嘗試去完成一些可以實現(xiàn)你的目標的任務,但嘗試著用不完美的行為方式去做。這樣嘗試一次或多次之后,觀察結(jié)果:

  列出完美主義的消極后果–別人是否認為你總在試圖掌控局面?你是否在做額外的未布置的工作,并感覺工作過度?你感到疲憊嗎?對失敗或不夠好的擔心還會再次出現(xiàn)嗎?

  停止使用太過絕對的句式,例如“如果我犯錯那就太可怕了”,“我必須永遠是對的!”錯誤不是不可容忍的,也不是你無能的證據(jù)。當你停止那種說話方式時,看看你和他人如何反應。

  計劃做出“不完美”的表現(xiàn)。去做一個特定的一次性工作(其他人可以做的),如寫一份報告。目標:看看即使你不做,工作是否能夠完成。同樣觀察:如果工作沒有完成,天也不會塌下來。

  觀察別人的不完美的工作,以及人們是如何接受它的。

  故意不完成一些工作,比如為會議準備精心制定的議程。有些細節(jié)的事情無關(guān)緊要。

  要知道重要的任務和不重要的任務之間的區(qū)別,能區(qū)分什么是必要的和什么是不必要的。嘗試跳過某項任務的一些不重要的方面,并觀察這樣做對結(jié)果有沒有影響。

  最后,問問自己:“我把那么多額外的時間花在了完美上,那些事情到底有多重要?我是否在放棄社會生活、個人放松和運動的時間或做其他需要做的工作的時間?”

  一旦你停止追求完美并開始完成更多的任務,你的生活將不再那么忙碌,變得更豐富、更健康或更平靜;完美的負擔也就處在正在被解除的路上,你會發(fā)現(xiàn)盡力而為的感覺真的是太棒了。

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