膝蓋--人體最重要的關(guān)節(jié)之一，是下肢承重和運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié)，因此也時(shí)常成為最容易受傷，最難以完全康復(fù)的關(guān)節(jié)。

　　每100個(gè)跑者里面，至少有90個(gè)膝蓋上都有過(guò)毛病。膝傷以膝蓋前方疼痛--髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征和膝蓋外側(cè)疼痛--髂脛束摩擦綜合征最為常見(jiàn)。二者都被稱為“跑步膝”。

　　那髂脛束綜合癥候群到底是怎么回事？今天我們就來(lái)好好分析一下。

　　什么是髂脛束？

　　髂脛束是從髖部開(kāi)始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個(gè)結(jié)締組織，上方連接著臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，它是髖、膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)之一，也是人體直立的重要結(jié)構(gòu)之一。

　　它的功能是阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)和使髖關(guān)節(jié)往外擴(kuò)展。當(dāng)用力收緊大腿肌肉時(shí)可以在大腿外側(cè)摸到髂筋束。

　　在髂脛束與股骨外上髁（膝關(guān)節(jié)外側(cè)凸起處）之間有一滑囊，是用以潤(rùn)滑髂筋束的滑動(dòng)，減少與股骨的摩擦。

　　什么是髂脛束綜合癥候群？

　　不止是跑者，愛(ài)騎自行車(chē)的人和競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員，也是髂脛束的高發(fā)人群。髂脛束產(chǎn)生的主要原因是髂脛束與股骨外上髁的過(guò)度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是疼痛和腫脹。

　　因?yàn)轺拿勈?jīng)過(guò)股骨，因此容易與股骨外上髁摩擦。膝關(guān)節(jié)伸直彎曲時(shí)，髂脛束就會(huì)與股骨外上髁滑過(guò)，當(dāng)彎曲約20-30度時(shí)，對(duì)髂脛束的摩擦最大。

　　摩擦過(guò)度就會(huì)產(chǎn)生炎癥，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，活動(dòng)時(shí)會(huì)有疼痛感。

　　髂脛束是怎么引起的？

　　1.熱身運(yùn)動(dòng)和跑后拉伸不充分。

　　2.短時(shí)間內(nèi)過(guò)多的增加跑步距離和時(shí)間。

　　3.大腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，或髂筋束過(guò)緊。

　　4.運(yùn)動(dòng)過(guò)度使髂筋束縮短。

　　5.臀中肌等外展肌過(guò)弱。

　　髂脛束有哪些癥狀？

　　膝蓋外側(cè)及大腿外側(cè)疼痛，局部按壓有明顯疼痛；開(kāi)始多為跑步后疼痛，發(fā)展到后期跑步中都疼痛難忍；跑馬的中后段，由于疼痛難忍無(wú)法屈膝，往往只能直著腿跑步；不大影響日常生活，平時(shí)走路不痛，但一旦跑步疼痛復(fù)發(fā)。

　　針對(duì)髂脛束的訓(xùn)練方法

　　加強(qiáng)臀部和臀肌的力量是治療髂脛束綜合癥最有價(jià)值的處理方式。這些肌肉能控制大腿骨的旋轉(zhuǎn)，保持盆骨的位置，從而保證髂脛束不受擠壓或不被扯離臀部。

　　下面是幾個(gè)專門(mén)針對(duì)髂脛束綜合癥的訓(xùn)練動(dòng)作。所需要的裝備只是一個(gè)橡皮管，用來(lái)增加額外壓力。

　　側(cè)抬腿：右側(cè)躺下，右手枕頭，左手扶地。緩緩將左腿抬高至45度，然后緩慢放下至起始位置。保持盆骨在中間位置?？梢栽趦芍_踝處套上橡皮管增加難度。重復(fù)20-30次。

　　貝殼運(yùn)動(dòng)：右側(cè)躺下，右手枕頭，左手輕放在腹部。雙腿并攏，大腿與身體呈90度，膝蓋彎曲呈90度。利用大腿肌肉發(fā)力將兩腿張開(kāi)，保持脊柱伸直放松，不要移動(dòng)盆骨。慢慢做動(dòng)作，保持穩(wěn)定?？梢栽谙ドw上方大腿處放上橡皮管，增加難度。重復(fù)20-30次。

　　躺臥提臀：仰臥躺下，用肩胛骨和雙腳支撐全身重量。雙手放在身旁或交叉放在胸前。臀部微微抬離地面，然后用臀部肌肉發(fā)力，將臀部向上提起，腳后跟始終接觸地面。進(jìn)階版本是單腿提臀。將一條腿抬離地面，將重量放到一條腿和肩部。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，腳后跟不能離地，盆骨不能搖晃。重復(fù)20-30次。

　　側(cè)橋：側(cè)躺在地上，一手枕頭，一手輕放身上。雙腳放到離地面約半米的高處。利用臀肌將軀干提起，保持上身穩(wěn)定，然后回到起始位置。重復(fù)10-30次。

　　做這些動(dòng)作時(shí)注意：

　　◆如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)髂脛束綜合癥，務(wù)必隔天進(jìn)行練習(xí)。

　　◆根據(jù)情況調(diào)整重復(fù)次數(shù)，或者在動(dòng)作之間增加休息時(shí)間。

　　◆如果你還沒(méi)有髂脛束綜合癥的情況，可以每周做一次這些動(dòng)作，以作預(yù)防。

　　◆從橡皮管的拉力強(qiáng)度應(yīng)從低到高循序漸進(jìn)。

　　對(duì)大多數(shù)有輕微髂格束綜合癥癥狀的跑友來(lái)說(shuō)，這些動(dòng)作能幫你在1-2周內(nèi)重返跑道。如果癥狀比較嚴(yán)重，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)