這一運動的技術動作較為復雜。一旦掌握了其中的要領，這個運動能拉伸到背部的整側，直至腋下。如果主動地將身體彎曲成弓箭的形狀，并最大限度地拉伸手臂和肩胛帶，這個運動就會變得容易很多。

　　動作要領

　　找一個門把手或類似的固定物體，位置必須與肚臍同高。站立于門把手前離門把手約一臂的距離。伸出右手抓住門把手，向側面邁一步，讓左肩比右肩離墻面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線上。

　　現(xiàn)在的身體從側面看呈現(xiàn)“V”形夾角。必須抓緊把手防止向后摔倒。

　　右腿向左后方伸展。從后面看，腿、軀干和手臂應該呈弓形。左手放在門或墻壁上，稍微靠近右手左側。左臂微屈以便發(fā)力推。

　　左腳請盡量向前邁，才能將身體向后推。與左手發(fā)力向后推。

　　左手將身體推離墻面，同時增加“弓形”的彎曲度，拉伸5至10秒，直至背部一側出現(xiàn)輕微刺痛。放松肌肉5至10秒。

　　右手臂向側面移動，產生阻力，堅持5至10秒。請勿放開把手或移動身體。放松身體5至10秒。

　　繼續(xù)增加“弓形”的彎曲度，繼續(xù)將身體推離門或墻面以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

　　重復2到3次。

　　身體保持不動，右手向右移，以產生阻力。

　　胸鎖乳突肌

　　這一練習會令人感覺尷尬，因為肌肉處在敏感的位置。如果實在不適，請不要做此練習。開始時，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉向身體一側。這一動作會讓肌肉清晰地顯現(xiàn)。

　　動作要領

　　坐立或站立時都能完成這一練習。

　　在鎖骨的右側找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。

　　緩緩向后側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然后，放松肌肉5至10秒。

　　用手指定位肌肉的位置。頭部向后、向側面靠。

　　將頭移向初始姿勢的位置并控制住。為了放慢動作的節(jié)奏，可以將一只手放在額頭上，頭部發(fā)力貼緊手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。

　　頭部向后、向側面移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

　　重復2到3次。

　　朝初始姿勢方向向后移動頭部并控制住。

　　每天做一做，舒展肌肉，獲得挺拔身姿