為了抵抗懶散，我們更需要科學(xué)的鍛煉和飲食方法，科學(xué)的鍛煉離不開訓(xùn)練計(jì)劃，如果你還沒有找到適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　下面就讓我們來看看，冬天健身增肌的10條建議吧。

　　1、限制食品種類

　　周末稍許放縱下，美美地享受一頓大餐無可厚非，不過，假如你依然重視健身效果，那么你的菜單里應(yīng)該多包含下列食物：精牛肉，雞肉，蛋類，魚肉，乳蛋白/酪蛋白，大米，土豆，全麥面包，水果，堅(jiān)果，蔬菜，橄欖油，牛油果。

　　2、增加進(jìn)食次數(shù)

　　想要增肌，你應(yīng)該保證每天有6-7頓飯，每頓飯只需中等攝入。每2個小時進(jìn)食一次可以保持飽腹感，讓胃不會收縮，并提高營養(yǎng)攝入和身體代謝效率。

　　3、增加碳水化合物攝入

　　只有攝入足夠的碳水化合物，才能保證你的肌肉能夠不斷有能量來全速增長（肌肉的修復(fù)及蛋白轉(zhuǎn)換），避免體內(nèi)產(chǎn)生皮質(zhì)醇，并提高胰島素分泌。一般情況，為了在冬天保證增肌，早餐的碳水化合物攝入量應(yīng)該翻倍，并在鍛煉后加餐，這樣可以降低脂肪堆積，并促使肌肉成長。

　　4、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　推薦大家在每天6-7餐的同時補(bǔ)充蛋白質(zhì)。盡量擴(kuò)展攝入蛋白質(zhì)的來源，這樣能讓體內(nèi)氨基酸更加平衡。另外，乳蛋白代謝速度很快，所以適合鍛煉后攝入；酪蛋白可以持續(xù)補(bǔ)充，緩慢代謝，因此更適合睡前攝入。

　　5、必須脂肪酸

　　脂肪作為人體內(nèi)的組成部分，它對我們的健康及肌肉增長同樣重要。攝入適量脂肪并不會直接讓你長出更多肥肉。因此，在你每天攝入蛋白質(zhì)時，也要注意攝入一定含量的必需脂肪酸，最好是在鍛煉后加餐和睡前補(bǔ)充。值得注意的是，正常吃飯時應(yīng)該避免攝入脂肪，這樣只會提高體內(nèi)脂肪含量。

　　6、營養(yǎng)補(bǔ)給

　　在增肌時，不少營養(yǎng)補(bǔ)劑可以加速你的增肌過程。這里推薦的補(bǔ)劑有：β-丙氨酸，HMB，熊果酸，磷脂酸，L亮氨酸，魚肝油，BCAA，甜菜堿，瓜氨酸蘋果酸。

　　7、注意睡眠

　　肌肉并不是在我們健身時增長的！只有在我們休息時，肌肉才會增長，而在睡覺時，肌肉增長最快。無論你練得多么苦，多么累，不保證睡眠，就永遠(yuǎn)不會長肌肉。每天一定要保證至少有7-8小時睡眠時間！

　　8、不要跳掉有氧鍛煉

　　冬天是增肌的大好時節(jié)，提高力量，增加體重！但是，這并不意味著你就能跳掉有氧訓(xùn)練。一般來說，你的有氧訓(xùn)練不必超過1小時，但是也要保證在力量訓(xùn)練后做完15-20分鐘，中等強(qiáng)度的慢速有氧鍛煉，這樣你的心臟才會更強(qiáng)，同時從脂肪中燃燒更多熱量。

　　9、選擇正確的鍛煉

　　自然，每一種鍛煉都有自己的用處，不過多關(guān)節(jié)鍛煉，自由力量鍛煉對增肌的效果會更好，提高你的力量和爆發(fā)力。在冬天，推薦的鍛煉動作有：深蹲，腿推（腿推舉），硬拉，俯身劃船，肩上推舉，引體向上，臂屈伸（dips），臥推，站姿劃船，上斜推舉。

　　10、鍛煉綱要

　　冬天增肌，你可以遵循下列綱要來進(jìn)行：

　　1.每周重量舉訓(xùn)練不要超過4次，做2休1即可。

　　2.確保每次鍛煉不超過90分鐘（從第1個動作到最后1個動作）

　　3.每周的鍛煉要兼顧所有的大肌肉組，以及全面的拉伸和收縮動作。

　　4.每次動作時，下降部分也要用力控制，不要讓重量自己掉下去

　　5.盡量在每組8-12次的動作中達(dá)到力竭。