抗阻伸膝主要練習股四頭肌肌力。股四頭肌是膝關(guān)節(jié)周圍（也是整個人體里）最大的一塊肌肉（準確的說是一個肌群），是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要因素。所以下肢傷病和手術(shù)之后，運用抗阻伸膝來練習股四頭肌的力量，是常見且必備的方式。（注意：不同傷病開始此項練習的時機是不同的?。?/p>

　　股四頭肌是人體里最大的一個肌群，包括了四塊肌肉。四塊肌肉的作用有分有合，相互協(xié)調(diào)配合。有必要解說一下，才會更好的理解練習。

　　股四頭肌的組成：

　　股直?。菏撬膲K肌肉中最長的肌肉，通過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個關(guān)節(jié)，是雙關(guān)節(jié)肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收縮還可以產(chǎn)生屈髖的動作。同時也是膝關(guān)節(jié)彎曲的主要拮抗肌，如果股直肌攣縮，變短和彈性變差，會嚴重影響膝關(guān)節(jié)的屈曲功能。

　　深層的股中間肌。

　　大腿外側(cè)塊頭比較大的股外側(cè)肌。

　　膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的，最短最小的，作用也最特別的股內(nèi)側(cè)肌。也有人稱它為股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，英文縮寫是VMO。

　　股四頭肌在伸膝動作中的分工合作：

　　股四頭肌中的四塊肌肉分工又合作，共同完成伸直膝關(guān)節(jié)的動作。膝關(guān)節(jié)的活動度是0°－135或150°左右的范圍，還可能有大約5－10°的過伸，不同的活動范圍，由不同的肌肉分別擔任主角。

　　從彎曲到伸直的開始一段，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。

　　從90°－15°（或30°）這一段，主要由股外側(cè)肌完成。

　　最后的15°，就是15°－0°這一段（也有文獻說是12.5°，或0-30°等?？傊巧熘钡淖詈笠欢危?，主要由股內(nèi)側(cè)肌完成。此時股內(nèi)側(cè)肌的發(fā)力占整個肌群的60%左右！股內(nèi)側(cè)肌的收縮還有向內(nèi)側(cè)拉緊髕骨和旋轉(zhuǎn)髕骨改變力線的等等很多重要作用，在這里就不多說了。等到談及髕骨脫位時再重點說明。

　　深層的股中間肌就是“活雷鋒”，一直默默無聞的幫助每一塊肌肉的收縮。

　　這些肌肉的合力通過髕骨和髕腱，傳導到小腿，最后完成膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直的過程。

　　結(jié)構(gòu)決定了練習時需要注意角度范圍：

　　因為有這樣的分工，所以在做“抗阻伸膝”這個股四頭肌肌力練習的時候，除了要調(diào)整阻力的大小，注意速度的快慢，還要控制好膝關(guān)節(jié)屈伸的角度，這樣才能更好地練習到需要的部分，達到事半功倍的效果，不至于浪費時間和精力。

　　抗阻伸膝的經(jīng)典姿勢：

　　坐位。彎屈膝關(guān)節(jié)，小腿自然下垂。練習時穩(wěn)定住身體，不要在運動的過程中晃動，或者是抬起臀部使用腰腹幫助發(fā)力。

　　在踝關(guān)節(jié)（腳腕子）處系一跟彈性皮筋當阻力?；蛘呤窃谀_腕子上綁一個重量適當?shù)纳炒斬摵?，伸膝的時候向前用力踢腿，對抗沙袋的重量到完全伸直的時候保持3-5秒，算完成1次動作。(練習不同肌力素質(zhì)時要求不同!)

　　使用專門的練習器械就方便了，在椅面的兩側(cè)會有把手可以抓握，幫助穩(wěn)定身體，調(diào)整好重量的大小，就可以做動作了。

　　練習的方法和如何調(diào)整：

　　以上所說是動力性的練習，就是練習的時候膝關(guān)節(jié)需要屈伸活動。當關(guān)節(jié)存在疼痛，或者是還有炎癥，或者是組織的強度還不夠，或者是肌力水平還比較低的時候，這樣練習就不合適了。

　　我們可以把它改成“靜力性抗阻伸膝”，就可以避免反復屈伸會增加炎癥和疼痛，同時避免了活動過程中可能損傷組織的問題了。

　　所謂靜力性抗阻伸膝，就是將膝關(guān)節(jié)先伸直，再加上重量當負荷，保持伸直的姿勢不動，來練習股四頭肌。在每次練習之間的休息時，可以用健康的腿來幫忙撐一會兒，這樣就不用屈伸關(guān)節(jié)抬起來放下的刺激關(guān)節(jié)了。

　　這個方法還可以進一步發(fā)展，改良成“多角度等長練習”的“靜力性抗阻伸膝”！就是根據(jù)前面說過的，股四頭肌四塊肌肉的不同分工，在每間隔20-30°的角度做一組靜力性的抗阻伸膝練習（就是在膝關(guān)節(jié)屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分別做抗阻伸膝的靜力維持，通過維持姿勢練習相關(guān)的肌肉）。這樣就可以避免關(guān)節(jié)屈伸過程中的疼痛，不屈伸關(guān)節(jié)，還能練習到全部的肌肉。

　　我自己畫的小棍圖和別人畫的好看的圖

　　重要的注意事項：

　　要注意的是：不是下肢和膝關(guān)節(jié)傷病或者手術(shù)之后的每個階段都可以這樣練習。因為有些損傷和手術(shù)后，組織的強度在一段時間里不夠，不能承受這個動作產(chǎn)生的組織的應力，會發(fā)生拉傷甚至是斷裂的危險。

　　在髕骨骨折，髕腱斷裂，股四頭肌肌腱斷裂，髕骨外脫位矯正手術(shù)等等手術(shù)之后，如果組織愈合得強度不夠，就可能在練習的時候再次斷裂，是非常危險的！一定要聽從專業(yè)康復醫(yī)生康復治療師的建議和指導，絕對不能看別人練習得效果不錯，就去跟著學！

　　還有髕骨軟化，膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)病等等損傷，一般只練習靜力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，關(guān)節(jié)穩(wěn)定，疼痛消失之后，開可以改成動力性練習。盲目增加練習的強度，或勉強嘗試動力性練習，會加重軟骨的損傷！

　　ACL重建術(shù)后練習時的注意事項：

　　在前交叉韌帶（英文縮寫ACL）重建手術(shù)之后的早期，康復練習時就會禁止這個動作。過早練習這個動作會影響手術(shù)的效果。因為全范圍的動力性抗阻伸膝動作時，股四頭肌的收縮力量會增加脛骨向前移動，會加大新建的韌帶的受力，這種剪力可能會直接損傷重建的韌帶。所以這樣的動作要在手術(shù)后8周左右才開始練習。

　　但是，也不能因為怕牽拉松馳了韌帶就徹底不練。不練習抗阻伸膝就不能全面恢復股四頭肌在全范圍里的肌肉力量，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就成了問題，同樣會慢慢讓韌帶松弛的！

　　所以在針對運動員等等特殊人群的快速康復程序里，會在3-4周就開始靜力性的抗阻伸膝練習。還有限制最后30-45°伸膝的動力性抗阻伸膝，和通過特殊姿勢的開鏈或者閉鏈運動，用腘繩肌和股四頭肌的聯(lián)合收縮來抵消這種不良應力的練習。

　　當然，這就是更專業(yè)的知識了，必須讓專門的康復醫(yī)生康復治療師根據(jù)不同的情況來“量身定做”，不是隨便說說就可以練習的，所以千萬不要隨便嘗試某項練習，以免給自己帶來不必要的損傷等不良后果。

　　我們首先要掌握的就是前面說的抗阻伸膝和靜力性抗阻伸膝，只有掌握了標準的動作，才有可能錦上添花，進一步改善和調(diào)整練習。