“80后創(chuàng)業(yè)代表人物茅侃侃自殺身亡，

享年35歲！”……

“是誰(shuí)逼死了西安交大的博士生？”……

“北大畢業(yè)生萬(wàn)字長(zhǎng)文痛斥父母！”……

這個(gè)寒冷的冬季，令人心痛的新聞接踵而至。一時(shí)間，也激起了對(duì)“抑郁癥”、“原生家庭”等問(wèn)題的網(wǎng)絡(luò)熱議。

作為吃瓜群眾，你或許也因此發(fā)出疑問(wèn)：我有時(shí)候情緒也挺不好的，咋回事？怎么辦？

緣何不快樂(lè)？如何更快樂(lè)？今天我們來(lái)聊聊“改善情緒”這件事。

成也情緒，敗也情緒

從某種程度上說(shuō)，情緒是在進(jìn)化中形成的重要的信息來(lái)源。情緒種類繁多，基本類型包括高興、悲傷、恐懼、厭惡和憤怒，每種情緒都對(duì)應(yīng)著我們對(duì)某種情境的身心反應(yīng)：危險(xiǎn)逼近就會(huì)恐懼、需求滿足就會(huì)高興……毫無(wú)疑問(wèn)，每個(gè)人都會(huì)關(guān)注這些信號(hào)。

于是，當(dāng)情緒對(duì)我們說(shuō)，某件事情不太對(duì)勁的時(shí)候，我們心里就會(huì)感到不舒服。這正是情緒發(fā)揮作用的標(biāo)志，是讓我們采取行動(dòng)的信號(hào)，督促我們做些什么來(lái)糾正情境的偏差。

當(dāng)情緒的信號(hào)表明問(wèn)題就“在那里”——比如“有一頭牛朝沖了過(guò)來(lái)”——我們會(huì)立刻采取行動(dòng)避免被牛撞到，大腦會(huì)調(diào)動(dòng)一套自動(dòng)化反應(yīng)的程序來(lái)幫助我們處理危機(jī)。

但是，當(dāng)情緒性反應(yīng)指向“自我”——包括我們自己的想法、情緒以及自我意識(shí)的層面時(shí)，同樣的反應(yīng)就可能造成完全相反的結(jié)果，甚至危及到我們的生命。

情緒與思維模式做伴

研究表明，人們的情緒狀態(tài)，特別是心境這種內(nèi)部情緒狀態(tài)，對(duì)思維有著無(wú)處不在的影響。當(dāng)我們處于某種心境狀態(tài)，不論我們是否愿意，讓我們郁悶的想法和記憶就不知不覺(jué)地被喚起。而這其中，也包括那些造成這種心境的思維模式。

每個(gè)人的成長(zhǎng)經(jīng)歷不同，因此，引起煩惱的過(guò)去經(jīng)驗(yàn)也存在個(gè)體差異。對(duì)于許多70后、80后來(lái)說(shuō)，一個(gè)典型的過(guò)去經(jīng)驗(yàn)就是：在幼年過(guò)度地體驗(yàn)了被否定。你考了95分，得到的反饋是“為什么沒(méi)有考到100分？！”；你考了100分，變成“這次題目簡(jiǎn)單，下次你就不一定了”……

漸漸地，這些聲音烙進(jìn)了心里，影響了我們的思維模式，比如：容易自我否定、容易自責(zé)。

于是，當(dāng)碰到一個(gè)簡(jiǎn)單的不愉快的小事件，喚起的不良體驗(yàn)、烙下的思維模式將這個(gè)小事件渲染成一個(gè)極度不愉快的大事件，同時(shí)也引發(fā)諸多的不良情緒。這種體驗(yàn)，是如此地真實(shí)，使得我們常常意識(shí)不到，那些思維模式僅僅是記憶的一部分而已，并不是現(xiàn)實(shí)！

緣何不快樂(lè)

當(dāng)我們不開(kāi)心的時(shí)候，過(guò)去的記憶和感受就會(huì)被自動(dòng)激活。這是無(wú)法被改變的，我們也根本覺(jué)察不到這個(gè)過(guò)程的發(fā)生。但是，我們或許可以改變這之后的事。

首先，就是搞清楚自己是如何把自己推進(jìn)困境的，特別是要認(rèn)清那些帶來(lái)痛苦的思維模式。

認(rèn)知行為療法（CBT）的創(chuàng)始人、心理學(xué)家貝克把這樣的思維模式稱為“認(rèn)知扭曲”。它是指我們執(zhí)著于一些并不存在或完全錯(cuò)誤的認(rèn)知，這些認(rèn)知還使我們產(chǎn)生了負(fù)面的想法、情緒和行為。這里介紹最常見(jiàn)的8種：

1、非黑即白

用“全”或“無(wú)”、非黑即白這樣極端的方式來(lái)思考和解釋問(wèn)題，經(jīng)常使用“從不”/“永遠(yuǎn)”之類的詞匯描述自己或者情境。如：我一直就是個(gè)盧瑟、我總是給別人添麻煩。

2、過(guò)度概括

由一個(gè)偶然事件而得出一種極端信念并將之不適當(dāng)?shù)貞?yīng)用于不相似的事件或情境中。如：她本來(lái)跟我約好吃飯的，結(jié)果爽約了，看來(lái)這個(gè)人完全不靠譜啊。

3、忽略積極部分，夸大消極部分

遇到事情，往往關(guān)注消極方面，而忽略積極方面。對(duì)自己的成功和優(yōu)勢(shì)表現(xiàn)得很“淡然”。如：匯報(bào)時(shí)犯了幾個(gè)小錯(cuò)誤，雖然領(lǐng)導(dǎo)和同事們都說(shuō)我做得不錯(cuò)，事后我還是對(duì)那些小錯(cuò)誤耿耿于懷；有人夸我的時(shí)候，我也并沒(méi)有覺(jué)得自己真的做得特好，而是覺(jué)得人家夸我只是出于禮貌。

4、主觀推斷

沒(méi)有支持性的或者相關(guān)的根據(jù)就做出結(jié)論，比如“讀心術(shù)”和“先知判斷”。如：他今天回家的時(shí)候都皺著眉頭，肯定是看我不順眼了；老板肯定不喜歡我做的這個(gè)PPT。

5、情緒推理

把自己的情緒當(dāng)做真理的證據(jù)。

比如：我自己都覺(jué)得自己很笨很沒(méi)用了，所以我就是很笨很沒(méi)用啊。

6、應(yīng)該模式

總覺(jué)得自己“應(yīng)該做這個(gè)”、“必須做這個(gè)”。如：我不應(yīng)該生氣。我應(yīng)該高高興興才對(duì)。

7、貼標(biāo)簽和錯(cuò)貼標(biāo)簽

根據(jù)缺點(diǎn)和以前犯的錯(cuò)誤來(lái)描述一個(gè)人或者定義一個(gè)人的本質(zhì)。如：在路口被一個(gè)出租車司機(jī)滴了一下，覺(jué)得出租車司機(jī)都戾氣很重、素質(zhì)太差。

8、自責(zé)

即便毫無(wú)根據(jù)，也會(huì)假定自己應(yīng)該為某一消極事件負(fù)責(zé)。如：讓她好起來(lái)是我的責(zé)任，她沒(méi)能努力幫助自己都是我的錯(cuò)。

如何更快樂(lè)

上面列舉的歪曲認(rèn)知，你中招了么？如何調(diào)整呢？接下來(lái)介紹一種簡(jiǎn)單樸素的方法，主要是幫助你覺(jué)察自己的思維模式?？梢允褂檬仲~，也可以使用一個(gè)叫做“ThoughtDairy”的APP，甚至不需要作具體記錄，只是保持一份覺(jué)察，及時(shí)把自己從困境中拉出來(lái)！

Step1觀察情緒及體驗(yàn)程度

記錄你的情緒，并以1-10分（1為最輕，10為最重）的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，寫下情緒體驗(yàn)程度。如：

2憤怒

2焦慮

2羞恥

2厭惡

2空虛

2內(nèi)疚

2絕望

2受挫

2悲傷

2害怕

2無(wú)價(jià)值感

……

Step2觀察產(chǎn)生情緒的情境、伴隨情緒的想法

仔細(xì)回顧，產(chǎn)生情緒的情境是什么樣的，

如：具體發(fā)生了什么事？什么時(shí)候發(fā)生的？誰(shuí)說(shuō)了什么話？產(chǎn)生了什么想法？……

Step3觀察這種思維屬于哪一種認(rèn)知歪曲

對(duì)照上文中的歪曲認(rèn)知，看看自己是否又被推進(jìn)了困境之中。

Step4試著以更貼近事實(shí)的想法去評(píng)論遇到的事情

你自己的看法、感受不能作為證據(jù)，試著跳出來(lái)，找一些來(lái)自他方的證據(jù)，然后重新評(píng)論遇到的事情。

Step5再次評(píng)估情緒和程度

像Step1那樣，再次觀察自己的情緒，并記錄體驗(yàn)程度。如果有所改善，那很好。如果暫時(shí)沒(méi)有，不妨更仔細(xì)地觀察自己的情緒和伴隨其中的思維模式。

在生活的黑暗時(shí)刻

用覺(jué)察為自己點(diǎn)起一盞燈

試試這種樸素的方法

祝你更快樂(lè)

References參考文獻(xiàn)：

MarkWilliams，JohnTeasdale,ZindelSegal,andJonKabat-Zinn.Mindfulwaythroughdepression

DavidBurns.FeelingGood.