12個簡單方法，給你一夜安眠

2018-04-18 來源：ItGetsBrighter 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：雖然少量的酒可能會幫助你更快地入睡，但這一晚你會睡得很不安穩(wěn)，你打鼾的機會會增加，也容易不斷地做夢。所以睡前幾小時請不要喝酒。

全世界多達三分之一的人經(jīng)受著或曾經(jīng)經(jīng)受過失眠的困擾。對此你能做些什么呢？

心理學(xué)家RichardWiseman提供了12個獲得安眠的方法，包括“魔法哈欠”以及“90分鐘規(guī)則”：

幾年前，我進行了一次大規(guī)模調(diào)查來研究那些睡眠質(zhì)量好，醒來神清氣爽的的人生活方式。結(jié)果顯示，通過以下歸結(jié)為以下12種方法，可以讓人進入睡眠的時長顯著縮短，就讓我們來看看吧：

-避免藍光

當(dāng)你的眼睛暴露在光線下時，大腦產(chǎn)生的睡眠誘導(dǎo)激素褪黑激素會更少。藍光端的光線刺激性更大，不幸的是，電腦屏幕、平板電腦、智能手機和LED照明都會發(fā)出很多藍光。盡量不要在睡覺前兩個小時使用這些設(shè)備。如果必須使用它們，請調(diào)低亮度或佩戴琥珀色玻璃來阻擋藍光。

-淋浴時間

入睡前體溫會有所下降。洗澡或淋浴可以提高你的體溫，但是當(dāng)你從浴缸或淋浴中爬出來時，這個溫度會突然下降，并向你的身體發(fā)出一個信號，表示你已準備好睡覺。所以在睡前進行洗澡或淋浴可能會有幫助。

-避免夜酒

雖然少量的酒可能會幫助你更快地入睡，但這一晚你會睡得很不安穩(wěn)，你打鼾的機會會增加，也容易不斷地做夢。所以睡前幾小時請不要喝酒。

-遵循90分鐘規(guī)則

每個晚上你的大腦都會經(jīng)歷幾個90分鐘的睡眠周期（對于大多數(shù)人是這樣的）。如果你在一個周期結(jié)束后醒來，那么你會感覺很好，因為那樣你接近了正常的清醒狀態(tài)。為了增加這個機會，決定想要起床的時間，然后根據(jù)90分鐘法則來找出入睡的最佳時間。例如，如果你想在早上8點起床，你應(yīng)該在晚上11點或凌晨12點30分左右入睡。

-做一些分心的事

雖然科學(xué)家們尚未評估數(shù)羊的影響，但研究表明，如果你思考的問題讓你感到無聊甚至厭倦，你會很快入睡。嘗試從100倒數(shù)?；蛘?，如果你對數(shù)字不太感興趣，可以考慮一個類別（國家或水果和蔬菜），然后為字母表的每個字母提供一個該類別的例子，比如A代表阿爾巴尼亞，B代表保加利亞，A代表蘋果，B代表香蕉等。

-列出清單

你是否是因為擔(dān)心某些問題或者考慮第二天的事情而難以入睡？在你的床頭柜上放一個記事本，然后在你瞌睡之前，列出你腦海中的事情或者第二天早上的待辦事項清單，然后就不再去考慮它們。

-嘗試“魔法”哈欠

你的行為會影響你的感受。例如，微笑使你感到快樂，皺眉讓你感到難過。睡眠也是如此。通過讓你的眼睛下垂、讓手臂和雙腿感覺沉重甚至假裝打幾個哈欠可以讓你的身體陷入昏睡狀態(tài)。

-“自欺欺人”

如果你想打瞌睡，盡量保持睜大眼睛，保持清醒。奇怪的是，試圖保持清醒是如此的累人并幫助你入睡。但請記住，你必須使用你的頭腦的力量——你必須盡量保持你的眼睛睜開（你可以眨眼），但不允許閱讀，看電視或四處看。

-自我調(diào)節(jié)（培養(yǎng)條件反射）

俄羅斯心理學(xué)家IvanPavlov每次給狗喂食食物時都會敲響一個鈴鐺，最終發(fā)現(xiàn)鈴鐺的聲音就足以讓狗流口水。同樣的方法也可以幫助你入睡。選擇一首你喜歡的音樂作品，并在安靜地播放時入睡。隨著時間的推移，你的大腦會將音樂與睡眠聯(lián)系起來，只要聽著就能幫助你睡覺。

-“不要只是躺著”

如果您在夜間醒來的時間超過20分鐘，請下床并進行一些非刺激活動，例如拼圖或在著色書上畫畫（避免使用明亮的燈光和電腦）。這有助于防止你將床與失眠聯(lián)系起來。如果問題在后半夜出現(xiàn)，請從床上爬起來再分散注意力。

-放松，別擔(dān)心

躺在床上睡不著讓許多人感到焦慮，這種焦慮更加擾亂他們的睡眠，造成惡性循環(huán)。如果你正在試著入睡，請記住，你睡著的時間會比你想象的多（研究表明我們經(jīng)常低估了我們實際的睡眠時間），在床上放松對你也會有好處。

-考慮分段睡眠

工業(yè)化前的日記和醫(yī)學(xué)書籍顯示，許多人并不會長時間睡眠，而是睡大約四個小時，醒大約一個小時，然后又睡四個小時。兩個時間段之間的時間用于思考、閱讀、聊天和做愛上。一些現(xiàn)代研究人員認為，這種“分段睡眠”可能反映了自然睡眠模式，并且對頭腦有益，因為清醒的時間段有助于促進催乳素的產(chǎn)生，這種激素會令人感覺良好。如果你傾向于在半夜醒來，可以嘗試分段睡眠。