還為睡不著緊張、焦慮嗎？這里有失眠的放松訓(xùn)練

2018-03-28 來(lái)源：怡神睡眠標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：放松訓(xùn)練的原理：促進(jìn)睡眠主要是由兩個(gè)方面的狀態(tài)：一方面是要能夠抑制神經(jīng)的興奮狀態(tài)，而另一方面需要全身肌體的放松。通過(guò)身心放松來(lái)改善睡眠，首先是要做到全身肌肉的松弛，來(lái)減少睡不著緊張，抑制神經(jīng)興奮，誘導(dǎo)睡眠的發(fā)生。因此失眠的放松訓(xùn)練對(duì)于那些因焦慮情緒引起的失眠或者對(duì)那些因?yàn)樗缓枚械娇謶忠鸬氖?，尤其適用。

其實(shí)，失眠在人的一生中是一件很常見(jiàn)的事情，我們這一生中難免會(huì)有幾個(gè)失眠的夜晚。我們自身都有自我調(diào)節(jié)的能力，所以對(duì)那些短暫的失眠不用感到特別的焦慮，也不用過(guò)分的擔(dān)心。讓我們學(xué)習(xí)一下關(guān)于失眠的放松訓(xùn)練，讓你輕松入睡。

放松訓(xùn)練的原理：促進(jìn)睡眠主要是由兩個(gè)方面的狀態(tài)：一方面是要能夠抑制神經(jīng)的興奮狀態(tài)，而另一方面需要全身肌體的放松。通過(guò)身心放松來(lái)改善睡眠，首先是要做到全身肌肉的松弛，來(lái)減少睡不著緊張，抑制神經(jīng)興奮，誘導(dǎo)睡眠的發(fā)生。因此失眠的放松訓(xùn)練對(duì)于那些因焦慮情緒引起的失眠或者對(duì)那些因?yàn)樗缓枚械娇謶忠鸬氖?，尤其適用。

目的：減輕睡前身體上的緊張感以及在睡眠時(shí)出現(xiàn)的干擾睡眠的興奮性思維。

具體做法：

1、漸進(jìn)式肌肉放松法。把所有的注意力都集中在對(duì)身體沉重感的體驗(yàn)上，這樣做能夠使人放輕松。躺在床鋪上，閉上雙眼，自然地進(jìn)行呼吸。然后把所有的注意力集中在自己的四肢上，全身肌肉就會(huì)極度放松。然后默念出自我暗示的語(yǔ)句：“我的左手越來(lái)越沉重了!”“我的右手也越來(lái)越沉重了!”“我的雙腳越來(lái)越沉重了!”“我的全身上下都越來(lái)越沉重了!”如果在你默念過(guò)程中產(chǎn)生了一些與四肢沉重感無(wú)關(guān)的想法，那么則要立即停止，重新再來(lái)過(guò)。

2、“三不”吐納法。把注意力集中到呼吸上，緩緩的吸氣，直到再也吸不進(jìn)氣為止;屏住呼吸，直到屏不了;用嘴巴慢慢的吐氣，直到吐完;然后再進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)狀態(tài)。當(dāng)你有失眠、焦慮、恐懼、抑郁等癥狀，無(wú)論是正在發(fā)生，還是將要有此傾向，“三不”吐納法都十分的適用。每天花費(fèi)一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)需要集中注意力，吸氣及屏氣時(shí)大腦不要考慮其他問(wèn)題，使得大腦放空，吐氣時(shí)可以感覺(jué)到自己身體正在松弛下來(lái)，肌肉正在放松。

3、自我催眠法。首先躺在床鋪上，閉上眼睛，在腦海里想像著比較憧憬的景象。比如想像著自己正在躺在柔軟的沙灘上，曖洋洋的太陽(yáng)曬在身上，微微的海風(fēng)吹了過(guò)來(lái)，好像能夠?qū)⑷淼膲毫θ慷紩?huì)吹走。這些場(chǎng)景可以根據(jù)自己想要的來(lái)進(jìn)行設(shè)定。要讓自己產(chǎn)生身臨其境的感覺(jué)，五官以及身體都處于一種舒適的感受之中。想像的題材可以有多，但是應(yīng)該避免去想像那些過(guò)于刺激的東西，你可以從想像中得到放松，得到舒適，忘卻了失眠給你帶來(lái)的緊張感，然后輕松入夢(mèng)。

4、有氧運(yùn)動(dòng)：可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽訓(xùn)練等等，這些運(yùn)動(dòng)都對(duì)睡眠十分的有益，還可以幫助調(diào)節(jié)焦慮的情緒、增加自信、強(qiáng)身健體。

5、聽(tīng)一些舒緩而又柔和輕音樂(lè)，同時(shí)可以是用一些精油或者香薰來(lái)緩解失眠給我們帶來(lái)的緊張感。

綜上所述相信在經(jīng)過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，大家能夠改善自己失眠的癥狀，都能擁有一個(gè)美好睡眠。

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1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿(mǎn)意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿(mǎn)意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。

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補(bǔ)腎健腦，養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細(xì)或沉無(wú)力；神經(jīng)衰弱見(jiàn)上述癥候者。

健客價(jià)：￥44

治療抑郁障礙，治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙。

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鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥/

健客價(jià)：￥54

滋陰清熱，養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥，癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。

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健客價(jià)：￥36

適用于各種類(lèi)型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥，及廣泛性焦慮癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書(shū))。

健客價(jià)：￥166

適應(yīng)癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥、強(qiáng)迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書(shū))

健客價(jià)：￥75

適用于各種類(lèi)型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥，及廣泛性焦慮癥。

健客價(jià)：￥120

疏肝解郁、寧心安神。用于肝郁傷神所致的失眠癥，癥見(jiàn)：失眠多夢(mèng)，精神抑郁或急躁易怒，胸脅苦滿(mǎn)或胸膈不暢，口苦目眩，舌邊尖略紅，苔白或微黃，脈弦。

健客價(jià)：￥42

用于治療抑郁癥，用于治療廣泛性焦慮障礙。

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溫腎助陽(yáng)。用于腎陽(yáng)不足，陰精虧虛，陽(yáng)萎遺精，或有失眠健忘。

健客價(jià)：￥490

祛心“赫依”病。用于心煩失眠，心神不安。對(duì)心“赫依”病尤為有效。

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1.抑郁癥：百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀，伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強(qiáng)迫癥：百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強(qiáng)迫觀(guān)念及強(qiáng)迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥：百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導(dǎo)瀉行為。

健客價(jià)：￥260

祛風(fēng)除濕，舒筋活絡(luò)，溫腎補(bǔ)血。用于風(fēng)濕骨痛，慢性腰腿痛，腎陽(yáng)不足及氣血虧虛引起的貧血，失眠多夢(mèng)，氣短，心悸，多汗，厭食，腹脹，尿頻。

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用于治療抑郁癥。

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益氣養(yǎng)陰，活血通絡(luò)，清心安神。用于治療氣陰兩虛，心絡(luò)瘀阻引起的冠心病室性早搏，癥見(jiàn)心悸不安，氣短乏力，動(dòng)則加劇，胸部悶痛，失眠多夢(mèng)，盜汗，神倦懶言。

健客價(jià)：￥27

滋陰清熱，養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥，癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。

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益氣養(yǎng)陰，滋腎健脾。用于II型糖尿病屬氣陰兩虛、脾腎不足證，癥見(jiàn)倦怠乏力、氣短懶言、自汗盜汗、口干口渴、五心煩熱、腰膝酸軟、心悸失眠、溲赤或多尿、大便干結(jié)等。

健客價(jià)：￥62

益氣養(yǎng)陰，強(qiáng)心益腎。適用于氣陰兩虛心腎兩虧的，健忘失眠，記憶力減退。冠心病，慢性肝炎，糖尿病及更年期綜合癥而見(jiàn)上述證候者。

健客價(jià)：￥19

刺烏養(yǎng)心口服液：健脾補(bǔ)腎，養(yǎng)心安神。用于脾胃氣虛，心腎不交所致腰膝酸軟，頭暈耳鳴，食少倦怠，失眠健忘，心悸氣短。百樂(lè)眠膠囊：滋陰清熱，養(yǎng)心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥，癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。

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