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睡不好?你可能踩到了五個雷區(qū)!給你支十招對抗失眠!

摘要:失眠、睡眠不足容易讓人精神不濟,不僅給日常工作帶來不利影響,還會給健康扣分。如何掙脫失眠的窘境?不妨試試這10個方法!

 我們一生有三分之一左右的時間是在睡覺,但是統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明,近四成的中國人的睡眠存在問題。當你睡覺要靠數(shù)羊來幫忙時,你有沒有想過,其實是這些壞習慣影響了你的睡眠。


邊玩手機邊睡
 
首當其沖的當然是玩手機!
 
科技的發(fā)展給我們帶來了多彩繽紛的世界,但是無論是手機,還是其他電子設(shè)備,都不利于睡眠。
 
睡眠不足
 
手機那么好玩兒,“跳一跳”還沒排到好友里的第一名,排位賽還沒有打到“頭腦王者”……不知不覺就會晚睡,導(dǎo)致睡眠不足。
 
降低睡眠質(zhì)量
 
電子設(shè)備發(fā)出的光會影響睡眠。
 
睡前使用手機不僅會引發(fā)睡眠拖延,造成入睡困難,還會導(dǎo)致夜間頻繁醒來。
 
所以,到了該睡覺的時候,還是把手機、電視、電腦都拿開,讓它們也休息休息吧。
 
高枕而眠
 
俗話說高枕無憂,但事實上高枕更易無眠。
 
長期睡高枕的人,相當于被動保持低頭的姿勢,落枕和某些頸椎病就更容易光顧。
 
當然,這并不是說枕頭越低越好,因為低枕或者平枕會使脖子處于過度仰伸的狀態(tài)。
 
這樣睡不僅容易面部浮腫,還會影響呼吸,導(dǎo)致張口呼吸、打鼾、流口水等。
 
尺度合適的枕頭,能支撐頭頸,使頸部處于正常頸曲位置,使頸部肌肉、韌帶處于放松的平衡狀態(tài)。
 
合適的枕頭長這樣
 
睡下后,枕面支撐頸椎彎曲的部分,最好呈橫著的圓柱形、并有一定硬度,比支撐后腦勺的部分高出3–5厘米左右。為了保證腦袋不脫枕,枕頭的寬度以肩寬的1.5倍為最小推薦寬度。
 
晚餐過晚過飽
 
很多人的飲食習慣是早餐不吃、中餐隨便吃、晚餐大魚大肉,這是非常不健康的。
 
晚餐吃得過多除了會導(dǎo)致能量攝入過多,容易出現(xiàn)肥胖、超重之外,還會增加胃腸負擔,出現(xiàn)腹脹、腹痛等消化不良的癥狀,影響睡眠質(zhì)量。
 
除非你迫不得已要熬夜到凌晨兩三點才睡,那10點多的時候吃點夜宵也是可以的。
 
睡前2~3小時最好別吃東西。晚餐也最好吃七八分飽,并且清淡、少油、少鹽、少糖。

睡前飲酒、品茶、喝咖啡
 
喝點酒更好入眠?睡前哪怕小酌兩口,也是有害無利。
 
少到中度的飲酒會增強我們中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,使人變得非??簥^,睡意全無,而大量飲酒會使神經(jīng)系統(tǒng)受到抑制,出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等癥狀。
 
這時雖然能夠進入睡眠狀態(tài),但是睡眠質(zhì)量不好,容易多夢,而且第二天晨起后也會出現(xiàn)頭痛、惡心等不適。
 
同樣,茶與咖啡中都含有咖啡因,咖啡因能增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,使人不容易入睡,而且濃度越高,影響越大。
 
咖啡因還有利尿作用,如果在睡前飲用濃茶或濃咖啡,會使人小便次數(shù)增多,影響睡眠質(zhì)量。

小貼士
 
《中國居民膳食指南2016》中指出,以酒精量計算,成年男性和女性一天飲酒量不超過25g和15g,這相當于:
 
啤酒750ml和450ml
 
葡萄酒250ml和150ml
 
52°白酒50g和30g

睡前生氣
 
有氣也不要在睡前發(fā)。
 
睡前生氣、發(fā)怒會使人心跳加快,呼吸急促,思緒萬千,以致難以入睡。
 
這樣……你就會更氣了……
 
覺不是睡得越多越好
 
睡眠是我們?nèi)梭w的生理功能,它能讓我們的肌肉、器官得到休息,比如血壓降低、心率變慢……
 
但如果一直處于休息狀態(tài),或是強迫它處于休息狀態(tài),并不會使大腦得到更多或是額外的休息。
 
因為大腦所需要的休息是一定的,就像裝滿水的杯子,再往里邊加水也沒有多大意義。
 
另外,睡得過多也是“找病”。因為有很多疾病容易在睡眠中發(fā)生,比如中風。
 
很多中老年人本身就有高血壓、糖尿病、高脂血癥等中風的高危因素,睡眠過多,血液流速緩慢,會導(dǎo)致血液黏稠度增加,血栓形成的幾率也會增加,中風的幾率也就大大增加了。
 
建議順應(yīng)生理功能,醒了就要離開床,不要賴床,否則容易繼續(xù)打盹兒,昏昏欲睡。

失眠怎么辦?給你支十招!
 
失眠、睡眠不足容易讓人精神不濟,不僅給日常工作帶來不利影響,還會給健康扣分。如何掙脫失眠的窘境?不妨試試這10個方法!

呼吸減慢法
 
進行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸,先快后慢,類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身,一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進入深眠狀態(tài)。

擠壓放松法
 
平躺在床上用鼻子做深呼吸,同時并攏腳趾進行彎曲擠壓動作,到達忍受頂點之后再慢慢放松,如此反復(fù)。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理,因為蜷曲腳趾的運動可進一步牽動你大腿、腹部乃至上肢的肌肉,直到你感覺疲倦而迅速入眠。

極力保持清醒法
 
如果你發(fā)現(xiàn)自己無法入睡,不如反其道而行之,睜大雙眼默念“我不想睡覺”從而使自己保持清醒狀態(tài),此時你的大腦會對這種阻礙睡眠的行為進行反抗,你也會逐漸感覺眼部肌肉的疲勞從而進入睡眠狀態(tài)。

回想法
 
躺在床上努力回想自己的一天,盡量不要放過任何細節(jié)。這種方法是因為你在回想過程中,視覺和聽覺都會高度集中,從而調(diào)節(jié)腦部神經(jīng)到適合睡眠的最佳狀態(tài)。

用左側(cè)鼻孔呼吸法
 
你需要以左側(cè)臥姿勢躺在床上,用手指按壓住右側(cè)鼻孔再慢慢進行深呼吸即可,此法意在降低人的血壓使之盡量處于平靜狀態(tài),尤其對于那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯的功效。

轉(zhuǎn)動眼珠法
 
閉上雙眼,然后慢慢轉(zhuǎn)動眼珠三次。據(jù)專家解釋,當人們處于睡眠狀態(tài)時,眼珠會不斷轉(zhuǎn)動,所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運動,它會刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌,讓你迅速入睡。

習慣培養(yǎng)法
 
由于個體差異,人們都會有自己不同的助眠方法,你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法,比如有的人在運動后會有睡意。一旦發(fā)現(xiàn)自己在做完某件事后可以快速入睡,就要不斷重復(fù)這種方法,培養(yǎng)成為習慣。

備忘錄法
 
很多人都會被工作或?qū)W習的壓力困擾而造成失眠,尤其當?shù)诙煊兄匾氖虑闀r更是無法安睡。所以不如在睡前寫個備忘錄,避免自己不斷重復(fù)要做哪些事,這樣看似不起眼的方法卻能讓我們放松下來,更易入睡。

靜坐暗示法
 
睡前找一處舒適的地方坐下,輕閉雙眼,肩膀自然垂落,放松下頜,用鼻子做深呼吸,使之氣沉丹田,并用嘴發(fā)出嗡嗡聲。此時把全身注意力放在自己的呼吸過程上,六次深呼吸后靜坐一會,暗示自己已準備好入睡,之后慢慢起身上床睡覺。

按壓穴位法
 
人的身體有多處穴位進行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次,一次20秒,之后坐在床沿,右腳搭在左膝蓋處,并用手按壓右腳大拇趾和第二個腳趾之間的穴位,最后,再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。

 

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